太ってるんじゃなくてそれむくみ…！濃い味好きさんも大満足 おかずいらずの「塩分控えめスープ煮」

【塩分控えめポイント】

魚介が含む自然の塩けと、オリーブやにんにくなどの香味を生かすことで、調味料を一切入れなくても奥深い味に。

◎材料(2人分)　＊1人分 235kcal 塩分0.9g

・かぶ …2個

・鯛 …2切れ

・あさり（砂抜き） …150g

・にんにくのみじん切り …1片分

・赤とうがらし …1本

・黒オリーブ（スライス） …15g

・オリーブ油

▷作り方1

かぶは茎を2～3cm残し、八つ割りにする。

鯛は3～4等分のそぎ切りにする。

とうがらしは斜め半分に切って種を取る。

▷作り方2

フライパンにオリーブ油大さじ1、にんにくを入れて弱火で熱する。

香りが立ったら鯛、かぶを入れて中火にし、鯛の両面が色づくまで焼く。

オリーブ、とうがらし、あさり、水1カップを加えてふたをし、あさりの口があくまで3～5分蒸し煮にする。

白菜と手羽元のスープ煮

「とりのうまみを含んだとろっとろの白菜が絶品」

【塩分控えめポイント】

骨つきの手羽元からうまみがたっぷり出るので、スープの素は不要。

ねぎやしょうがなどの香味野菜を加えて、さらに風味をアップ。

◎材料(2人分)　＊1人分 236kcal 塩分1.0g

・白菜 …1/8株（約200g）

・とり手羽元 …6本（300g）

・長ねぎの青い部分 …1本分

・しょうがの薄切り …3～4枚

・酒　・塩

▷作り方1

白菜の軸は2～3cm幅のそぎ切りにし、葉はざく切りにする。

手羽元はキッチンばさみで骨に沿って1本深く切り目を入れる。

▷作り方2

鍋に手羽元、水2カップ、酒1/4カップ、ねぎ、しょうがを入れて強火にかける。

煮立ったらアクを取って白菜を加える。

再び煮立ったらふたをして弱火にし、約20分煮る。

塩小さじ1/4を加えて混ぜ、ねぎを取り出す。

小松菜としめじ、豚しゃぶ肉のさっと煮

「すっきりした煮汁の奥からポン酢が上品に香り立つ」

【塩分控えめポイント】

だしのうまみをきかせると、塩分に頼らずとも豊かな味に。

昆布は水にひたすだけで、うまみ成分たっぷりのだしがとれます。

◎材料(2人分)　＊1人分 224kcal 塩分1.0g

・小松菜 …2株

・しめじ …1パック（約100g）

・豚しゃぶしゃぶ用肉 …150g

・昆布（5×10cm） …1枚

・ポン酢じょうゆ …小さじ2

▷作り方1

鍋に昆布、水2と1/4カップを入れて約20分おき、昆布をもどす。

小松菜は3～4cm長さに切る。しめじはほぐす。

▷作り方2

鍋にしめじを加えて中火にかけ、煮立つ直前に昆布を取り出す。

小松菜を加え、煮立ったら豚肉を1枚ずつ広げて加える。

肉に火が通ったらポン酢じょうゆを加える。

器に盛り、好みでごま油をかける。

＜レタスクラブ1月号より＞

【レタスクラブ編集部】