20キロの脂肪をちぎり捨てた5児の母が断言！1日5分すきま時間の運動で十分変われる！

ゆるルール
運動は服のままでいい！ すきま時間にチリツモる

1日合計5分で激変します
「ながら運動」だけでも体は引き締まる！ 体を動かすことが楽しくなったら、少しずつ時間や回数を増やしたり、ガチ系筋トレ動画を見たりするのもあり。大切なのは無謀なノルマを自分に課さず、楽しみながら、できる範囲で長く続けることです。

とにかくチリツモです
これまでの私は「運動は30分以上やらないと意味がない」とか「筋トレ頑張らなきゃ」とか実行不可能な目標を立てては挫折をくり返してきました。でも、すきま時間の運動だけでも十分変われる。20秒、30秒を毎日積み重ねるだけで筋肉がついてきます。

ドローインは一生毎日おすすめです
究極のすぐできる運動はドローインと信じて疑わない私ですが、長くダイエットを続けていると、ほかの運動もやってみたくなりますよね。そこで、ここからは私が実践しているチリツモ運動をご紹介します。

チリツモエクササイズ
朝の寝ながらストレッチ

起きた瞬間のストレッチで、寝ている間に収縮していた筋肉を覚醒！　すると昼間の活動中も効率的に筋肉が使えるようになり、太りにくい体になります。

足首ストレッチ
両足を伸ばした状態で、ゆっくり足首をまわします。左右それぞれ5回程度。反対側の足も同様に。

足上げつま先ストレッチ
片足を上げ、まっすぐに伸ばしてから、つま先を手前にゆっくり倒します。ふくらはぎの筋肉を伸ばすイメージで3回程度。反対側の脚も同様に。

お尻筋ストレッチ
仰向きになって右膝を立て、左足を引っ掛けます。次に右膝を両手でつかみ、ゆっくり胸のほうへ引き寄せながらお尻筋をストレッチ。イタ気持ちいい程度に伸ばしたら、反対側も同様に。

チリツモエクササイズ
歯みがきしながらスクワット

基礎代謝アップ＆下半身引き締めに効果的

HOW TO
歯みがきついでにできる、静止スクワットです。ゆっくり体を沈めて、つらくなったら元の姿勢に戻ります。慣れると、歯みがき完了まで続けられます。

POINT 1　膝をつま先より前に出さない
膝や腰を痛めるので、膝がつま先よりも前に出ないようにします。

POINT 2　膝ではなく股関節で支える
体重は膝で支えず、股関節＆太ももの裏側で支えるイメージです。

POINT 3　つま先を上げない
足の裏全体で体を支え、重心が後ろに傾きすぎないよう気をつけて。

チリツモエクササイズ
テレビ見ながら全身筋トレ

裏もも・ヒップ・背中まとめて鍛えられる

伸ばして

しっかり引く

HOW TO
後ろ姿を追求して生まれた、超コスパ筋トレ。肩幅に足を開いて立ち、前に腕を伸ばしてからグッと後ろに引きます。

POINT 1　ゆっくり腕を引く
上腕三頭筋（二の腕の裏側）を意識しながらゆっくり引くのがベスト。

POINT 2　指先まで力を入れる
腕を伸ばすときは、指先までピシッと伸ばすと効果倍増です。

POINT 3　反り腰はNG！
お腹にしっかり力を入れて、腰が反らないように気をつけます。

※本記事はにーよん著の書籍『ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。 マネするだけ5日間痩せプログラム』から一部抜粋・編集しました。

作＝にーよん