【もやし1袋で大満足◎】肉おかずをおいしくボリュームアップする「かさ増しマジック」2選

食費を抑えたいときは「もやし」を使って、ボリューム満点のおかずにしませんか？もやしは低カロリーでたっぷり使える上、シャキシャキとした食感も楽しめる便利な食材。薄切り肉で巻いたり、ひき肉に混ぜ込んだりと、もやしをたっぷり使ったかさ増しレシピをご紹介します。

照り焼き風もやし肉巻き

レンチンで手間なし♪ 甘辛だれにたっぷりからめて

【材料・2人分】
豚ロース薄切り肉…8枚（約200g）
もやし…1袋（約250g）
水菜…1株（約80g）
■照り焼きだれ＜混ぜる＞
　おろしにんにく…小さじ1/2
　しょうゆ…大さじ1と1/2
　はちみつ…大さじ1
片栗粉

【作り方】
1．水菜はざく切りにし、パリッとするまで水にさらして水けをしっかりときり、器に敷く。

2．豚肉を1枚ずつ縦長に広げ、もやしを1/8量ずつ軽く握ってからのせ、手前からくるくるときっちり巻く。手で握るようにしてもやしと肉をなじませ、8本作って片栗粉大さじ1/2をまぶす。

3．直径約23cmの耐熱皿に照り焼きだれを広げ、2を巻き終わりを下にして並べる。ラップをかけて、肉の色が完全に変わるまで600Wで8分レンチンする。肉巻きにたれをよくからめ、1の器に盛る。
（1人分360kcal／塩分2.2g、レシピ考案／上島亜紀）

※はちみつを使っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら 0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

もやしチキンメンチ

もやしがたっぷりで軽い口当たりのボリュームカツに

【材料・2人分】
■肉だね
　とりひき肉…150g
　おろししょうが…1かけ分
　酒、片栗粉…各大さじ1/2
　塩、こしょう…各少々
もやし…1袋（約200g）
キャベツのせん切り…3枚分
■ころも
　小麦粉、溶き卵、パン粉…各適量
みそ　サラダ油　中濃ソース　

【作り方】
1．耐熱ボウルにもやしを入れ、ラップをかけて600Wで3分レンチンする。粗熱がとれたら水けを絞り、みそ小さじ1を混ぜる。

2．別のボウルに肉だねの材料ともやしを入れてよく練り混ぜ、4等分して円盤形にまとめる。ころもを順につける。

3．フライパンに2cm深さの油を約170℃に熱し、2を入れて3～4分、きつね色になるまで揚げる。

4．器に盛り、キャベツを添えてソース適量をかける。好みで練り辛子を添えても。
（1人分405kcal／塩分1.6g、レシピ考案／藤井恵）

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら 0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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肉巻きは電子レンジにおまかせできるので、忙しい日でも手軽に作れるのがうれしいポイント。もやしをたっぷり混ぜ込んだメンチカツは、揚げものながら軽い口当たりに仕上がります。調理の手軽さや食べやすさも叶えてくれるアイデアを、毎日の献立にぜひ取り入れてみてください。

レシピ考案／上島亜紀　藤井恵　撮影／難波雄史　澤木央子　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子

文＝畠山麻美