節約＆ボリュームも◎！「厚揚げとはるさめのそぼろ煮」の献立で家族も大満足の夕飯に

「食費を抑えたいけれど、食べごたえもしっかり欲しい！」そんな時の救世主が、厚揚げやはるさめを使ったボリューム満点のレシピです。今回は、人気料理研究家・堤人美さんに、お安い食材でうまみたっぷりに仕上がるとっておきの献立を教わりました。メインも副菜もパパッと作れるので、準備をラクにしたい日にもぴったり。からだに優しい食材をバランスよく取り入れて、今夜の食卓を楽しんでみてはいかがでしょうか。

メイン　厚揚げとはるさめのそぼろ煮

うまみを吸ったはるさめがからんで美味！

【材料・2人分】
とりひき肉…150g
絹厚揚げ…1枚(約150g)
長ねぎ…1/3本
しょうが…1かけ
はるさめ(ショートタイプ) …30g
ごま油…大さじ1/2
酒、オイスターソース…各大さじ1
みりん、しょうゆ…各小さじ2
水溶き片栗粉
　・片栗粉…小さじ1
　・水…小さじ2

【作り方】
1. 長ねぎは粗みじん切りにする。しょうがはみじん切りにする。厚揚げは横半分に切り、縦1.5cm幅に切る。

2. フライパンにごま油大さじ1/2としょうがを入れて中火で熱し、香りが立ったらひき肉を加えてほぐしながら約3分炒める。厚揚げ、ねぎを加え、さっと炒め合わせる。

3. 水1カップ、酒、オイスターソース各大さじ1、みりん、しょうゆ各小さじ2、はるさめを加え、煮立ったら弱めの中火にし、はるさめがやわらかくなるまで3～4分煮る。水溶き片栗粉を回し入れ、とろみをつける。
（1人分318kcal、塩分2.0g）

副菜　キャベツとにらのにんにく蒸し

シンプルな塩味が野菜の甘みを引き出す一皿。

【材料・2人分】
キャベツ…250g
にら…1/3わ
にんにく…1片
オリーブ油…大さじ1
塩

【作り方】
1. キャベツは一口大に切る。にらは4cm長さに切る。にんにくは縦半分に切り、包丁の腹で押して潰す。

2. 鍋にオリーブ油大さじ1、にんにく、キャベツ、水1カップ、塩小さじ1/3を順に入れ、ふたをして中火にかける。途中で上下を返しながら約8分蒸し煮にする。にらを加えてさっと混ぜ、味をみて足りなければ塩で味をととのえる。
（1人分 82kcal、塩分1.0g）

副菜　ブロッコリーのごま酢あえ

ちくわでうまみとボリュームをプラス。

【材料・2人分】
ちくわ…2本
ブロッコリー…1/2個(約150g)
ごま酢
　・白すりごま…大さじ1
　・砂糖、酢、しょうゆ…各小さじ1

【作り方】
1. ブロッコリーは小さめの小房に分け、茎は皮を厚くむいて食べやすく切る。耐熱ボウルに入れて水大さじ1を回しかけ、ラップをかけて2分30秒レンチン(600W)する。ちくわは1cm幅の斜め切りにする。

2. ブロッコリーの水けをきり、ごま酢を加えてあえ、ちくわを加えて混ぜ合わせる。
（1人分 91kcal、塩分1.2g）

【手早く作るコツ】
にんにく蒸しの鍋を火にかけ、ブロッコリーをレンジへ。メインを煮ながらサブ2品を仕上げ、そぼろ煮にとろみづけを。

＊　＊　＊

厚揚げやはるさめにうまみがしみ込んで絶品！白いごはんもどんどん進みます。どれも短時間でパパッと仕上がるので、忙しい日のレパートリーとしてぜひ活用してみてください。

※本記事は過去に配信した内容を一部抜粋・編集しました。

文＝斉藤久美子／菅野直子