たんぱく質をダブルで摂取して基礎代謝アップ！「うまだれ豚キャベ蒸し」【ハル式満腹ダイエット】

食事制限に何度も挫折しているアナタ。ぜひ、ダイエットインフルエンサーのハルさんが実践する、「ハル式満腹ダイエット」にトライしてみて。食べる量は減らさず、高たんぱく低脂質食にするだけなので、無理なく体重ダウンを目指せます。簡単なトレーニングと組み合わせれば、さらに効果アップも。今回は、肉と大豆製品、ダブルでたんぱく質を摂取でき、ダイエット中でも筋肉を落とさず、基礎代謝の低下防止を助けるおかずを紹介します！

教えてくれた人
▷ハルさん
フォロワー73万人の人気ダイエットインフルエンサー（2026年1月現在）。45歳のときの健康診断で内臓脂肪型肥満と診断され、食生活を見直し、夫婦でダイエットを開始。低脂質でたんぱく質をしっかりとれるレシピをインスタグラム（＠kanal_recipe ）で発信すると、一躍人気に。著書に『がっつりなのにヘルシー！ 食事制限なしの新常識 満腹ダイエット食堂』（KADOKAWA）がある。

ハルさんは1年で14kgのダイエットに成功しました！

なんと旦那さんも10kgのダイエット！

うまだれ豚キャベ蒸し

さっぱりだれで箸が進む！

＜ハル式満腹ダイエットのルール＞
おかずは高たんぱく質×低脂質で満腹に
たんぱく質は1食20g以上、脂質は1食15g以下が目安。肉や魚などたんぱく質のおかずはしっかりとり、肉の脂身や油は控えるのがコツです。やせようとしてたんぱく質を減らすと、筋肉量や代謝が落ち、むしろやせにくい体になります。ご飯は朝、昼は150g、夜は120g食べてOKなので、満腹感も大。

＜材料・2人分＞＊1人分255kcal／塩分3.5g、たんぱく質20.0g、脂質9.6g
・豚もも薄切り肉・・・ 150g
・絹ごし豆腐 ・・・150g
・キャベツ ・・・1/4個（約400g）
・えのき ・・・1袋（約100g）
■A＜混ぜる＞
　└ポン酢じょうゆ ・・・大さじ2
　└めんつゆ（3倍濃縮）・・・ 大さじ1と1/2
塩　こしょう　小麦粉

＜作り方＞
1．キャベツは3～4cm四方に切り、えのきは長さを半分に切ってほぐし、豆腐は縦4等分に切る。

2．豚肉に塩、こしょう各少々をふり、小麦粉小さじ1をまぶす。

3．フライパンにキャベツを敷き、えのき、豆腐、2を重ならないように3列に分けてのせ、塩、こしょう各少々をふって水大さじ1を回しかける。ふたをして弱めの中火で10～12分蒸し焼きにし、Aをかける。

【やせコツ】
ノンオイルの蒸し焼きで脂質を上手にカット

＊　＊　＊

たんぱく質には、炭水化物や脂質よりも消化に時間がかかるため、お腹が空きにくく、間食が減りやすい、というメリットもあります。動物性と植物性、両方のたんぱく質が摂取できて、栄養的にも◎のこのレシピ、ぜひ作ってみてくださいね！

レシピ考案／ハル　撮影／難波雄史　スタイリング／阿部まゆこ　栄養計算／スタジオ食　編集協力／渡辺ゆき　撮影協力／UTUWA

文＝高梨奈々