味つけ簡単でお手軽＆減量♪ メインとサブのちくわレシピ【ダイエットは、食べなきゃやせない!! (5)】

引きしまった体づくりに欠かせない「速筋タンパク」が含まれているということで、今注目されている「ちくわ」。

手軽に使えるうえ、うまみたっぷりでダイエット中でも大満足の一品に仕上がるんです。

「ダイエットは、食べなきゃやせない!!」連載第5回目は、前回に続いてちくわを使ったレシピを大公開。味つけいらずでちゃんとおいしい、プチおかずもありますよ！

ちくわチャンプルー

豚肉いらず！ しょうゆ一発でピタリと味が決まる！！

［ 材料 (2人分) ］＊1人分190kcal/塩分2.1g

・ちくわ ...4本

・溶き卵 ...2個分

・ゴーヤー ...1/2本

・削りがつお ...適量

・サラダ油

・しょうゆ

［ 作り方 ］

1. ちくわは1cm幅の斜め切りにする。ゴーヤーは2mm幅の半月切りにする。

2. フライパンに油大さじ1/2を強めの中火で熱し、ちくわを入れて焼き色がつくまで焼く。ゴーヤーを加えて炒め、しんなりしたらしょうゆ大さじ1/2を回し入れる。

3. 溶き卵を2に流し入れ、全体をさっと混ぜ合わせる。半熟状になったら器に盛り、削りがつおをふる。

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麻婆ちくわ

中華の人気おかずをちくわであっさり手軽に！

［ 材料 (2人分) ］＊1人分206kcal/塩分2.9g

・ちくわ ...4本

・もめん豆腐 ...小1丁 (約200g)

・にら ...1/3わ

・しょうがのみじん切り ...1/2かけ分

・にんにくのみじん切り ...1/2片分

・長ねぎのみじん切り ...10cm分

・豆板醤 ...小さじ1/2

・水溶き片栗粉

　　∟片栗粉 ...小さじ2

　　∟水 ...大さじ1

・ごま油

・しょうゆ

［ 作り方 ］

1. ちくわは7mm厚さの輪切りにし、豆腐は2cm角に切る。にらは5cm長さに切る。

2. フライパンにごま油大さじ1/2を強めの中火で熱し、しょうが、にんにく、ねぎを香りが立つまで炒める。

3. ちくわ、豆板醤を加えてさっと炒め、しょうゆ大さじ1、水1カップを加える。煮立ったら水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、豆腐とにらを加えてひと煮立ちさせる。

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味つけ、ほぼなし！

ちくわのプチッとおかず

チーズが溶けたあつあつをどうぞ！

磯辺チーズ焼き

［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分88kcal/塩分1.1g

ちくわ2本は縦半分に切り、アルミホイルを敷いたオーブントースターの受け皿にのせる。ピザ用チーズ30g、青のり適量をふってオーブントースターで約5分焼く。

ごま油と七味でつまみにも最高！

ちくわの中華あえ

［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分58kcal/塩分0.7g

ちくわ2本は2mm厚さの輪切りにし、カットわかめ5gは水でもどして水けをきる。ボウルに1 、ごま油小さじ1を入れてあえる。

器に盛り、七味とうがらし少々をふる。

ごま油とにんにくでテッパンの味

ちくわナムル

［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分64kcal/塩分0.7g

もやし1/2袋 (約100g) は約1分ゆでて水けをきり、ボウルに入れる。ちくわ2本は縦半分に切って5mm幅の斜め切りにし、1に加える。

おろしにんにく小さじ1/2、ごま油小さじ1も加えてあえる。

セロリ＆レモンで爽やかに

ちくわマリネ

［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分68kcal/塩分0.7g

ちくわ2本は1cm幅の斜め切りにする。セロリ (葉つき)1/2本は、茎は斜め薄切りにし、葉はざく切りにする。レモン (国産) の薄切り2枚はいちょう切りにする。

ボウルに1、オリーブ油小さじ1を入れてあえる。

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メインにもプチおかずにもなる、ちくわ。冷蔵庫に常備しておけば、ダイエット中の献立のお悩みをきっと助けてくれるはずです！

次回は、ダイエットで取り入れるべき「オメガ3系脂肪酸」にフォーカス。簡単＆時短のやせるレンチンレシピをお届けしますので、お楽しみに！

＜レタスクラブ20年6月号より＞

【レタスクラブ編集部】