味つけ簡単でお手軽＆減量♪ メインとサブのちくわレシピ【ダイエットは、食べなきゃやせない!! (5)】

［ 材料 (2人分) ］＊1人分190kcal/塩分2.1g

・ちくわ ...4本

・溶き卵 ...2個分

・ゴーヤー ...1/2本

・削りがつお ...適量

・サラダ油

・しょうゆ

［ 作り方 ］

1. ちくわは1cm幅の斜め切りにする。ゴーヤーは2mm幅の半月切りにする。

2. フライパンに油大さじ1/2を強めの中火で熱し、ちくわを入れて焼き色がつくまで焼く。ゴーヤーを加えて炒め、しんなりしたらしょうゆ大さじ1/2を回し入れる。

3. 溶き卵を2に流し入れ、全体をさっと混ぜ合わせる。半熟状になったら器に盛り、削りがつおをふる。

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麻婆ちくわ

中華の人気おかずをちくわであっさり手軽に！

［ 材料 (2人分) ］＊1人分206kcal/塩分2.9g

・ちくわ ...4本

・もめん豆腐 ...小1丁 (約200g)

・にら ...1/3わ

・しょうがのみじん切り ...1/2かけ分

・にんにくのみじん切り ...1/2片分

・長ねぎのみじん切り ...10cm分

・豆板醤 ...小さじ1/2

・水溶き片栗粉

　　∟片栗粉 ...小さじ2

　　∟水 ...大さじ1

・ごま油

・しょうゆ

［ 作り方 ］

1. ちくわは7mm厚さの輪切りにし、豆腐は2cm角に切る。にらは5cm長さに切る。

2. フライパンにごま油大さじ1/2を強めの中火で熱し、しょうが、にんにく、ねぎを香りが立つまで炒める。

3. ちくわ、豆板醤を加えてさっと炒め、しょうゆ大さじ1、水1カップを加える。煮立ったら水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、豆腐とにらを加えてひと煮立ちさせる。

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味つけ、ほぼなし！

ちくわのプチッとおかず

チーズが溶けたあつあつをどうぞ！

磯辺チーズ焼き

［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分88kcal/塩分1.1g

ちくわ2本は縦半分に切り、アルミホイルを敷いたオーブントースターの受け皿にのせる。ピザ用チーズ30g、青のり適量をふってオーブントースターで約5分焼く。

ごま油と七味でつまみにも最高！

ちくわの中華あえ

［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分58kcal/塩分0.7g

ちくわ2本は2mm厚さの輪切りにし、カットわかめ5gは水でもどして水けをきる。ボウルに1 、ごま油小さじ1を入れてあえる。

器に盛り、七味とうがらし少々をふる。

ごま油とにんにくでテッパンの味

ちくわナムル

［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分64kcal/塩分0.7g

もやし1/2袋 (約100g) は約1分ゆでて水けをきり、ボウルに入れる。ちくわ2本は縦半分に切って5mm幅の斜め切りにし、1に加える。

おろしにんにく小さじ1/2、ごま油小さじ1も加えてあえる。

セロリ＆レモンで爽やかに

ちくわマリネ

［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分68kcal/塩分0.7g

ちくわ2本は1cm幅の斜め切りにする。セロリ (葉つき)1/2本は、茎は斜め薄切りにし、葉はざく切りにする。レモン (国産) の薄切り2枚はいちょう切りにする。

ボウルに1、オリーブ油小さじ1を入れてあえる。

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メインにもプチおかずにもなる、ちくわ。冷蔵庫に常備しておけば、ダイエット中の献立のお悩みをきっと助けてくれるはずです！

次回は、ダイエットで取り入れるべき「オメガ3系脂肪酸」にフォーカス。簡単＆時短のやせるレンチンレシピをお届けしますので、お楽しみに！

＜レタスクラブ20年6月号より＞

【レタスクラブ編集部】