肉と野菜でボリューム満点！暑い日にガッツリ食べたい「レンジで作るスタミナ炒め」

フライパンで作るイメージのある炒め物も、電子レンジで手軽に完成します。肉も野菜もしっかり摂れてボリュームも満点！暑い日でもしっかり食べたいときにぴったりなレンチンレシピを紹介します。

豚こまと豆腐のゴーヤーチャンプルー

油で炒めないから低カロリーなのもうれしい

【材料・2人分】
豚こま切れ肉…100g
もめん豆腐…1/2丁（約150g）
ゴーヤー…1/2本（約120g）
玉ねぎ…1/2個（約100g）
■ A＜口径22cmの耐熱ボウルに混ぜる＞
　削りがつお…2g
　酒、しょうゆ、ごま油…各小さじ1
　塩…小さじ1/2
　こしょう…少々
削りがつお…2g

【作り方】
1．ゴーヤーは縦半分に切って横薄切りにし、玉ねぎは縦薄切りにする。

2．Aに豚肉を加えてからめ、玉ねぎを加えて混ぜる。豆腐を一口大にくずしながらのせ、ゴーヤーをのせる。

3．ラップをかけ、肉の色が完全に変わるまで600W6分レンチンする。混ぜ合わせて器に盛り、削りがつおをのせる。

（1人分239kcal／塩分2.1g）

レンジ回鍋肉

肉→野菜の2段階レンチンで、味がよくなじむ

【材料・2人分】
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…100g
キャベツ…3枚
長ねぎ…5cm
ピーマン…2個
■ A＜口径22cmの耐熱ボウルに混ぜる＞
　おろししょうが…小さじ1
　みそ…大さじ1と1/2
　酒、水…各大さじ1
　砂糖…大さじ1/2
　粗びき黒こしょう…少々

【作り方】
1．キャベツは4cm四方に、ねぎは5mm幅の斜め切りにする。ピーマンは縦半分に切り、3～4等分に切る。

2．豚肉は3cm幅に切り、Aに加えてからめ、ラップをかけて600Wで2分30秒レンチンする。

3．取り出して1を加え、混ぜ合わせる。再びラップをかけて600Wで2分30秒レンチンし、そのまま約1分おいて蒸らす。

（1人分193kcal／塩分1.8g）

牛肉とセロリのにんにく炒め

カラフルな夏野菜で食卓が華やぐ！

【材料・2人分】
牛切り落とし肉…150g
セロリの茎…1本（約100g）
セロリの葉…10枚
ミニトマト…6個
ピーマン…3個
■A＜口径22cmの耐熱ボウルに混ぜる＞
　粉チーズ…小さじ2
　おろしにんにく、オレガノ（ドライ）…各小さじ1/3
　オリーブ油…大さじ1/2
　塩…小さじ1/2
　こしょう…少々

【作り方】
1．セロリの茎は1cm幅の斜め切りにする。ミニトマトは皮に浅く切り目を1本入れる。ピー マンは縦半分に切り、斜め3等分に切る。

2．Aに牛肉を加えてからめ、セロリの茎、ミニトマトを加えて混ぜ、ピーマンをのせる。

3．ラップをかけ、肉の色が完全に変わるまで600Wで5分レンチンする。セロリの葉を加え、混ぜ合わせる。

（1人分310kcal／塩分1.8g）

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら 0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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肉に調味料をからめてから加熱して味をなじませたり、野菜を後から加えて食感を生かしたりと、電子レンジでおいしく仕上がる工夫が満載。満足感たっぷりの炒め物風おかずで、手軽に楽しんでみてください。

レシピ考案／井原裕子　撮影／宗田育子　野口建志　栄養計算／スタジオ食　編集協力／singt

文＝畠山麻美