蒸せばかさ増し!満腹感も甘みもアップ♪ 「蒸しキャベツ」のおかず3選
キャベツは加熱しても糖質量が変わりません。糖質オフダイエットを始めるなら、「蒸しキャベツ」がイチオシです。蒸すことでやさしい甘さを引き出し、より食べやすくなりますよ。
『安うま食材ダイエット!Vol.5 キャベツで糖質オフ』(レタスクラブMOOK)から、電子レンジやフライパンを使って手軽に調理できる「蒸しキャベツ」レシピをご紹介します。
かたいキャベツも蒸せば、ぐっと食べやすく!
蒸すと葉がしんなりして、同じ分量のキャベツもこんなにかさがダウン。生よりも味のなじみもよくなります。また、蒸すと甘みをより感じられ、シンプルな調理のしかたでも満足感のある一品になります。
→電子レンジで
栄養分が水に流れ出ないことが蒸すことのメリット。100g程度なら、電子レンジが手軽です。大さじ1程度の水をかけてから、ラップをかけて加熱します。
→フライパンで
ほかの食材も加えて、フライパン1つで簡単に調理できるのがメリット。キャベツの量が多い場合は、電子レンジより時短になることもあります。
→ホイルで
香りとうまみを楽しむホイル蒸し。ホイルでしっかりと包んでからトースターで加熱します。ほかの食材や調味料を加えて、1人分ずつ加熱すれば、取り分けいらず。
◇ ◇ ◇
ごまの風味でコクをプラス!
キャベツとさば缶のごまみそ蒸し
●糖質量1人分4.5 g 1人分232kcal 塩分1.6g
[ 材料・2人分 ]
・キャベツ……200g
・しめじ……1/2 パック(約50g)
・さば水煮缶……1缶(約190g)
・みそ……小さじ2
・白すりごま……小さじ2
・ラー油……適量
[ 作り方 ]
1.キャベツは4㎝四方に切り、しめじはほぐす。
2.耐熱ボウルに1を入れ、さばは汁けをきって(缶汁はとっておく)、粗くほぐしてのせる。とりおいた缶汁にみそを溶かしてかけ、ラップをボウルの縁に密着させながら、ふんわりとかける。
みそはさばの缶に直接入れて、残った汁とよく混ぜる。こうすれば、味にむらがなく仕上がる。
3.電子レンジで約4分加熱し、そのまま1~2分おく。
4.器に盛り、すりごまをふり、ラー油を回しかける。
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