「一工夫でさらに効果UP」美腸食材で今日からすぐでき!腸活レシピ大集合【正しい腸活】
食物繊維や乳酸菌が豊富な美腸食材を使った、お手軽レシピを紹介。
腸活効果をさらに高める工夫をプラスしているので、食べるたびに美腸になれそう!
教えてくれたのは▷金丸絵里加さん/料理家、管理栄養士、フードコーディネイター。女子栄養大学講師。
日々の暮らしを豊かにする健康的なおうちごはんの提案、分かりやすい栄養指導に定評がある。
納豆はトッピングで発酵パワーをさらにプラス!
おなじみの納豆は、トッピングを一工夫。
同じ発酵食品のキムチやチーズは、味の相性も抜群。
水溶性食物繊維の多いめかぶ+ 納豆には、ゆずこしょうをきかせてもおいしい。
キムチごま納豆
[ 材料・1人分 ]*1人分124kcal/塩分1.2g
・納豆 …1パック(約40g)
・白菜キムチ …40g
・万能ねぎの小口切り …適量
・白すりごま …小さじ2
作り方▷
キムチはざく切りにする。
納豆をよく混ぜ、キムチ、すりごまを加えて軽く混ぜて器に盛る。
好みでしょうゆをふりかけて、万能ねぎを散らす。
カマンベール納豆
[ 材料・1人分 ]*1人分133kcal/塩分1.2g
・納豆 …1パック(約40g)
・カマンベールチーズ …15g
・焼きのり …1/3枚
作り方▷
カマンベールチーズは3~4等分に切り、のりは粗くちぎる。
納豆は付属のたれ(またはしょうゆ適量)を加えて混ぜ、チーズとのりを混ぜる。
めかぶ納豆
[ 材料・1人分 ]*1人分133kcal/塩分1.2g
・納豆 1パック(約40g)
・めかぶ(味のついていないもの)1パック(約35g)
・オリーブ油 小さじ1/2
作り方▷
納豆は付属のたれ(またはしょうゆ適量)とオリーブ油小さじ1/2を加えて混ぜ、めかぶを混ぜる。
* * *
もち麦ご飯は酵素たっぷりの野菜を添えて
白米のおよそ20倍の食物繊維を含むもち麦は、卵かけご飯にすると、食べやすく栄養バランスも◎。
消化を助ける酵素が豊富なスプラウトをたっぷりのせて。
もち麦スプラウト卵ご飯
[ 材料・1人分 ]*1人分289kcal/塩分1.5g
・もち麦ご飯(市販品)…1パック(約150g)
・卵 …1個
・ブロッコリースプラウト …1パック(約40g)
・削りがつお …小1袋(約3g)
・しょうゆ
作り方▷1
卵は白身と黄身に分ける。
あつあつのもち麦ご飯を器に盛り、白身だけを混ぜておく。
作り方▷2
削りがつお、スプラウト、黄身をのせ、しょうゆ適量を回しかける。
* * *
アボカドはオイルであえる!
食物繊維をバランスよく含む美腸食材の王様。
同じく食物繊維が豊富なキーウィと合わせ、整腸効果の高いオリーブ油であえれば、カフェのようなサラダに。
アボカドとキーウィのフルーツサラダ
[ 材料・2人分 ]*1人分184kcal/塩分0.2g
・アボカド …小1個(約120g)
・キーウィ …2個
・A<レモン汁… 大さじ1、オリーブ油 …大さじ 1/2、塩・こしょう… 各少々>
作り方▷1
アボカドとキーウィは、2cm角に切る。
作り方▷2
ボウルにAの材料を入れてよく混ぜる。
1 を加えてアボカドがトロッとするまで混ぜ合わせる。
好みで粗びき黒こしょうをふる。
* * *
ヨーグルトは温めると菌が活性化!
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、電子レンジで人肌に温めることで菌が活発に!
甘酒としょうがの組み合わせで、体も腸もポカポカ温まります。
ヨーグルト甘酒
[ 材料・2人分 ]*1人分153kcal/塩分0.4g
・プレーンヨーグルト …50g
・甘酒(米麹) …120~150ml
・おろししょうが …小さじ1
作り方▷1
耐熱カップにヨーグルトと甘酒を入れ、なめらかになるまで混ぜ合わせる。
おろししょうがを加えてさらに軽く混ぜる。
作り方▷2
ラップをかけずに電子レンジに入れ、約1分人肌程度に温める。
* * *
おからパウダーはケーキにしてたっぷりとる
ダイエット食材としても人気のおからパウダーには、生のおからのおよそ4倍の食物繊維が!
主食にもおやつにもなる蒸しケーキでたっぷりとりましょう。
おからパウダーのレンジ蒸しケーキ
[ 材料・2人分 ]*1人分118kcal/塩分0.3g
・おからパウダー …15g
・卵 …1個
・ベーキングパウダー …小さじ 1/2
・A<牛乳 …1/4カップ、砂糖 …大さじ1と 1/2、ココア …小さじ1>
作り方▷1
ボウルに卵を溶きほぐし、Aの材料を加えて泡立て器でよく混ぜる。
作り方▷2
おからパウダーとベーキングパウダーを加えてさらによく混ぜ、ふたつきの耐熱容器に入れる。
作り方▷3
ふたを軽くのせ(密閉しない)、電子レンジに入れて約2分加熱する。
容器から取り出し、粗熱をとってから、好みの大きさに切り分ける。
※加熱後、容器に入れたままにしておくとふやけてしまうので、早めに取り出して。
* * *
「おからパウダーのレンジ蒸しケーキ」が超美味で驚きました。
金丸さんは便利な「ジップロック (R)コンテナー」をご愛用とのこと。
(編集部 橋本より)
【レタスクラブ編集部】
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