魚をゆでて作るから、後片付けが超ラク！「塩鮭そぼろ」をポテトサラダ＆卵焼きにアレンジ

魚そぼろの基本的な作り方

魚そぼろの作り方はとっても簡単。たったの2ステップでできあがります。

STEP1　ゆでる
焼くとパサついたり、魚に含まれるよい脂肪を損失しがち。３分ほどゆでて体によい脂肪を保ちつつ火を通します。

STEP2　ほぐして油をからめる
骨や皮を除いて味つけの調味料をからめたあと、香りのよい油をからめてしっとりと仕上げます。

どんな種類の魚をそぼろにした場合でも、冷蔵室で約10日間保存可能です。

【編集部より】保存方法に気をつければ、しっとり長持ち！
試作の際、実際に作ってから10日間保存したそぼろを食べましたが、しっとりしていておいしさもそのまま！ただし、口をつけた直箸で取らないなど衛生面には注意しましょう。

そして今回は、塩鮭を使った塩鮭そぼろの作り方をレクチャーします。あわせてアレンジレシピ2品「塩鮭ポテトサラダ」「鮭そぼろの卵焼き」もご紹介しましょう。

塩鮭そぼろの作り方

程よい塩けにごま油の香りが漂う

［ 材料・作りやすい分量 ］＊大さじ１で48kcal／塩分0.4g
・塩鮭（甘塩）・・・ 2～3切れ（約200ｇ）
しょうゆ　ごま油

［ 作り方 ］
1. 塩鮭は３等分に切る。鍋に水４カップを入れて沸かし、鮭を入れて中火で約３分ゆでる。途中アクが出たら除く。火を止めてそのままおく。

2. 鮭の粗熱がとれたら水けを拭いて皮と骨を取り除き、身を軽くほぐす。ボウルに入れてしょうゆ小さじ２、ごま油大さじ１を順に加えてそのつどからめる。保存容器に入れて保存する。

【編集部より】余熱で火を通して、やわらかさをキープ！
魚のやわらかさを保つため、魚に完全に熱が通る前に火を止めて、余熱によって完全に火を通しましょう。ゆですぎるとかたくなり、魚のうまみも抜けてしまうので気をつけてください。

塩鮭そぼろのアレンジレシピ1・塩鮭ポテトサラダ

そぼろの塩けがアクセントに

［ 材料・2人分 ］＊1人分267kcal／塩分0.9g
・塩鮭そぼろ・・・ 大さじ2～3
・じゃがいも・・・ 2個（正味約200ｇ）
マヨネーズ

［ 作り方 ］
1. じゃがいもは３㎝角に切り、耐熱ボウルに入れて水大さじ２をふる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約６分加熱する。水けをきり、熱いうちによく潰す。

2. 粗熱がとれたら、塩鮭そぼろ、マヨネーズ大さじ４を加えてよく混ぜる。器に盛り、好みで水菜やベビーリーフなどを添える。

・電子レンジは600Wで加熱するときの時間を記載しています。500Wの場合は1.2倍、800Wの場合は0.7倍にして加熱してください。機種によって多少時間は異なります。

塩鮭そぼろのアレンジレシピ2・鮭そぼろ卵焼き

そぼろでうまみと彩りをプラス

［ 材料・作りやすい分量 ］＊全量で439kcal／塩分2.3g
・卵・・・３個
・塩鮭そぼろ・・・ 大さじ4
サラダ油

［ 作り方 ］
溶き卵に塩鮭そぼろを加えて卵液を作る。卵焼き器にサラダ油適量を熱し、卵液を1/4量ずつ流して巻く。

魚が身近になる豆知識

Q そもそもなんで魚を食べるといいの？
A 魚に含まれる脂肪は血液をサラサラにする効果があるものが多く、魚に含まれるたんぱく質は消化されやすく吸収率が高いため、たんぱく源となる食品の中でもすぐれているからです。

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魚そぼろは常備しておくととても便利。コールスローやラペサラダにプラスしてもいいし、チャーハンの具としても使えますよ！　さまざまな料理にチョイ足ししてみましょう。

調理・栄養監修／小田真規子　撮影／澤木央子　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食　編集協力／早川徳美　編集部コメント取材／松田支信
　
【レタスクラブ編集部】