【太らない鍋】ごまのコクと豆板醤の辛みがくせになる「ピリ辛坦坦ごまみそ鍋」

お肉や魚介のうまみを、たっぷりの野菜とともに味わえる鍋料理。手軽で栄養バランスもとりやすいので、冬の定番料理としても大人気です。でも油断すると、いつもの食事より高カロリーになってしまったり、塩分が高めになってしまう落とし穴も。
太らない、ヘルシーな鍋にするコツは、「脂肪が少ないたんぱく質を選ぶ」「色の濃い野菜、薄い野菜、きのこ類など、いろんな種類の食材を入れる」「〆は少量を意識する」こと。

寒い季節をおいしくヘルシーに乗り切れる、「太らない鍋」レシピをご紹介します。

※本記事はレタスクラブ編集部編集のMOOK本『太らない鍋』から一部抜粋・編集しました。

ごまのコクと風味＆豆板醤の辛み
「ピリ辛担担ごまみそ鍋」

1人分　285kcal、塩分1人分　3.4g

【材料（2～3人分）】
豚ひき肉　180g
チンゲンサイ　2株
長ねぎ　1本
にんじん　1/2本　
白練りごま　大さじ1と1/2
とりガラスープの素　小さじ2
豆板醤　小さじ　1～1と1/2
みそ　大さじ3
砂糖　大さじ2
水　4カップ
ごま油　大さじ1/2
ラー油　適宜

【作り方】
1　チンゲンサイは葉と軸に切り分ける。葉は長さを半分に切り、軸は八つ割りにする。ねぎは斜め1cm幅に切り、にんじんは5cm長さ、1cm幅の短冊切りにする。

2　鍋に練りごま、スープの素、豆板醤、みそ、砂糖を混ぜ合わせる。だまにならないように、水を少しずつ加えて溶き、火にかける。

3　煮立ったら、ひき肉を一口大ずつ 手で軽く握って加え、再び煮立ったらアクを除く。

4　チンゲンサイの軸とにんじんを加え、3～4分煮る。チンゲンサイの軸がやわらかくなったら、ねぎ、チンゲンサイの葉を加え、好みのやわらかさになるまで煮たら、ごま油、ラー油を回しかける。

ラー油とねぎをアクセントに
担担あえそば

1人分　269kcal、塩分1人分　0.6g

【材料と作り方（2人分）】
1　中華蒸し麺1玉は耐熱皿にのせてラップをふんわりとかけ、電子レンジで約1分30秒加熱する。菜箸でほぐして器に盛る。

2　ピリ辛担担ごまみそ鍋の煮汁大さじ3～4をかけ、残った具適宜をのせる。しらがねぎ少々をのせ、ラー油適宜を回しかける。

※電子レンジは500Ｗを基準としています。600Ｗなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

編集＝レタスクラブ編集部／『太らない鍋』