生でも煮ても炒めても「きゅうり×とり肉」で300kcal以下のおかず

彩りも香りもいい一品

とりときゅうりの香味野菜あえ

●1人分229kcal/塩分1.4g

[ 材料・2人分 ]

きゅうり……1本

とりむね肉……1枚(約250g)

片栗粉……適量

みょうが……2個

ごま油……大さじ1

合わせ調味料

・酢、しょうゆ……各大さじ1

・砂糖……小さじ1

白いりごま……適量

[ 作り方 ]

1．とり肉は皮と余分な脂を除き、縦半分に切る。5mm厚さのそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶす。鍋に湯を沸かし、中火で約2分ゆでてざるに上げ、粗熱がとれるまで約5分おく。

2．きゅうりは斜め薄切りにしてから、せん切りにする。みょうがはせん切りにし、水にさっとさらしてざるにあけて水けをきり、水けを拭く。

3．ボウルに1、2、ごま油を入れて混ぜる。合わせ調味料を加えて混ぜ合わせ、器に盛ってごまをふる。

合わせ調味料の前にごま油を混ぜておくと、水分が出にくくなり、水っぽくならない。

きゅうりの歯ごたえとこうばしいしょうゆ味が◎

とりときゅうりのしょうゆ炒め

●1人分288kcal/塩分2.0g

[ 材料・2人分 ]

きゅうり……2本

赤ピーマン……1個

長ねぎ……10cm

とりもも肉……小1枚（約200g）

下味

・酒……大さじ1

・しょうゆ……小さじ1

・こしょう……少々

・片栗粉、サラダ油……各小さじ2

サラダ油……大さじ1　1/2

合わせ調味料

・しょうゆ……大さじ1　1/2

・酒、酢……各大さじ1

・砂糖……小さじ2

水溶き片栗粉

・片栗粉、水……各小さじ1

[ 作り方 ]

1．きゅうりは縦半分に切ってから一口大に切る。赤ピーマンは四つ割りにしてから、斜め半分に切る。ねぎは粗めのみじん切りにする。

2．とり肉は余分な脂を除き、厚い部分を切り開いて厚みを均一にする。横半分に切ってから、縦1cm幅に切り、ボウルに入れ、下味の材料を順に加えて混ぜる。

3．フライパンに油を中火で熱し、ねぎ、とり肉を入れて炒める。とり肉に焼き色がついたら、フライパンの端に寄せ、あいたところにきゅうり、赤ピーマンを入れて炒める。野菜がしんなりしたら、全体を大きく炒め合わせ、合わせ調味料を鍋肌から加えて混ぜる。水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。

具を炒めたら、鍋肌から合わせ調味料を加えて、こうばしさを出す。