火曜日はほったらかし煮ものがメイン！ 「手羽元と里いもの甘辛煮」の献立

手羽元と里いもの甘辛煮

【材料・2人分】
とり手羽元…6本(約350g)、里いも…大3個(約250g)、万能ねぎ…1/2束(約50g)、だし汁…2カップ、しょうゆ…大さじ１と1/2、砂糖・酒…各大さじ1

【作り方】
1.里いもはよく洗って皮つきのまま耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で約5分加熱する。粗熱がとれたら、皮をむいて半分に切る。万能ねぎは5cm長さに切る。とり手羽元は骨に沿って切り目を1本入れる。

2.鍋にだし汁2カップ、しょうゆ大さじ１と1/2、砂糖、酒各大さじ1を入れて中火にかける。煮立ったら、手羽元を入れて約5分煮る。里いもを加え、ペーパータオルをぬらして絞って落としぶたをし、さらに約5分煮る。落としぶたを取って万能ねぎを加え、しんなりするまでさっと煮る。
（1人分358kcal、塩分2.4g　レシピ考案／髙山かづえ　栄養計算／スタジオ食）

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

なすとアボカドののりみそ炒め

【材料・2人分】
焼きのり…1/2枚、なす…2個(160g)、アボカド…1個、オリーブ油…大さじ2、合わせ調味料、酒・みりん…各大さじ1、みそ…小さじ2

【作り方】
1.なすは1cm厚さの輪切りにする。アボカドは縦に一周切り目を入れて割り、一口大に切る。

2.フライパンにオリーブ油大さじ2をひき、なすを広げ入れて中火にかける。上下を返しながら約3分焼き、アボカドを加えてさっと炒める。合わせ調味料を回し入れて炒め合わせ、焼きのりを小さくちぎって加える。
（1人分282kcal、塩分0.8g　レシピ考案／髙山かづえ　栄養計算／スタジオ食）

キャベツのしょうがあえ

【材料・2人分】
キャベツ…200g、おろししょうが…2/5かけ分(小さじ1)、白いりごま…小さじ1、塩…小さじ1/4、ごま油…小さじ2

【作り方】
1.キャベツは一口大にちぎる。

2.耐熱ボウルに入れ、塩小さじ1/4をふる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で約2分加熱する。おろししょうが、ごま油小さじ2、白いりごまを加え、さっとあえる。
（1人分63kcal、塩分0.7g　レシピ考案／髙山かづえ　栄養計算／スタジオ食）

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

＜手早く作るポイント＞
まずは里いもをレンジにかけて。その間にメインとあえものの下ごしらえをしましょう。里いもの下ゆでが終わったら、あえものをレンジへ。手羽元を煮ている間に里いもの皮をむいて煮汁に加えます。炒めものは煮ものをほったらかしている間に一気に仕上げて。

甘じょっぱい煮汁がからんだこっくり煮ものは、熱々ご飯にぴったり！　ぬめりのある里いもは皮をむくのが大変ですが、このレシピのようにレンジで加熱すると、皮がむきやすくなるのでぜひ試してみてください。煮ものに短時間で味をしみ込ませるコツは、里いもは半分にカット、手羽元には骨に沿って１本切り込みを入れること。落しぶたも忘れずにのせましょう。

炒めものには栄養満点のアボカドを使って。不足しがちなビタミンやミネラルが豊富に含まれているアボカドは、疲れたときの強い味方です。レンチンで作れるキャベツのあえものは、塩とごま油で韓国風に。味の濃いこっくり煮ものには、さっぱりとしたはし休めが添えてあるとうれしいですね。

文＝齋藤久美子（栄養士）