【ハル式ゆるトレ】続けた先に変化が見える！ながらダイエット

「少しの努力が驚きの変化につながる」
そう語るのは、ダイエットインフルエンサーのハルさん。ハルさんは、食事法にトレーニングを無理なく組み合わせて、1年間に－14kgを達成したダイエットのエキスパートです。今回は、家事のすきま時間にできる「ゆるトレ」を教えてもらいました。


教えてくれたのは▷ハルさん
フォロワー73万人の人気ダイエットインフルエンサー（2026年1月現在）。45歳のときの健康診断で内臓脂肪型肥満と診断され、食生活を見直し、夫婦でダイエットを開始。低脂質でたんぱく質をしっかりとれるレシピをインスタグラム（＠kanal_recipe）で発信すると、一躍人気に。著書に『がっつりなのにヘルシー！ 食事制限なしの新常識 満腹ダイエット食堂』（KADOKAWA）がある。

トレーニングを始める前に

基本の姿勢

トレーニングを行なうときは、腕や肩、腰に無理に力を入れないようにリラックス。筋肉が伸びていることを意識しましょう。

目：前を向く
肩：自然に落とす
胸：自然に張る
耳・肩・くるぶし：一直線になるように
腰：反り腰にならないよう腹筋を意識する
足幅：肩幅と同じくらい開ける
背骨：自然なカーブになるように

基本の腹式呼吸

運動と連動させながらゆっくりと吸う・吐くを繰り返しましょう。腹式呼吸と運動を連動させることで血行促進になります。

吸う
背筋を伸ばして鼻から約4秒かけてゆっくりと息を吸い込み、おなかを膨らませます。おへその下に空気をためていくイメージで吸い込みましょう。

吐く
吸うときの倍くらいの時間をかけて、口から息をゆっくりと吐き出します。おなかがぺったんこになっていることを意識しましょう。

キッチンで火加減を見ながら「胸開き＆背中ほぐし」

日常生活の中でも意外と動かさずに筋肉がかたくなりやすいのが背中。そんな背中をほぐして、肩凝りや巻き肩、猫背の改善を目指します。肩から耳を遠ざけるように首を伸ばし、おなかを薄くすることを意識して行なうのがコツです。

立ってできる：1分

1．足を肩幅くらいに開いてキッチン台の前に立ち、手を肩幅より少し広く置き、ひじを軽く曲げます。

2．お尻を少し後ろに引きながらおじぎをする感じで肩甲骨を引き寄せ、腹式呼吸を3回してゆっくり戻ります。この一連の動きを2セット行ないます。

拭き掃除をしながら「ヒップヒンジ＆ハムストリング伸ばし」

テーブルを見つけたら、お尻と太ももの裏側に負荷をかけてストレッチ。
下半身の筋力を強化することで、姿勢が安定し腰への負担を減らします。背中は丸めないのがコツ。

立ってできる：2分

1．テーブルに手を置き、足を肩幅くらいに開き、ひざを軽く曲げます。

2．お尻を後ろに引き、背中を丸めずに前傾。もも裏が心地よく伸びる位置で腹式呼吸を3回行ない、ゆっくり戻ります。一連の動きを3セット行ないます。

歯磨きをしながら「かかと上げ＆つま先上げ」

ふくらはぎとすねを鍛えることで、むくみ改善や血行促進に◎。歯磨きをするついでに行なって。慣れるまでは台に手の指先を添えて倒れないようにしてください。足の指を強く反らし過ぎないのがコツ。

立ってできる：2分

1．足を肩幅くらいに開いて、背筋を伸ばして立ちましょう。

2．つま先に体重をのせて、かかとをゆっくり上げて高い位置で1秒止めて下ろします。これを10回繰り返します。

3．かかとを床につけ、つま先をゆっくり上げて高い位置で1秒止めて下ろします。これを10回繰り返し、2セット行ないます。

続けた先に"変化"が見える！

筋トレではないので、じわじわと姿勢や呼吸、むくみ、睡眠の質が変わっていくのが特徴。3～4週間すると見た目の変化が少しずつ出てきて、5～7週間で他人から指摘されるほどに。この辺りから運動が日課になり、8～12週間でウエストからヒップのラインが整います。少しの努力が驚きの変化につながるのでぜひ続けてみてください！

チェックポイントはココ！
（1）横向き姿の撮影（同じ服・同じ場所で）
（2）ふくらはぎの太さ（利き足の同じ位置）
（3）入眠までの時間、翌朝のだるさをメモ

【1～2weeks】肩・首のこわばりが軽くなってくる

【3～4weeks】姿勢が安定し、胸が開いて首が長く見える

【5～7weeks】みぞおちが上がり、首やデコルテがスッキリ

【8～12weeks】体のラインが整い、体の厚みが減る

＊　＊　＊

ハルさんのゆるトレは、やってみるとキツくないのと１つのトレーニングの時間が短いので続けられそうです。　姿勢や体のむくみ、睡眠の質にお悩みのある方もぜひ挑戦してみてください！

監修／ハル　撮影／難波雄史　イラスト／鈴木衣津子　取材・文／玉置晴子