油はフライパン1cm分でOK♪ ヘルシー「ビッグおからコロッケ」 画像(1/2) 「ビッグおからコロッケ」

ヘルシーな揚げものを作りたいなら、ローカロリーで栄養満点な「おから」を取り入れるのがおすすめ。外はサクサク、中はしっとりのコロッケに仕立てれば、淡泊でありながらコクを感じられる味わいに。定番のポテトコロッケとはひと味違うおいしさを堪能してみましょう。

今回は、晩ご飯のメインディッシュやお弁当のおかずに最適な「ビッグおからコロッケ」をご紹介。おからはコンソメスープを加えて炒り煮にし、肉やマッシュルームのうまみを吸わせるのがポイントです。お腹も満足するビッグサイズに丸めて揚げたら、中濃ソースをかけて召し上がれ。

ビッグおからコロッケ

【材料・2人分】

豚もも薄切り肉 80g、おから 80g、マッシュルーム 1パック(約100g)、玉ねぎのみじん切り 1/4個分、ベビーリーフ 1袋(約100g)、コンソメスープ(固形スープの素 1/2個、水 1と1/2カップ)、水溶き小麦粉(小麦粉、水 各大さじ1)、パン粉、酒、サラダ油、中濃ソース、塩、こしょう

【作り方】

1. パン粉大さじ6はポリ袋に入れ、めん棒などですりつぶして細かくする。

2. マッシュルーム、豚肉は粗みじん切りにする。

3. フライパンに豚肉、酒大さじ1を入れて火にかけ、豚肉の色が変わるまで炒める。玉ねぎ、マッシュルーム、おからを順に加え、そのつど炒める。塩、こしょう各少々、コンソメスープを加えて10~15分、汁けがなくなるまで炒め煮にする。バットに取り出して粗熱をとり、2等分して小判形に整える。コンソメスープを加えて、ほとんど汁けがなくなるまで炒め煮にすることで、おからがしっとりしておいしくなる。

4. 皿に1の1/4量を広げ入れる。3の1個に水溶き小麦粉をからめてから皿に入れ、1の1/4量をふり入れ、全体にまぶす。もう1個も同様にする。パン粉はすりつぶして細かくしたものをまぶすと、吸油率が下がる。

5. フライパンに1cm深さの油を入れて高温(約180℃)に熱し、4を入れて揚げる。途中で上下を返し、全体にこんがりと色づいたら取り出して油をきる。器に盛り、ベビーリーフを添える。コロッケに中濃ソースを小さじ1ずつかける。

(1人分315Kcal、塩分0.9g)

ひき肉ではなく粗みじん切りにした豚もも薄切り肉を使い、食べごたえをアップさせます。「粗みじん」の目安は3~4mm角程度なので、細かく切りすぎないよう注意。カットしたら肉の色が変わるまでしっかり炒め、酒の風味をまとわせてくださいね。

油はフライパン1cm分でOK♪ ヘルシー「ビッグおからコロッケ」 画像(3/2) ミニマムサイズで食べやすい「おからのコロッケ」