蒸せばかさ増し！満腹感も甘みもアップ♪ 「蒸しキャベツ」のおかず3選

キャベツは加熱しても糖質量が変わりません。糖質オフダイエットを始めるなら、「蒸しキャベツ」がイチオシです。蒸すことでやさしい甘さを引き出し、より食べやすくなりますよ。

『安うま食材ダイエット！Vol.5　キャベツで糖質オフ』（レタスクラブMOOK）から、電子レンジやフライパンを使って手軽に調理できる「蒸しキャベツ」レシピをご紹介します。

かたいキャベツも蒸せば、ぐっと食べやすく！

蒸すと葉がしんなりして、同じ分量のキャベツもこんなにかさがダウン。生よりも味のなじみもよくなります。また、蒸すと甘みをより感じられ、シンプルな調理のしかたでも満足感のある一品になります。

→電子レンジで

栄養分が水に流れ出ないことが蒸すことのメリット。100g程度なら、電子レンジが手軽です。大さじ1程度の水をかけてから、ラップをかけて加熱します。

→フライパンで

ほかの食材も加えて、フライパン1つで簡単に調理できるのがメリット。キャベツの量が多い場合は、電子レンジより時短になることもあります。

→ホイルで

香りとうまみを楽しむホイル蒸し。ホイルでしっかりと包んでからトースターで加熱します。ほかの食材や調味料を加えて、1人分ずつ加熱すれば、取り分けいらず。

◇　◇　◇

ごまの風味でコクをプラス！

キャベツとさば缶のごまみそ蒸し

●糖質量1人分4.5 g　1人分232kcal　塩分1.6g

[ 材料・2人分 ]

・キャベツ……200g

・しめじ……1/2 パック(約50g)

・さば水煮缶……1缶(約190g)

・みそ……小さじ2

・白すりごま……小さじ2

・ラー油……適量

[ 作り方 ]

1．キャベツは4㎝四方に切り、しめじはほぐす。

2．耐熱ボウルに1を入れ、さばは汁けをきって(缶汁はとっておく)、粗くほぐしてのせる。とりおいた缶汁にみそを溶かしてかけ、ラップをボウルの縁に密着させながら、ふんわりとかける。

みそはさばの缶に直接入れて、残った汁とよく混ぜる。こうすれば、味にむらがなく仕上がる。

3．電子レンジで約4分加熱し、そのまま1～2分おく。

4．器に盛り、すりごまをふり、ラー油を回しかける。