30代が「老け見え」の分かれ道!?　早めの対策で「ペース・オブ・エイジング（PoA／老化速度）」をゆるめなきゃ！

帝京大学医学部卒業後、同大学病院で2年間の研修医を経て、父・石原結實(ゆうみ)氏のクリニックで主に漢方医学、自然療法、食事療法を用いた種々の病気治療に当たっている。 クリニックでの診療のほか、わかりやすい医学解説としてしたしみやすい人柄で 、講演、テレビ、執筆活動と幅広く活躍中。

ペース・オブ・エイジング（老化速度）は変えられる！ 30代でのスタートが大事！

石原先生：「ペース・オブ・エイジング」とは「Pace of Aging（PoA）」、つまり老化が進む速さ、老化速度のことです。最近の研究でこの老化速度は人によって異なることがわかってきました。例えば2021年に発表された「ダニーデン研究」と言われる論文によると、生物学的に1年で0.4歳分しか年をとらなかった人と、2.44歳も年をとった人がいたことが証明されたそうです（※1）。さらに別の論文によると、同じ遺伝子を持った双子でも加齢に伴う見た目年齢に差がでたことから、「老化速度は生活環境によって変わる」という結果が証明されています（※2）。

つまり、「若見え」「老け見え」に大きく関わる老化速度は自分でコントロールすることができるのです！

石原先生：老化を司るたんぱく質は複数あるのですが、最新の研究によると、年齢を重ねる中、あるタイミングで大幅に増えるものがある、ということが解明されてきました。
その発現ピークは34歳、60歳、78歳と言われています（※3）。そう、最初のピークは30代なんです！
そのため20～30代の若い頃から、「老化たんぱく質の発現を抑える＝ペース・オブ・エイジング／老化速度をゆるやかにする」ための対策をすることが大事なんです。

ペース・オブ・エイジング（老化速度）をゆるやかにするための対策とは？

ユキミ：老化の最初のピークが34歳…！その頃はちょうどコロナ禍のときで日々マスクをしていたため自分の顔、特にマスクで隠れる目から下部分は大変無頓着になっていました。気づかないうちに老化の最初のピークを迎えていたんですね…。ショック…。
でも、今からでも対策は間に合いますよね、先生！
老化速度を少しでも遅らせる方法を知りたいです！

石原先生：ペース・オブ・エイジング（老化速度）をゆるやかにするためには、「運動」「こころ・脳（ストレスを溜めないこと・睡眠）」「生活環境」そして「栄養バランスのとれた食事」が大事だと言われています。

まず気をつけなければならないのが、食事！食事を抜いたり、好きなものばかりを食べたりと、20～30代にはエネルギー（カロリー）は足りているのに必要な栄養素が足りない「新型栄養失調」の方が多いとも言われています。
野菜や魚が少なく、肉料理や揚げ物中心の偏った食事を続けていると、栄養素が不足するだけではなく、バランスが乱れてせっかく摂った栄養を体のなかで効率的に使うことができず、老化を早めてしまうことにもつながるのです。

また、ストレス下にない生活環境で、適度な運動をして、きちんと睡眠をとることも基本的なことですが、若い頃は疎かにしてしまいがちです。

和食はバランスよし！足りない栄養は手軽なサプリに頼るのもあり

ユキミ：言われてみると日々食事をとってはいるものの、栄養バランスがとれているかといったらとても自信がないです。
朝は子どものお弁当のおかずの残りですませて、昼は自分のためだけに料理をするのもしんどいので手っ取り早くお腹を満たすだけの炭水化物メインの食事が多いです。夕飯は子どもの習い事や連絡帳の確認などでバタバタしていると食事を抜いてしまうことも結構あって…。こう話していると私、全然ちゃんと食事がとれていないですね。
子どもの食事はなんとか献立を考える頭もまわるのですが、自分のための食事だとどうしても雑になってしまって…。将来の自分のためにも食事を疎かにしてはダメですね。

ペース・オブ・エイジング（老化速度）をゆるやかにするために、「こういうものを食べるといいよ！」というおすすめの献立や食材があった教えてください！

石原先生：栄養をバランスよく摂れる一汁三菜の和食を基本にする食事をおすすめしています。なかでも納豆とみそ汁はイチオシ！どちらもアンチエイジング効果があるとされる抗酸化作用が高い大豆で作られた発酵食品で、栄養たっぷり。みそ汁に海藻や野菜など具をたくさん入れると、さまざまな栄養素を摂ることもできます。

ただ、忙しいなかでいつも栄養バランスがとれた食事を作り続けるのは大変ですよね。そういう方は食事だけでは補えない栄養素を、マルチビタミン・マルチミネラルなどのベースとなるサプリで補うと良いでしょう。どんな栄養素を補ったらいいか分からない人にもおすすめです。

ユキミ：サプリは取り入れ方がよくわからなかったのですが、栄養バランスを補うためと思ったらおのずと何を選ぶかも分かりやすいし、目的がはっきりしているから長く続けられそうです。ちなみに先生は具体的にどんな対策をしているんですか？

石原先生：私が20～30代の頃は、忙しくて無理を重ねていたうえ、健康面には何にも気を配らず過ごしていたので肌も体もボロボロでした（笑）。でも18年前、一念発起して、生活をガラッと変えたんです。今は、毎朝にんじん＆りんごジュースでビタミンやミネラルを補給し、食事は和食。毎日５～8キロ走ったり自転車移動したりして運動をし、睡眠は6時間以上とるようにしています。体を冷やさないよう腹巻も！

ユキミ：すごい…！さすがにその生活を真似するのは難しいのですが、腹巻は買います!!(早速ユキミは次の日近所の衣料品ストアに行き、腹巻を３枚買いました)
そして18年前に一念発起されて以来、ずっとその習慣を続けられているのがすごいです。

石原先生：何より大事なのは、続けることです。朝は〇〇を飲む・食べる、お風呂の前に10分運動をする、〇時に寝る、など自分ができることをルーティン化すると長く続けられますよ。体が整って健康になると、見た目にも表れてきます。老け見えしないようにと表面のケアにばかり気を配るより、体の内側を若く保つ対策を始めてください！

あなたのペース・オブ・エイジング（PoA）度をチェック！

石原先生：食事に関するペース・オブ・エイジング（老化速度／PoA）の度合いがわかるチェックリストがあるので、やってみませんか。

ユキミ：私は3個チェックが入ったので「年相応タイプ」でした。ちなみにチェックが入ったのが「炭水化物が多い食品をよく食べる」「魚料理より肉料理が多い」「間食しがち」の3つでした。自宅で仕事をしているので平日外食がないのと、お酒が飲めないので意外に少なかったんですが、ちょっと生活が慌しくなったらここから更に2、3個はチェックが増えそうです。
あ！気づいたのですが、このチェックリストの質問と逆のことをすれば老化速度は抑えられるということなんですね？

石原先生：まさにそうです！健康で若くいることは、自分はもとより、家族にとっても嬉しいことです。人はいつからでも変われるので、早すぎる、遅すぎるということはなく、どの世代の方も老化速度をゆるやかにする意識をもって健康・若さを保つ生活を始めてほしいです。ただし、無理して頑張りすぎると続かないので、サプリなども上手に活用してくださいね！

ユキミ：「若見え」というと、外見をどうにかして若作りすることに目がいきがちですが、体の中から若くいること＝若く見える、ということになるんですね。
そして先生の「人はいつからでも変われる」という言葉にやる気が出ました！頑張ります！ 先生、今日はありがとうございました。

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20～30代の方はもちろん、40代以降の方も「今」が一番若いので、1日でも早く「ペース・オブ・エイジング」（老化速度）をコントロールする意識をもって、できることからコツコツと取り組むのが大切なんですね！
私も未来の自分ために、がんばるぞ！

参考文献：
※1：Nat Aging. 2021 March ; 1(3) : 295-308.
※2：BMJ. 2009 December ; 339 : b5262.
※3：Nat Med. 2019 December ; 25(12) : 1843-1850.

作＝ユキミ
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