「一工夫でさらに効果UP」美腸食材で今日からすぐでき!腸活レシピ大集合【正しい腸活】

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「一工夫でさらに効果UP」美腸食材で今日からすぐでき!腸活レシピ大集合【正しい腸活】


食物繊維や乳酸菌が豊富な美腸食材を使った、お手軽レシピを紹介。

腸活効果をさらに高める工夫をプラスしているので、食べるたびに美腸になれそう!

【写真を見る】教えてくれたのは▷金丸絵里加さん/料理家、管理栄養士、フードコーディネイター。女子栄養大学講師。


教えてくれたのは▷金丸絵里加さん/料理家、管理栄養士、フードコーディネイター。女子栄養大学講師。

日々の暮らしを豊かにする健康的なおうちごはんの提案、分かりやすい栄養指導に定評がある。

納豆はトッピングで発酵パワーをさらにプラス!


納豆はトッピングで発酵パワーをさらにプラス!


おなじみの納豆は、トッピングを一工夫。

同じ発酵食品のキムチやチーズは、味の相性も抜群。

水溶性食物繊維の多いめかぶ+ 納豆には、ゆずこしょうをきかせてもおいしい。

キムチごま納豆


キムチごま納豆


[ 材料・1人分 ]*1人分124kcal/塩分1.2g

・納豆 …1パック(約40g)

・白菜キムチ …40g

・万能ねぎの小口切り …適量

・白すりごま …小さじ2

作り方▷

キムチはざく切りにする。

納豆をよく混ぜ、キムチ、すりごまを加えて軽く混ぜて器に盛る。

好みでしょうゆをふりかけて、万能ねぎを散らす。

カマンベール納豆


カマンベール納豆


[ 材料・1人分 ]*1人分133kcal/塩分1.2g

・納豆 …1パック(約40g)

・カマンベールチーズ …15g

・焼きのり …1/3枚

作り方▷

カマンベールチーズは3~4等分に切り、のりは粗くちぎる。

納豆は付属のたれ(またはしょうゆ適量)を加えて混ぜ、チーズとのりを混ぜる。

めかぶ納豆


めかぶ納豆


[ 材料・1人分 ]*1人分133kcal/塩分1.2g

・納豆 1パック(約40g)

・めかぶ(味のついていないもの)1パック(約35g)

・オリーブ油 小さじ1/2

作り方▷

納豆は付属のたれ(またはしょうゆ適量)とオリーブ油小さじ1/2を加えて混ぜ、めかぶを混ぜる。

*  *  *

もち麦ご飯は酵素たっぷりの野菜を添えて


もち麦ご飯は酵素たっぷりの野菜を添えて


白米のおよそ20倍の食物繊維を含むもち麦は、卵かけご飯にすると、食べやすく栄養バランスも◎。

消化を助ける酵素が豊富なスプラウトをたっぷりのせて。

もち麦スプラウト卵ご飯


もち麦スプラウト卵ご飯


[ 材料・1人分 ]*1人分289kcal/塩分1.5g

・もち麦ご飯(市販品)…1パック(約150g)

・卵 …1個

・ブロッコリースプラウト …1パック(約40g)

・削りがつお …小1袋(約3g)

・しょうゆ

作り方▷1

卵は白身と黄身に分ける。

あつあつのもち麦ご飯を器に盛り、白身だけを混ぜておく。

作り方▷2

削りがつお、スプラウト、黄身をのせ、しょうゆ適量を回しかける。

*  *  *

アボカドはオイルであえる!


アボカドはオイルであえる!


食物繊維をバランスよく含む美腸食材の王様。

同じく食物繊維が豊富なキーウィと合わせ、整腸効果の高いオリーブ油であえれば、カフェのようなサラダに。

アボカドとキーウィのフルーツサラダ


アボカドとキーウィのフルーツサラダ


[ 材料・2人分 ]*1人分184kcal/塩分0.2g

・アボカド …小1個(約120g)

・キーウィ …2個

・A<レモン汁… 大さじ1、オリーブ油 …大さじ 1/2、塩・こしょう… 各少々>

作り方▷1

アボカドとキーウィは、2cm角に切る。

作り方▷2

ボウルにAの材料を入れてよく混ぜる。

1 を加えてアボカドがトロッとするまで混ぜ合わせる。

好みで粗びき黒こしょうをふる。

*  *  *

ヨーグルトは温めると菌が活性化!


ヨーグルトは温めると菌が活性化!


ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、電子レンジで人肌に温めることで菌が活発に!

甘酒としょうがの組み合わせで、体も腸もポカポカ温まります。

ヨーグルト甘酒


ヨーグルト甘酒


[ 材料・2人分 ]*1人分153kcal/塩分0.4g

・プレーンヨーグルト …50g

・甘酒(米麹) …120~150ml

・おろししょうが …小さじ1

作り方▷1

耐熱カップにヨーグルトと甘酒を入れ、なめらかになるまで混ぜ合わせる。

おろししょうがを加えてさらに軽く混ぜる。

作り方▷2

ラップをかけずに電子レンジに入れ、約1分人肌程度に温める。

*  *  *

おからパウダーはケーキにしてたっぷりとる


おからパウダーはケーキにしてたっぷりとる


ダイエット食材としても人気のおからパウダーには、生のおからのおよそ4倍の食物繊維が!

主食にもおやつにもなる蒸しケーキでたっぷりとりましょう。

おからパウダーのレンジ蒸しケーキ


おからパウダーのレンジ蒸しケーキ


[ 材料・2人分 ]*1人分118kcal/塩分0.3g

・おからパウダー …15g

・卵 …1個

・ベーキングパウダー …小さじ 1/2

・A<牛乳 …1/4カップ、砂糖 …大さじ1と 1/2、ココア …小さじ1>

作り方▷1

ボウルに卵を溶きほぐし、Aの材料を加えて泡立て器でよく混ぜる。

作り方▷2

おからパウダーとベーキングパウダーを加えてさらによく混ぜ、ふたつきの耐熱容器に入れる。

作り方▷3

ふたを軽くのせ(密閉しない)、電子レンジに入れて約2分加熱する。

容器から取り出し、粗熱をとってから、好みの大きさに切り分ける。

※加熱後、容器に入れたままにしておくとふやけてしまうので、早めに取り出して。

*  *  *

「おからパウダーのレンジ蒸しケーキ」が超美味で驚きました。

金丸さんは便利な「ジップロック (R)コンテナー」をご愛用とのこと。

(編集部 橋本より)

【レタスクラブ編集部】

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Information

調理・栄養計算/金丸絵里加 撮影/三佐和隆士 スタイリング/井口美穂 イラスト/加納徳博 編集協力/彦田恵理子 デザイン/Beeworks

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