カロリーダウンの意外な盲点！ドレッシングの脂質カット4つのテク【まる式ダイエット】

ダイエットインフルエンサーのまるさんは、しっかり食べて、健康的に減量して、3カ月で12kgの減量に成功しました！　その秘密は、食事と運動にあります。
ダイエットをしているときの食事で、意外に見落としがちなのが、ドレッシングの脂質。ヘルシーなサラダも、脂質の多いドレッシングをドバドバかけては台なしです。そこで、まるさんおすすめの脂質カットテクをご紹介します。

教えてくれた人
▷まるさん
Instagramのフォロワー42.9万人（2025年4月現在）。「ダイエットのモチベを上げる人」として短期集中ダイエットを全力応援し続けるママダイエッター。投稿には1万を超えるコメントがつくことも。現在は「まるごはん」の開発に力を注いでいる。著書に『1回1分! 本気やせダイエット3か月で体重60kɡ→48kɡ、食べてもやせる！』　『しっかり食べて体重マイナス14kɡ! ついでに腸活でするするやせる! マジやせ黄金比レシピ』（KADOKAWA）がある。夢はSASUKEに出場すること。
Instagram：@honkidasumaru X：@honkidasumaru YouTube：「まるトレ channel」

テク1　自家製ドレッシングをつくって活用する

にんじんの甘さが引き立つ
【にんじんドレッシング】

＜材料・作りやすい分量＞＊全量で439kcal／塩分6.8g
・にんじん・・・ 1本
・玉ねぎ ・・・1/2個
■A
　└酢 ・・・大さじ3と1/3
　└しょうゆ・・・ 大さじ2と2/3
　└オリーブ油 ・・・大さじ1と1/3
　└はちみつ ・・・大さじ1～2
みりん

＜作り方＞
1．にんじん、玉ねぎは一口大に切る。フードプロセッサーに入れ、みりん大さじ2を加えてペースト状になるまでかくはんする。

2．Aを加え、全体になじむまでさらにかくはんする。

※保存容器に入れ、冷蔵室で約1週間保存可能です。
※フードプロセッサーがない場合はにんじん、玉ねぎをすりおろし、調味料を加えてください。
※はちみつを使っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。
※みりんのアルコールが気になる場合は煮切ってから加えてください。

テク2　ドレッシングの代わりにトッピングをのせる

じっくり焼いてうまみを引き出す
【きのこのカリカリ】

＜材料・作りやすい分量＞＊全量で107kcal／塩分0.5g
・まいたけ、しめじ、えのき・・・ 各100g
オリーブ油　塩　こしょう

＜作り方＞
1．まいたけ、しめじはほぐす。えのきは長さを半分に切ってほぐす。

2．フライパンにオリーブ油小さじ1を中火で熱し、1を広げて入れる。さわらずに焼き、焼き色がついたら上下を返す。

3．全体に焼き色がついたら、塩、こしょう各少々をふる。

※保存容器に入れ、冷蔵室で4～5日間保存可能です。

こうばしさが極上のスパイスに
【ブロッコリーチーズ】

＜材料・作りやすい分量＞＊全量で151kcal／塩分2.0g
・ブロッコリー・・・ 1個
・粉チーズ・・・ 大さじ2
オリーブ油　塩　

＜作り方＞
1．ブロッコリーは小房に分け、さらに半割りにする。

2．フライパンにオリーブ油小さじ1/2を中火で熱し、ブロッコリーを広げて入れる。木べらなどで押しながら焼き、しっかり焼き色がついたら上下を返す。粉チーズをふり、さらに押しながら、しっかり焼く。塩ふたつまみをふる。

※保存容器に入れ、冷蔵室で4～5日間保存可能です。

テク3　マヨネーズやチーズ代わりに塩麹ヨーグルトを使う

マヨネーズやチーズも控えたい、という人におすすめなのが塩麹ヨーグルト。程よい塩けと、クリーミーな味わいが料理をおいしく引き立てます。マヨネーズを使うレシピにも、塩麹ヨーグルトは応用可能。慣れないうちはマヨネーズと半々にするなど、工夫するのも手です。

どんな料理にも合う！
【塩麹ヨーグルト】

＜材料・作りやすい分量＞＊全量で287kcal／塩分5.1g
・プレーンヨーグルト ・・・1パック（約400g）
・塩麹 ・・・大さじ2

＜作り方＞
1．ヨーグルトに塩麹を加えてよく混ぜる。

2．ペーパータオルを敷いたざるをボウルに重ね、1を流し入れる。ラップをかけて冷蔵室で1～3日水けをきる。

※水きりの時間が短ければクリーム状に、長ければかたくなる。

テク4　市販の調味料を脂質をチェックして購入する

手作りがたいへん、という人は市販の調味料を利用してもOK。ただし、気をつけたいのが脂質の量。購入時は、パッケージ裏の成分表をチェックして、脂質が多くないか、見比べてみて。

【まるさんのおすすめ調味料】

トリュフの香りで料理がランクアップ！　サラダのドレッシングのほか、肉＆魚、パスタのソースにも。
トリュフのドレッシング&ソース 200ml ¥469（税別）／千年屋 0120-978828

塩麹のうまみと、レモンの爽やかな酸味が絶妙。カシューナッツのサクサク食感も魅力。
サクサク塩糀レモンカシューナッツ 90g ¥970／キッコーマン こころダイニング 0120-850-904

＊　＊　＊

脂質も体に必要な大事な栄養素。カットすることは大事ですが、0にする必要はありません。また、「にんじんドレッシング」や「ブロッコリーチーズ」などは野菜の補給にもなるので、ぜひいろいろなメニューにかけたりのせたりして、食べてみてくださいね！

レシピ考案／まる　撮影／難波雄史　スタイリング／阿部まゆこ　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子
　

文＝高梨奈々