和風にタイ風、アレンジ自在！ ねばねばオクラのおいしい食べ方

露地もののオクラが店先に並ぶ時期です。オクラは、アンチエイジング効果のあるβ‐カロテンやカルシウムを含む緑黄色野菜。独特の粘りには整腸作用や胃の粘膜を強化する作用があります。副菜としてはもちろん、主菜にも取り入れてこの時期、積極的に食べたい食材。

そこで、牛肉と組み合わせた栄養バランスのよい主菜を2つご紹介。わさび風味の和風、レモンたっぷりのタイ風、どちらもさっぱり食べられます。

焼きのり使いがポイント！「牛肉のオクラ巻きわさび風味」

<材料・2人分>牛もも薄切り肉6枚、黄パプリカ1個、オクラ6本、焼きのり1枚、練りわさび、サラダ油、酒、塩

<作り方>

1.パプリカは縦半分に切り、縦細切りにする。焼きのりは横半分に切り、さらに縦3等分に切る。

2.牛肉1枚を縦長に広げ、練りわさび小さじ1/3をぬり、手前に焼きのり1切れを置く。のりのまん中にオクラ1本とパプリカ1/6量をのせ、くるくると巻く。同様にして、あと5個作る。

3.フライパンに油大さじ1を熱し、2を巻き終わりを下にして並べる。弱めの中火で1～2分焼いて、巻き終わりが焼き固まったら、少しずつ転がしながら3～4分焼く。全体に焼き色がついたら、酒大さじ2、塩小さじ1/2をふり、汁けがなくなるまで炒め煮にする。取り出して半分に切る。

(1人分282kcal、塩分1.9g、調理時間15分)

たっぷり野菜も一緒に！「牛肉のタイ風おかずサラダ」

<材料・2人分>牛切り落とし肉180g、下味(しょうゆ大さじ2、オイスターソース・酒各大さじ1)、玉ねぎ1/4個、オクラ3本、セロリ1/2本、ミニトマト4個、レモン汁1個分、ごま油

<作り方>

1.牛肉は大きければ食べやすい大きさに切り、下味をもみ込んで5分おく。

2.玉ねぎは縦薄切りにして水にさらし、ざるに上げて水をきる。オクラは熱湯でさっとゆで、湯をきり、斜め1cm幅に切る。セロリは斜め薄切りにし、ミニトマトは横半分に切る。大きめのボウルにすべての野菜を入れる。

3.フライパンに1の牛肉と水大さじ2を入れて火にかけ、肉の色が変わったら火を止める。レモン汁、ごま油小さじ1を加え、2のボウルに汁ごと加えてさっと混ぜ合わせる。粗熱をとり、冷蔵庫で約10分冷やす。

(1人分357kcal、塩分3.8g、調理時間25分)

あなたは今晩、どっちのレシピを選びますか？