肉も魚もない日は卵の出番！豆腐やツナ缶と合わせて手軽においしい「卵とじ」＆「卵炒め」

肉も魚もない...そんなときは、卵の出番です。栄養価が高くてボリュームが出せるうえ、味付けや調理法も自由自在！ さらに、豆腐やツナ缶などの加工品と合わせることで、満足度の高いおかずができあがりますよ。

今回は、豆腐を使った「卵とじ」と、ツナとキャベツを合わせた「卵炒め」のレシピをご紹介します。

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豆腐の卵とじ

だしのしみた卵と豆腐がしみじみおいしい

【材料】(2人分)
・卵 ...2個
・絹ごし豆腐 ...1/2丁 (約150g)
・ちくわ ...1と1/2本 (約50g)
・小松菜 ...1/2わ
・煮汁
　∟だし汁 ...3/4カップ
　∟しょうゆ、みりん、酒 ...各小さじ2
　∟砂糖 ...小さじ1/3

【作り方】
1. 小松菜は4cm長さに切り、葉と茎に分ける。豆腐は縦半分、横3等分に切る。ちくわは1cm幅の斜め切りにする。卵は溶きほぐす。

2. 直径約20cmのフライパンに煮汁の材料を入れ、強めの中火にかける。ひと煮立ちしたら、小松菜の茎、豆腐、ちくわを順に広げて入れ、約2分煮る。

3. あいているところに小松菜の葉を加え、さっと煮る。溶き卵を回し入れ、ふたをして中火にし、40～50秒煮る。

(1人分174kcal/塩分1.7g　レシピ考案/小林まさみ)

キャベツとツナの卵炒め

卵は炒め過ぎず、ボリューム感をキープ

【材料】(2人分)
・卵 ...2個
・ツナ (油漬け) ...70g
・キャベツ ...1/4個 (約250g)
・玉ねぎ ...1/2個
・サラダ油
・塩
・こしょう

【作り方】
1. キャベツは一口大に切る。玉ねぎは縦薄切りにする。卵は溶きほぐす。

2. フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、溶き卵を流し入れ、へらで大きく混ぜる。半熟状になったらいったん取り出す。

3. 続けてフライパンにツナを汁ごとと、玉ねぎを入れて中火で熱し、玉ねぎが透き通るまで炒める。キャベツを加えて1～2分炒め、水大さじ1を加えてふたをし、約1分蒸し焼きにする。

4. 塩小さじ1/3、こしょう少々を加えてさっと炒める。2を戻し入れ、さっと混ぜる。

(1人分240kcal/塩分1.5g　レシピ考案/井原裕子)

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短時間でパパッと作れるのも、うれしいポイント。忙しい日の夕飯や、手軽に済ませたい昼食にもおすすめですよ。

レシピ考案/小林まさみ、井原裕子　撮影/竹内章雄、木村拓　栄養計算/スタジオ食　編集協力/田子直美　監修/牧野直子

※この記事は、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。

文/さいとうあずみ