絶品肉料理でストレスレス【ダイエット】！ごはんと一緒にお腹いっぱい食べてもOKの奇跡のレシピとは！？

［ 材料・2人分 ］1人分214kcal /塩分1.5g /たんぱく質36.5g /脂質3.9g

・とりむね肉（皮なし）...大1枚（約300g）

・おろし玉ねぎソース

　 　∟玉ねぎ... 1/2個（約100g）

　 　∟しょうゆ、酒、酢 ...各大さじ1

・フリルレタス、万能ねぎの小口切り...各適量

・オリーブ油

作り方1▷

とり肉は余分な脂を除いて縦長に置き、包丁で中央から左右に切り目を入れて、観音開きにする。

包丁の背で全体をたたき、フォークで数カ所穴をあける。

作り方2▷

おろし玉ねぎソースの玉ねぎはボウルにすりおろし、ほかの材料を加えて混ぜる。1 を約30分漬ける。

作り方3▷

フライパンにオリーブ油少々を中火で熱する。

2 のとり肉の汁けをきって拭き、広げ入れて約5分焼く。

上下を返し、2 のおろし玉ねぎソースを加えてふたをし、約4分蒸し焼きにする。

作り方4▷

器にフリルレタスを敷き、3 を食べやすく切って盛り、フライパンに残ったソースをかけ、万能ねぎを散らす。

レバにらカレー

レバーは低カロリー＆栄養の宝庫。

独特のにおいはカレー粉でカットして！

［ 材料・2人分 ］1人分496kcal /塩分1.7g /たんぱく質25.9g /脂質10.4g

・とりレバー ... 200g

・にら ... 1/2わ

・にんにくのみじん切り ... 1片分

・しょうがのみじん切り ... 1かけ分

・玉ねぎのみじん切り ... 1/2個分

・ホールトマト缶 ... 1缶（約400g）

・温かいご飯 ...300g

・オリーブ油　・カレー粉　・塩

作り方1▷

レバーは流水でよく洗って、水けを拭く。

にらは2cm長さに切る。

作り方2▷

フライパンにオリーブ油大さじ1、にんにく、しょうがを入れて中火で熱し、香りが立ったら玉ねぎを加えて炒める。

作り方3▷

玉ねぎがしんなりしたらホールトマトを缶汁ごと加えてふたをし、約5分煮る。

カレー粉小さじ2、塩小さじ1/2、レバー、水.カップを加え、ふたをして約10分煮る。

にらを加えて火を止め、ひと混ぜする。

作り方4▷

器に温かいご飯を等分に盛り、3をかける。

豚ヒレ肉のピカタ

卵液のころもでたんぱく質をさらにプラス。

ドライパセリを合わせて風味よく。

［ 材料・2人分 ］1人分243kcal /塩分0.8g /たんぱく質26g /脂質12.4g

・豚ヒレ肉... 200g

・卵液

　 　∟溶き卵... 1個分

　 　∟パセリ（ドライ）...小さじ1

・ベビーリーフ... 適量

・塩　・こしょう　・小麦粉

・オリーブ油

作り方1▷

豚肉は5mm幅に切り、塩、こしょう各少々をふってから小麦粉大さじ1をまぶす。

卵液の材料を混ぜる。

作り方2▷

フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、豚肉を卵液にくぐらせて並べ入れる。

余った卵液を上からかけ、両面を2～3分ずつ焼き色がつくまで焼く。

作り方3▷

器に盛り、ベビーリーフを添える。

牛もも肉のみそ漬け

牛肉は脂身が少ない外国産をチョイス。

焼いたあとはしばらくおくと理想的な火入れに。

［ 材料・2人分 ］1人分237kcal /塩分1.9g /たんぱく質24.7g /脂質11.8g

・牛ももステーキ用肉200g

・ブロッコリー 1/2個

・まいたけ1パック（約100g）

・みそだれ

　 　∟おろしにんにく 1/2片分

　 　∟みそ 大さじ1

　 　∟みりん 大さじ1/2

・塩　・こしょう　・オリーブ油

作り方1▷

牛肉は室温にもどし、塩、こしょう各少々をふる。

ブロッコリーは小房に分け、まいたけは食べやすくほぐす。

みそだれの材料は混ぜる。

作り方2▷

フライパンにオリーブ油小さじ2を中火で熱し、1面につき約1分、計6面を焼き、全体に焼き色をつける。

取り出して全体にみそだれをぬり、アルミホイルで包んで10分以上おく。

作り方3▷

耐熱皿にブロッコリーとまいたけを入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約2分加熱する。

作り方4▷

2 を切り分けて器に盛り、アルミホイルに残ったみそだれをかけて3 を添える。

【レタスクラブ編集部】