【太らないおかず】とりもも肉を鮭にチェンジ！揚げ焼きで作る「揚げない鮭南蛮」（6）

簡単、時短、節約でおいしい料理を追求している管理栄養士のrinaさん。冷蔵庫にあるもので作れて、特別ではないけれど喜ばれる「褒められレシピ」を発信しているInstagramは、フォロワー数28.6万人（2022年7月現在）を獲得するほど人気を集めています。

そんなrinaさんが提案するダイエットメニューは、ボリュームも味も妥協しない料理ばかり！ 一般的なレシピだと高カロリーになりがちな人気おかずも、脂質が少ない食材にスイッチしたり調理を工夫してカロリーダウン。身近な食材で、誰でも簡単に「食べ応えがあるのに太らないおかず」を作れるのが魅力です。

「食べる量を減らす」＝「ダイエット成功」ではありません。必要な栄養がしっかり摂れて、時短調理で忙しい毎日でも続けられる。健康的にダイエットできるレシピを、毎日の食事に役立ててみませんか。

※本記事はrina著の書籍『管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず』から一部抜粋・編集しました

ふっくら鮭にタルタルソースたっぷり！「揚げない鮭南蛮」

【材料】(2人分）調理時間15分　473kcal（いつもより-270kcal）
生鮭の切り身……2切れ

下味
酒……小さじ2
塩、こしょう……各少々

A
溶き卵……1個分
小麦粉……大さじ2
マヨネーズ……大さじ1

サラダ油……大さじ2
卵……2個
たくあんの粗みじん切り……20g

B
マヨネーズ……大さじ2
砂糖……ひとつまみ
塩、こしょう……各少々

C
砂糖、しょうゆ、酢……各大さじ1

水菜……適量
トマト……1/2個

【作り方】
1）水菜はざく切りにする。トマトはくし形切りにし、さらに半分に切る。鮭は4等分に切り、下味をつける。ポリ袋にAを入れてもみ混ぜ、鮭を入れて、全体に絡める。

鮭に下味をつけることで臭みを消して魚本来の旨みも引き出します。

脂質が多いとりもも肉ではなく、鮭で作る南蛮。揚げ焼きでヘルシーに仕上げます。

2）耐熱ボウルに卵を割り入れて黄身をつぶし、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで1分～1分30秒加熱する。たくあんを加えて混ぜる。粗熱がとれたらBを加えて混ぜる。完成したタルタルソースを冷やしておく。

卵を電子レンジで加熱し、即席タルタルソースに。たくあんがいいアクセントに♪

3）フライパンに油を熱し、鮭を約4分焼き、上下を返して約3分焼く。油を拭いてCを加え、煮絡める。

鮭を揚げ焼きにしてから、たれを絡めます。

4）器に水菜を敷き、3を盛り、2のタルタルソースをかける。トマトを飾る。

※電子レンジは600Wのものを基準にしています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

※カロリーダウンについては、下記3点を念頭に置き、算出しました。
1）掲載料理でオイルカット調理をした場合、一般的な調理方法で作った場合と比較。例えばオイルカット調理として「揚げ焼き」「パン粉と油をふってオーブントースターで焼く」などした料理は、一般的な調理方法「揚げる」で作った場合と比較。
2）掲載料理で脂質が少ない食材を使った場合、一般的にその料理で使われる食材で作った場合と比較。例えば、回鍋肉をとりむね肉で作った場合は、豚バラ薄切り肉で作った場合と比較。
3）同様の味付け、食べ応え、満足感がある料理と比較。

著＝rina／『管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず』（KADOKAWA）