火を使いたくない！そんなときには「ツナ缶あえるだけ」の夏活躍レシピ4選

●糖質量1人分3.3g

●1人分50kcal/塩分0.4g

[ 材料・2人分 ]

ツナ缶(ノンオイル)……小1缶(約70g)

オクラ……8本(約60g)

塩……適量

大根おろし……150g

ジンジャーからしポン酢

・おろししょうが……1/4かけ分

・ポン酢じょうゆ……大さじ1/2

・練りがらし……小さじ1/8

【下ごしらえ】

オクラに塩をふり、板ずりをしてうぶ毛を取る。

[ 作り方 ]

1．熱湯にオクラを入れ、中火で約2分30秒ゆでる。冷水にとって水けをきり、小口切りにする。ツナは缶汁をきる。大根おろしは汁けをきる。

2．ボウルに1を入れてざっくりとあえ、器に盛る。ジンジャーからしポン酢の材料を混ぜてかける。

わかめとツナにごま油の風味がとっても合う！

ツナとわかめの中華あえ

●糖質量1人分1.3g

●1人分139kcal/塩分1.2g

[ 材料・2人分 ]

ツナ缶……小1缶(約80g)

塩蔵わかめ……40g

玉ねぎ……1/8個

たれ

・しょうゆ、酢……各小さじ1

・ごま油……大さじ1/2

[ 作り方 ]

1．わかめは流水で塩を落とし、水に約3分つけて塩抜きする。玉ねぎは縦薄切りにする。

2．ツナは缶汁をきってボウルに入れ、玉ねぎも入れ、たれの材料を加えてあえる。

3．わかめの水けを絞り、一口大に切って加えて混ぜる。

食べる前にピリ辛のたれをよく混ぜて

春菊とツナの辛みそだれがけ

●糖質量1人分6.1g

●1人分118kcal/塩分1.1g

[ 材料・2人分 ]

ツナ缶……小1缶(約70g)

春菊……1/3わ

みそだれ

・みりん……大さじ1

・みそ……小さじ1

・しょうゆ……小さじ1/2

・豆板醤……小さじ1/4

[ 作り方 ]

1．春菊は葉を摘み、氷水にさらしてシャキッとさせる。

2．みそだれを作る。みりんは耐熱ボウルに入れてラップをかけずに電子レンジで約30秒加熱し、残りの材料と混ぜ合わせる。

3．春菊の水けをしっかりきって別のボウルに入れ、ツナの缶汁をきって加えて混ぜる。器に盛り、2をかける。