絶品肉料理でストレスレス【ダイエット】!ごはんと一緒にお腹いっぱい食べてもOKの奇跡のレシピとは!?

#食 

「ダイエットはしたいけど、いつも続かなくて…」というのはみんな同じ。

だって、みーんな、いっぱい食べたいんです!!

脂質が少なく、良質なたんぱく質がとれる食材なら、ご飯と一緒におなかいっぱい食べても大丈夫。

満足感たっぷりの食事をとれば、自然と間食する気も起きず、我慢しなくていいからストレスレス!

とりむね肉のおろし玉ねぎグリル


とりむね肉は「皮なし」を選んでよけいな脂質をカット。

玉ねぎに漬けてしっとりと仕上げて。

とりむね肉のおろし玉ねぎグリル


[ 材料・2人分 ]1人分214kcal /塩分1.5g /たんぱく質36.5g /脂質3.9g

・とりむね肉(皮なし)...大1枚(約300g)

・おろし玉ねぎソース

   ∟玉ねぎ... 1/2個(約100g)

   ∟しょうゆ、酒、酢 ...各大さじ1

・フリルレタス、万能ねぎの小口切り...各適量

・オリーブ油

作り方1▷

とり肉は余分な脂を除いて縦長に置き、包丁で中央から左右に切り目を入れて、観音開きにする。

包丁の背で全体をたたき、フォークで数カ所穴をあける。

作り方2▷

おろし玉ねぎソースの玉ねぎはボウルにすりおろし、ほかの材料を加えて混ぜる。1 を約30分漬ける。

作り方3▷

フライパンにオリーブ油少々を中火で熱する。

2 のとり肉の汁けをきって拭き、広げ入れて約5分焼く。

上下を返し、2 のおろし玉ねぎソースを加えてふたをし、約4分蒸し焼きにする。

作り方4▷

器にフリルレタスを敷き、3 を食べやすく切って盛り、フライパンに残ったソースをかけ、万能ねぎを散らす。

レバにらカレー


レバーは低カロリー&栄養の宝庫。

独特のにおいはカレー粉でカットして!

レバにらカレー


[ 材料・2人分 ]1人分496kcal /塩分1.7g /たんぱく質25.9g /脂質10.4g

・とりレバー ... 200g

・にら ... 1/2わ

・にんにくのみじん切り ... 1片分

・しょうがのみじん切り ... 1かけ分

・玉ねぎのみじん切り ... 1/2個分

・ホールトマト缶 ... 1缶(約400g)

・温かいご飯 ...300g

・オリーブ油 ・カレー粉 ・塩

作り方1▷

レバーは流水でよく洗って、水けを拭く。

にらは2cm長さに切る。

作り方2▷

フライパンにオリーブ油大さじ1、にんにく、しょうがを入れて中火で熱し、香りが立ったら玉ねぎを加えて炒める。

作り方3▷

玉ねぎがしんなりしたらホールトマトを缶汁ごと加えてふたをし、約5分煮る。

カレー粉小さじ2、塩小さじ1/2、レバー、水.カップを加え、ふたをして約10分煮る。

にらを加えて火を止め、ひと混ぜする。

作り方4▷

器に温かいご飯を等分に盛り、3をかける。

豚ヒレ肉のピカタ


卵液のころもでたんぱく質をさらにプラス。

ドライパセリを合わせて風味よく。

豚ヒレ肉 のピカタ


[ 材料・2人分 ]1人分243kcal /塩分0.8g /たんぱく質26g /脂質12.4g

・豚ヒレ肉... 200g

・卵液

   ∟溶き卵... 1個分

   ∟パセリ(ドライ)...小さじ1

・ベビーリーフ... 適量

・塩 ・こしょう ・小麦粉

・オリーブ油

作り方1▷

豚肉は5mm幅に切り、塩、こしょう各少々をふってから小麦粉大さじ1をまぶす。

卵液の材料を混ぜる。

作り方2▷

フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、豚肉を卵液にくぐらせて並べ入れる。

余った卵液を上からかけ、両面を2~3分ずつ焼き色がつくまで焼く。

作り方3▷

器に盛り、ベビーリーフを添える。

牛もも肉のみそ漬け


牛肉は脂身が少ない外国産をチョイス。

焼いたあとはしばらくおくと理想的な火入れに。

【画像】牛もも肉のみそ漬け


[ 材料・2人分 ]1人分237kcal /塩分1.9g /たんぱく質24.7g /脂質11.8g

・牛ももステーキ用肉200g

・ブロッコリー 1/2個

・まいたけ1パック(約100g)

・みそだれ

   ∟おろしにんにく 1/2片分

   ∟みそ 大さじ1

   ∟みりん 大さじ1/2

・塩 ・こしょう ・オリーブ油

作り方1▷

牛肉は室温にもどし、塩、こしょう各少々をふる。

ブロッコリーは小房に分け、まいたけは食べやすくほぐす。

みそだれの材料は混ぜる。

作り方2▷

フライパンにオリーブ油小さじ2を中火で熱し、1面につき約1分、計6面を焼き、全体に焼き色をつける。

取り出して全体にみそだれをぬり、アルミホイルで包んで10分以上おく。

作り方3▷

耐熱皿にブロッコリーとまいたけを入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約2分加熱する。

作り方4▷

2 を切り分けて器に盛り、アルミホイルに残ったみそだれをかけて3 を添える。

【レタスクラブ編集部】

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Information

調理/しらいのりこ 監修/牛尾理恵 撮影/宮濱祐美子(料理) スタイリング/竹内万貴(料理) 編集協力/髙田真莉絵


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