ダイエット中でも揚げものOK! 1人前214Kcal以下で作れる手羽先のから揚げ 画像(1/5) 「ヤンニョン手羽揚げ」 レタスクラブニュースより
「ヤンニョン手羽揚げ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:コウケンテツ 撮影:竹内章雄

ダイエット中は食欲をコントロールするのがとっても大変。ダメだと分かっていても揚げ物を食べたくなってしまうこともありますよね。そんな時におすすめなのが、低カロリーで作れるとり手羽先のから揚げ。うまみたっぷりの骨付き肉を食べれば、満足感もアップしますよ。

【ヤンニョン手羽揚げ】(171Kcal、塩分2.0g)

<材料・2~3人分>とり手羽先 8本、ヤンニョンジャン([材料は280ml分]しょうゆ 大さじ6、酒、マーマレード、白いりごま、ごま油 各大さじ2、韓国粉とうがらし 大さじ1[または日本の一味とうがらし 小さじ1/3]、おろしにんにく 2片分、おろししょうが 2かけ分、長ねぎのみじん切り 10cm分) 大さじ4、塩、粗びき黒こしょう、片栗粉、揚げ油

<下ごしらえ>

1. ヤンニョンジャンを作る。しょうゆ、酒、マーマレード、白いりごま、ごま油、韓国粉とうがらし(または日本の一味とうがらし)、おろしにんにく、おろししょうが、長ねぎのみじん切りを混ぜる。冷蔵庫で約10日保存可能。ヤンニョンジャンを加熱調理せずに、料理の仕上げに回しかけて食べる場合は、大さじ2につき、電子レンジで10~20秒、ラップなしで加熱してから使用する。

<作り方>

1. 手羽先は身の側に、骨に沿って深めに切り目を入れ、塩、こしょう各少々をふり、薄く片栗粉をまぶす。ボウルにヤンニョンジャンを入れて、電子レンジで約30秒加熱する。

2. 揚げ油を中温(約170℃)に熱して1の手羽先を入れ、上下を返しながら3~4分、きつね色に揚げて油をきる。あつあつのうちに1のボウルに入れて、たれを全体にからめる。手羽先は熱いうちにヤンニョンジャンとあえて、味をよくからめる。

3. 好みでグリーンリーフレタスなどの葉野菜を敷いて2を盛りつけ、ボウルに残ったヤンニョンジャンを回しかける。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

カラリと揚げたあつあつのとり手羽先に、香味野菜たっぷりのヤンニョンだれにからめた韓国風のから揚げ。甘さと塩け、辛さを楽しめるたれは、コクのあるとり手羽先にぴったりです。


【手羽先揚げ】

しょうゆと砂糖の和風甘辛だれとごまをからめたとり手羽先が絶品。揚げる時に温度調節をしっかりするのがおいしく作るコツです。

ダイエット中でも揚げものOK! 1人前214Kcal以下で作れる手羽先のから揚げ 画像(3/5) 「手羽先揚げ」 レタスクラブニュースより
「手羽先揚げ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:井澤由美子 撮影:白根正治


【手羽揚げのさっぱり甘酢】

こうばしく揚げたとり手羽先に、野菜のせん切りを加えた甘酸を回しかけます。さっぱりとした味わいなので、これからの季節におすすめ。

ダイエット中でも揚げものOK! 1人前214Kcal以下で作れる手羽先のから揚げ 画像(6/5) 「手羽揚げのさっぱり甘酢」 レタスクラブニュースより
「手羽揚げのさっぱり甘酢」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:瀬戸口しおり 撮影:澤木央子


【はちみつジンジャー手羽揚げ】

カレー粉入りのスパイシーなたれをまとわせます。とり手羽先には小麦粉を薄くまぶしてカリッと揚げて。

ダイエット中でも揚げものOK! 1人前214Kcal以下で作れる手羽先のから揚げ 画像(10/5) 「はちみつジンジャー手羽揚げ」 レタスクラブニュースより
「はちみつジンジャー手羽揚げ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:藤井恵 撮影:白根正治


【手羽先揚げ】

とり手羽先は揚げる前にあらかじめスープで煮て、煮汁の中でさますと肉がふっくらとします。中まで火が通っているから生焼けの心配がありません。

ダイエット中でも揚げものOK! 1人前214Kcal以下で作れる手羽先のから揚げ 画像(15/5) 「手羽先揚げ」 レタスクラブニュースより
「手羽先揚げ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:藤井恵 撮影:野口健志


とり手羽先のから揚げはダイエット中のママだけではなく、パパのおつまみとしても活躍してくれる1品。家族みんなが喜んで食べられるメニューなので、ぜひ作ってみてくださいね。