お財布に優しい食材でボリュームアップ! ヘルシーな豆腐の炒めもの 画像(1/5) 「塩豆腐のきのこチャンプルー」

懐が寂しくても、ごはんはお腹いっぱい食べたいですよね。今回は、安価な材料でボリュームアップできる豆腐の炒めもの5選をご紹介。

塩豆腐のきのこチャンプルー

【材料・2人分】

塩豆腐(絹ごし豆腐 1丁[約300g]、塩 小さじ1/2弱) 1丁(材料は1丁分)、豚バラ薄切り肉 100g、エリンギ 2本、しいたけ 4枚、万能ねぎ 6本、しょうがのせん切り 1/2かけ分、とりガラスープの素 小さじ1/4、ごま油、酒、しょうゆ、塩、こしょう

【作り方】

1. 豆腐の水けを軽くきって、表面に塩をふり、指先で均一に広げる。

2. 厚手のペーパータオルを2枚重ね、1の上下を返してのせ、同様に塩小さじ1/2弱をふる。

3. ペーパータオルで豆腐を包んでバットにのせ、冷蔵庫で半日以上おく。

※1日ごとにペーパータオルを替えて、冷蔵庫で3~4日保存できる。

4. 塩豆腐は手で一口大にちぎる。エリンギは長さを半分に切って、縦4等分にする。しいたけは四つ切りにし、万能ねぎは3~4cm長さに切る。豚肉は3cm長さに切る。

5. フライパンにごま油小さじ1を熱し、塩豆腐を入れて両面こんがり焼いて取り出す。

6. 続けてフライパンにごま油小さじ1を足して強めの中火にし、エリンギとしいたけを入れ、木べらで押さえるようにして1~2分炒める。豚肉としょうがを加え、約1分炒める。

7. 豚肉の色が変わったら、5を戻し入れ、酒小さじ1をふる。しょうゆ小さじ1/2、塩、こしょう各少々、スープの素を加えてさっと炒め、万能ねぎを加えて炒め合わせる。塩豆腐は最初にこんがりと焼いてあとから戻し入れると、水けが出にくく、こうばしく仕上がる。

(1人分339kcal、塩分2.7g)

歯ごたえのよいエリンギとしいたけがタッグを組んだメニュー。塩豆腐はこんがりと焼き色がついたタイミングで、1度フライパンから取り出しておきましょう。戻し入れた豆腐は水分が飛んでいるため、よりこうばしい仕上がりになりますよ。

豆腐と青菜の塩炒め

もめん豆腐はペーパータオルに包み、約3分間レンジでチン。おもしで20分ほど豆腐を水切りすると、きれいに作ることができます。シャキシャキのチンゲンサイを噛むたびに、にんにくの風味が口に広がってGOOD。

お財布に優しい食材でボリュームアップ! ヘルシーな豆腐の炒めもの 画像(3/5) もめん豆腐がとってもフワフワ!「豆腐と青菜の塩炒め」

豆腐の中華そぼろ炒め

玉ねぎと豆腐は横幅1cm、しいたけは5mmの幅に切って食べやすくします。豆腐はサイズが小さいほど水切り時間が短くなり◎。カリッと焼きつけた豆腐の舌触りがよく、一緒に炒めたしいたけとも相性抜群です。

お財布に優しい食材でボリュームアップ! ヘルシーな豆腐の炒めもの 画像(6/5) 「豆腐の中華そぼろ炒め」

トマトと豆腐の塩炒め

くし形切りにした4~6等分のトマトが甘酸っぱい豆腐料理。もめん豆腐を焼いたあとは、トマトを加えて強火でしっかり炒めてください。削りがつおは見映えをアップさせるだけでなく、口当たりをやさしく仕立ててくれます。

お財布に優しい食材でボリュームアップ! ヘルシーな豆腐の炒めもの 画像(10/5) 「トマトと豆腐の塩炒め」

豆腐と小松菜のチャンプルー

小松菜や豆腐などの材料を耐熱ボウルで混ぜ、ラップをかけずにレンジで加熱します。卵液とアツアツの材料をからめたら、ラップを使って2~3分間蒸らすのがポイント。100kcal以下なのに食べごたえがあるので、ダイエット中の方にもおすすめです。

お財布に優しい食材でボリュームアップ! ヘルシーな豆腐の炒めもの 画像(15/5) 「豆腐と小松菜のチャンプルー」

豆腐の原料である大豆は、“天然のマルチサプリメント”ともいわれるスーパーフード。栄養が豊富な上、安く作れるのは魅力的です。