ダイエット3日坊主さんへ「続いた！」をつくる３つのコツ【ハル式ゆるトレーニング】

食事法にトレーニングを組み合わせると、筋肉がついてよりやせやすい体に変わります。むくみが改善したり、背筋が伸びたりと"見た目"の変化も期待できますよ。今回は、1年で14kgやせたダイエットインフルエンサーのハルさんに、「続けるコツ」と「テレビを見ながらできるトレーニング」を教えてもらいました。


教えてくれたのは▷ハルさん
フォロワー73万人の人気ダイエットインフルエンサー（2026年1月現在）。45歳のときの健康診断で内臓脂肪型肥満と診断され、食生活を見直し、夫婦でダイエットを開始。低脂質でたんぱく質をしっかりとれるレシピをインスタグラム（＠kanal_recipe）で発信すると、一躍人気に。著書に『がっつりなのにヘルシー！ 食事制限なしの新常識 満腹ダイエット食堂』（KADOKAWA）がある。

食事＆トレーニングで変化を実感！

最初は体力がなく10分の散歩でクタクタ
まずは運動なしで食事で5カ月で約8kg やせ、体が軽くなったところで散歩をスタート。とりあえず続けることを意識！

まずはできるところからゆるトレーニングSTART
散歩を始めて動くことが楽しくなり、ゆるトレーニングを導入。かたくなっていた体がやわらかく＆軽くへと変化。

筋トレにハマりボディコンテストに出場
筋トレを開始すると1年で14kgも体重減！　初のボディコンテストにも挑戦！

「続いた！」をつくる3つのコツ

1．すき間時間で始める
2．ついで化で習慣づけ
3．週単位で合格

続けるコツは、日常の動作のついでにすることで"わざわざ"感を払拭すること。運動をする際にはタイマーをセットし、鳴ったら終了を繰り返すことでやり過ぎ防止＆ゲーム的な感覚に。たとえ1日運動しなくても週単位で続ければOKと長い目で見ましょう。ビフォーアフターの写真を撮るのも忘れずに。

トレーニングを始める前に

基本の姿勢

トレーニングを行なうときは、腕や肩、腰に無理に力を入れないようにリラックス。筋肉が伸びていることを意識しましょう。

目：前を向く
肩：自然に落とす
胸：自然に張る
耳・肩・くるぶし：一直線になるように
腰：反り腰にならないよう腹筋を意識する
足幅：肩幅と同じくらい開ける
背骨：自然なカーブになるように

基本の腹式呼吸

運動と連動させながらゆっくりと吸う・吐くを繰り返しましょう。腹式呼吸と運動を連動させることで血行促進になります。

吸う
背筋を伸ばして鼻から約4秒かけてゆっくりと息を吸い込み、おなかを膨らませます。おへその下に空気をためていくイメージで吸い込みましょう。

吐く
吸うときの倍くらいの時間をかけて、口から息をゆっくりと吐き出します。おなかがぺったんこになっていることを意識しましょう。

テレビを見ながら「骨盤コロコロ」

長時間いすに座っていると骨盤が正しい位置を保てなくなり、足がむくんだり腰が重くなることも。骨盤を前後に動かすと骨盤を立たせることができ、腰のこわばりを緩和してむくみ防止にもなります。

座ったままで：1.5分

1．いすに浅く座り、おなかに力を入れて骨盤を前に少し倒します（反らす）。その際、胸を開いて引っ張り上げる感じで反らします。

2．続けて骨盤を後ろに動かします（丸める）。この前後運動を5回、続けて腹式呼吸を5回、前後運動を5回行ないます。

＊　＊　＊

ハードなトレーニングだとなかなか長続きしませんよね。ハルさんのゆるトレーニングは、家事や仕事の合間にできるので習慣にできれば◎。まずはできるところから始めましょう！

監修／ハル　撮影／難波雄史　イラスト／鈴木衣津子　取材・文／玉置晴子