普段のおかずにもおすすめ！ 豆腐をつなぎにした「超低糖質ハンバーグ弁当」／糖質オフのハマるやせ弁365（1）

糖質オフレシピを専門に発信し、YouTube登録者数は25万人超え！ 管理栄養士のいずみさんが教える「やせ弁」をご存知ですか？

「やせ弁」は、糖質が低く栄養価の高いオートミールを主食に、たんぱく質や食物繊維もしっかり摂れるおかずを組み合わせたもの。週末に平日5日分をまとめて作って冷凍保存し、1日1食置きかえるだけのダイエット弁当です。いずみさん自身、実際に2か月で8キロ減量に成功したのだそう。

豆腐でオートミールをごはん化するので食べやすく、飽きないおいしさでハマる人続出！　ヘルシーで節約にもなるお弁当なら、忙しい毎日でもラクにダイエットが続けられるはずです。

※本記事はいずみ著の書籍『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササッと冷凍作りおき！』から一部抜粋・編集しました。

「いずみ流 やせ弁」のルール
・その日の都合に合わせて1日1回食べる。昼か夜に食べるのがおすすめ
・一度に5食分作って冷凍保存。数種類ストックすれば毎日違うお弁当を楽しめる。冷凍後1〜2週間以内を目安に食べ切って
・1週間のうち2日は好きなものを食べてOK
・お弁当は「食べる直前」にレンチン。600Wのレンジなら約6分が目安

ごはん代わりのオートミールで超低糖質に!
「超低糖質ハンバーグ弁当」

お弁当にも、ふだんのおかずにもうれしいハンバーグ。
糖質のかたまりのパン粉を使わず、豆腐をつなぎにしてグンと糖質オフに。

5食分材料表
A合いびき肉…300g
A木綿豆腐…200g
A玉ねぎ（みじん切り）…1個（200g）
A塩…小さじ1程度
Aこしょう、ナツメグ…各適量
おからパウダー…大さじ1～2
油…大さじ1
カットトマト缶…1缶
しめじ…1袋（100g）
Bしょうゆ…大さじ1/2
Bラカント（R）…小さじ2
B塩、ブラックペッパー…各少々
Bハーブ（オレガノ、バジルなど）…あれば適量
ブロッコリー…適量
オートミール…200g
木綿豆腐…400g
ドライパセリ…適量

1食あたり
糖質 31.0g
444 kcal
たんぱく質 28.4g
食物繊維 9.9g

ハンバーグ

作り方
1. Aの玉ねぎは油適量（分量外）を熱したフライパンで飴色になるまで炒め、冷ましておく。ボウルにAを入れてよく混ぜ、おからパウダーを加えて粘りけが出るまでしっかり混ぜる。5等分にしてハンバーグ状に整える。

2. フライパンに油を熱して1を入れ、真ん中をくぼませる（焼きムラ防止のため）。両面をよく焼いたら、トマト缶、しめじを加え、ふたをして5分煮る。

3. ハンバーグを取り出し、残ったソースにBを加えてひと煮立ちさせる。

Point!

ハンバーグをおいしくしてくれる飴色玉ねぎ。肉だねに豆腐を混ぜているため、肉だねの水分量を減らしおいしく仕上げるためにも必要な工程。

オートミールごはん

作り方
オートミールとくずした豆腐を混ぜ合わせる（好みで塩とブラックペッパー各少々〈分量外〉を混ぜてもOK）。混ぜるときは、切るように混ぜ合わせると、オートミールがべちゃっとせず、パラッと仕上がる。弁当箱に1/5量ずつ詰め、ハンバーグ（ソースも含む）とブロッコリーを生のまま入れ、ドライパセリをふる。ブロッコリーは食べる際にレンジで加熱するので、そのまま詰めてOK。

Izumi's advice!
ハンバーグは色よく焼いて香ばしさをつけます。その後、トマト缶としめじを加えて煮こむので、ここではまだ中まで火を通さなくて大丈夫。

※お弁当箱は、容量がちょうどよく冷凍室にも収納しやすい「ジップロックコンテナー480ml（縦117mm×横156mm×高さ53mm）」を使用しています。
※レシピに記載している栄養価の糖質量には、ラカントの糖質量は含まれていません。

著＝いずみ／『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササッと冷凍作りおき！』