目指せ背中美人!ガッツリつまめる背中のお肉をレスキュー/はじめてのやせ筋トレ(3)

#美容・健康 
背中に効いてる!目指せ背中美人

『はじめてのやせ筋トレ』3回【全4回】


気温もグングン上がり、半そでやノースリーブを着る機会も多い夏。鏡を見ながら「痩せたい」「メリハリボディが欲しい!」と思いながらも、家事でへとへと&時間がなく、トレーニングやダイエットができていない方が多いのではないでしょうか?

そんなあきらめモードの方におすすめなのが、お家でできる「やせ筋トレ」です!考案したとがわ愛さんは、もともと運動嫌いで、ダイエットをしてもリバウンドを繰り返していたそう。しかし、筋トレに出会ってからというもの、5ヶ月でマイナス10キロをみごと達成!

Twitterフォロワー数12万人以上の著者・とがわ愛による『はじめてのやせ筋トレ』から「目指せ背中美人!ガッツリつまめる背中のお肉をレスキュー」のパートをお送りします。
「やせ筋」にアプローチして効率よく理想のボディを手に入れましょう!

※本作品はとがわ愛著の書籍『はじめてのやせ筋トレ』から一部抜粋・編集しました

「天使の羽」の出た、美しい背中に!【ダンベルベントオーバーロウ】

〔目標回数〕12回×3set

〔インターバル〕2分


1.手の甲を前に向けて、両手でダンベルを持つよ。脚は腰幅に広げて、軽〜くひざを曲げます。

 【画像を見る】手の甲を前に向けて、両手でダンベルを持つ


2.2秒かけて、ゆ〜っくりとひじを後ろに引きます。背中に効かせるコツは、ひじを引くときに背中の左右をぐっと寄せること! 腕の力は使わないで!

2秒かけて、ゆ〜っくりとひじを後ろに引きます


3.背中に効いてる! って実感したら、1の姿勢に戻して。やっていくうちに全身が熱くなって、汗をいっぱいかくよ〜。

背中に効いてる!目指せ背中美人

1 ~ 3 を12回、インターバルを2分はさんで3セット繰り返します。

握り方を変えると、効果も変わる!

やっていくうちに全身が熱くなって、汗をいっぱいかくよ


【ハミ肉対策なら→順手】

手の甲を前に向けて握ると、脇を広げやすくなるので、背中上部に効かせられるよ。あえて親指を使わずに持つと、より背中の筋肉に効きやすく!

【浮き輪肉対策には→逆手】

手のひらを前に向けて握ると、ひじ同士が寄りやすくなるので、背中下部に効かせられます。腰周りの浮き輪肉にもアプローチしやすい!

私が筋トレを始めたとき、効かせ方がわからなかったのが、この背中のトレーニングです。

猫背や巻き肩など、普段の生活で背中の筋肉を使えていない人は、背中が硬くなっていて動かしにくいはず。

ダンベルを後ろに引くとき、ひじをスッと引いてしまうと、全然背中に効きません。背中を内側にぐっと寄せ、その動きで自然とひじが後ろに引けていくイメージです。

慣れないうちは「背中に効いてる」と実感できるまで、じっくりと。「天使の羽」と呼ばれる、肩甲骨のでたきれいな背中になれるはず!

【Q & A】もっと効かせるコツ

「天使の羽」と呼ばれる、肩甲骨のでたきれいな背中になれるはず!


Q.背中のトレーニングのはずなのになぜか肩が痛くなる…

A.肩が上がらないように意識!


もしかしたら、ひじを後ろに引くとき、無意識に肩が上がっているのかも。肩が上がると肩や首に力が入ってしまうし、背中を寄せにくいよ。

鏡を見ながら、肩を下げて、胸を張りながらひじを引くことを意識してみてね。

背中のトレーニングのはずなのになぜか肩が痛くなる…

Q.背中じゃなくて二の腕ばっかり疲れるんだけど…

A.残念。背中を使えてません


腕の力だけでダンベルを持ち上げちゃってるかも! この状態では背中には全然効きません。

あくまで背中主導! 左右をぐっと寄せることで、ひじは自然と引き上がります。

【トリビア】背中のトレーニング前に胸のストレッチをして、効果アップ♪

背中じゃなくて二の腕ばっかり疲れるんだけど…


ダンベルベントオーバーロウは、背中を寄せるときに胸を開くような動作になるので、胸の筋肉をよく伸ばしてから行うと、とてもやりやすくなります!

1.手のひらを前へ向けて、ひじを軽く曲げた状態で、両脇を開きます。

2.腕を肩ごと後方に、パタパタとあおぐように動かします。反動を使って、肩をぐっと後ろに引きながらあおいでね。気持ちよ~く胸筋が伸びて、胸がラクに使えるよ。

慣れてきたら、もっとキープ!

中のトレーニング前に胸のストレッチを!

ダンベルが同じ重さでも、キープ時間を長くするだけで、負荷がぐっと高まります。慣れてきたら、ひじを引いたときのキープ時間を長くしていこう。

著=とがわ愛/「はじめてのやせ筋トレ」(KADOKAWA)

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