食欲そそる一皿をレンチンで！異国気分を楽しめる「エスニック風ごはん」レシピ3品

食欲が落ちがちになる暑い日は、主食もおかずも一度に楽しめるごはんメニューがうれしいもの。電子レンジなら、食欲をそそるエスニック風のごはんものも手軽に完成します。夏疲れの時期に活躍する、レンチンレシピを紹介します。

シンガポール風チキンライス

香味野菜のきいたオイスターだれで食欲全開！

【材料・2人分】
とりもも肉…大1枚（約300g）
長ねぎ（青い部分を含む）…1/3本
しょうがの薄切り…1/2かけ分
きゅうり…1本
■A
　おろしにんにく…小さじ1/2弱
　砂糖、しょうゆ、酢、オイスターソース…各大さじ1/2
　温かいご飯…茶碗2杯分
塩　酒

【作り方】
1．とり肉は余分な脂を除き、塩小さじ1/3をもみ込んで耐熱皿にのせる。ねぎは青い部分を切り分けてとり肉にのせ、しょうがをのせて酒大さじ1を回しかける。ラップをかけて600Wで5分レンチンし、そのままおいて粗熱をとる。

2．1の残りのねぎはみじん切りにし、ボウルに入れる。1の蒸し汁大さじ2、Aを加えて混ぜ、たれを作る。きゅうりはめん棒などでたたいて割り、3cm長さに切る。

3．ご飯に1の蒸し汁大さじ1を加え、さっくりと混ぜて器に盛る。

4．とり肉を食べやすく切って3にのせ、2のたれをかけてきゅうりを添える。
（1人分552kcal／塩分2.5g、レシピ考案／しらいのりこ）

レンチンガパオライス

コクのあるエスニックな甘辛味でご飯が進む

【材料・2人分】
とりももこま切れ肉…200g
温泉卵…2個
玉ねぎ…1/8個
赤パプリカ…1/2個
■A＜直径約23×高さ4cmの耐熱皿に混ぜる＞
　おろしにんにく、酢…各小さじ1/2
　とりガラスープの素…小さじ1/4
　オイスターソース…大さじ1
　しょうゆ…小さじ2
　砂糖…大さじ1/2
　片栗粉…小さじ1
温かいご飯…茶碗2杯分

【作り方】
1．玉ねぎ、パプリカは1cm四方に切り、とり肉とともにAに加えて混ぜ、平らに広げる。

2．ラップをかけて600Wで5分レンチンする。完全に肉の色が変わっているか確認をし、むらがあれば、様子を見てさらに600Wで30秒レンチンする。

3．ラップをはずしてよく混ぜ、ラップをざっとかけ直して2～3分蒸らす。

4．器にご飯を盛り、3、温泉卵をのせ、好みで一味唐辛子をふっても。
（1人分556kcal／塩分2.5g、レシピ考案／植田有香子）

レンチンキーマカレー

野菜ジュースを使えば、短時間でも味に深みが出て◎

【材料・2人分】
■A
　合いびき肉…200g
　玉ねぎのみじん切り…1/2個分
カレールウ…2皿分（約40g）
■B＜直径約23×高さ4cmの耐熱皿に混ぜる＞
　野菜ジュース（トマトベースのもの。食塩不使用）…1カップ
　砂糖…小さじ1/2
　水…大さじ2
温かいご飯…茶碗2杯分

【作り方】
1．カレールウは粗く刻み、Bに加えて混ぜる。Aを加えて混ぜ、平らに広げる。

2．ラップをかけて600Wで6分レンチンする。完全に肉の色が変わっているか確認をし、むらがあれば、様子を見てさらに600Wで30秒レンチンする。

3．ラップをはずしてよく混ぜ、ラップをざっとかけ直して2～3分蒸らす。蒸らしたあとでカレーの水けが足りない場合は、湯を大さじ1程度加えて混ぜる。

4．器にご飯を盛り、3をのせる。 好みでパセリのみじん切りをふる。
（1人分620kcal／塩分2.3g、レシピ考案／植田有香子）

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら 0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

＊　＊　＊

とり肉のうまみがつまった蒸し汁を活用したり、蒸らして味をしっかりなじませたりと、ひと工夫でおいしさがぐんとアップ。火を使わず手軽に、本格的な味わいが楽しめるのも魅力です。

レシピ考案／しらいのりこ　植田有香子　撮影／砂原文　広瀬貴子　栄養計算／スタジオ食　編集協力／singt

文＝畠山麻美