いつもの「ちくわ」が食卓を救う！毎日の献立に役立つかさ増しレシピ2品

メインのおかずを作るとなると、つい肉を中心に考えがち。食費を抑えながら満足感のある一品に「ちくわ」を取り入れてみませんか？肉と一緒に炒めればボリュームアップ、野菜と煮れば肉なしでも食べごたえ抜群のおかずに。ちくわのうまみをいかした、かさ増しレシピをご紹介します。

ささ身とちくわの照り炒め

甘辛だれにちくわのうまみも加わっておいしさアップ。

【材料・2人分】
とりささ身…4本
ちくわ…2本
さやいんげん…1袋
■A
　しょうが汁…小さじ1
　みりん、しょうゆ…各小さじ2
塩　こしょう　小麦粉　サラダ油

【作り方】
1．いんげんは長さを3等分に切る。ちくわは小さめの一口大の乱切りにする。ささ身は一口大のそぎ切りにし、塩、こしょう各少々をふって小麦粉大さじ1をまぶす。

2．フライパンに油小さじ2を中火で熱し、ささ身といんげんを炒める。約3分炒めたらちくわ、Aを加える。焦げないようにフライパンを揺すりながら、さらに約2分炒める。
（1人分220kcal／塩分1.8g、レシピ考案／牛尾理恵）

ちくじゃが

肉がなくても大満足。ごろごろ野菜をたっぷり入れて

【材料・2人分】
ちくわ…4本
にんじん…1/2本
じゃがいも…大1個（約200g）
玉ねぎ…1/2個
さやいんげん…5本
■煮汁
　みりん…大さじ2
　しょうゆ…大さじ1と1/2
　水…1と1/2カップ

【作り方】
1．ちくわ、にんじんは一口大の乱切りにする。じゃがいもは大きめの一口大に、玉ねぎは 四つ割りにする。いんげんは5～6cm長さに切る。

2．鍋に煮汁の材料、にんじん、じゃがいも、玉ねぎを入れて中火にかける。煮立ったら、落としぶたをして約10分煮る。

3．ちくわ、いんげんを加え、落としぶたをしてさらに約3分煮て火を止める。そのまま約10分おいて、味をなじませる。
（1人分207kcal／塩分3.3g、レシピ考案／近藤幸子）

＊　＊　＊

下ごしらえの手間が少なく、切ってすぐに使えるちくわは、忙しい日のごはん作りにも頼れる食材。炒めものから煮ものまで幅広く使えるので、献立のレパートリーも広がりますね！コスパも優秀なちくわを使って、かさ増しアイデアを試してみてください。

レシピ考案／牛尾理恵　近藤幸子　撮影／高杉純　木村拓　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子

文＝畠山麻美