家にありがちな「神食材」卵とさば缶のボリュームおかず4選【力尽きた日の晩ごはん(3)】

スクランブルエッグの甘酢あんかけ

〜野菜たっぷりあんかけで主役級おかずに格上げ〜

［ 材料・2人分 ］＊1人分300kcal/塩分1.8g

・卵液

　　∟溶き卵 …4個分

　　∟塩、こしょう …各少々

・にんじん …1/2本

・玉ねぎ …1/2個

・合わせ調味料

　　∟とりガラスープの素 …小さじ1

　　∟酢 …大さじ1/2

　　∟砂糖、しょうゆ …各小さじ1

　　∟水 …150ml

・水溶き片栗粉

　　∟片栗粉 …小さじ1

　　∟水 …小さじ2

・ごま油　・サラダ油

※使用しているにんじんは1本160g、たまねぎは1個200g です。

▷作り方1

にんじんはスライサーで細切りにする。

玉ねぎは縦薄切りにする。

▷作り方2

鍋にごま油小さじ1、切っておいた1を入れ、中火にかけて炒める。

しんなりしたら合わせ調味料を加える。

煮立ったら水溶き片栗粉を回し入れ、混ぜながらとろみをつけて火を止める。

▷作り方3

フライパンにサラダ油大さじ1/2を強めの中火で熱する。

卵液の材料を混ぜて流し入れ、木べらで大きく混ぜながら火を通す。

器に盛り、2 をかける。

＊　　＊　　＊

ごろごろ野菜のオープンオムレツ

〜カリッ＆とろ～の2つの食感を堪能できる〜

［ 材料・2人分 ］＊1人分292kcal/塩分1.5g

・卵液

　　∟溶き卵 …3個分

　　∟塩、こしょう …各少々

・にんじん …1/2本

・玉ねぎ …1/2個

・じゃがいも …1個

・粉チーズ …大さじ1

・オリーブ油　

・塩　

・こしょう

※使用しているにんじんは1本160g、たまねぎは1個200g 、じゃがいもは1個150gです。

▷作り方1

にんじんは5mm厚さのいちょう切りにし、玉ねぎは横半分に切ってから縦1cm幅に切る。

じゃがいもは1.5cm角に切る。

▷作り方2

耐熱皿に1 を広げてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約4分加熱し、水けをきる。

▷作り方3

フライパンにオリーブ油大さじ1と1/2を中火で熱し、2をさっと炒める。

塩、こしょう各少々をふって卵液の材料を混ぜて流し入れ、木べらで大きく2～3回混ぜる。

そのままさわらず、底面にしっかりと焼き色がつくまで約1分焼き、仕上げに粉チーズをかけ、好みで粗びき黒こしょうをふる。

＊　　＊　　＊

次はいよいよ「さば缶」の登場です！

さばカムジャタン

〜韓国料理をさば缶で手軽にアレンジ〜

［ 材料・2人分 ］＊1人分364kcal/塩分3.9g

・さば水煮缶 …1缶（約200g）

・にんじん…1/2本

・玉ねぎ …1/2個

・じゃがいも …1個

・合わせ調味料

　　∟おろしにんにく …小さじ1/2

　　∟豆板醤（トウバンジャン）…小さじ1

　　∟みそ …大さじ2

　　∟砂糖 …大さじ1と1/2

・ごま油

※使用しているにんじんは1本160g、たまねぎは1個200g 、じゃがいもは1個150gです。

▷作り方1

玉ねぎは縦薄切りにし、じゃがいもは1cm厚さの半月切りにする。

にんじんは5mm厚さの半月切りにする。

▷作り方2

フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、1 を軽く炒めて水1カップ、さばの缶汁を加える。

ふたをして約5分煮たら合わせ調味料を加えて全体を混ぜ、さらに約2分煮る。

仕上げにさばの身を加えて粗くほぐし、ひと煮立ちさせる。

＊　　＊　　＊

さばのおかずポテサラ

〜ヨーグルトでさばの「くせ」をカット〜

［ 材料・2人分 ］＊1人分393kcal/塩分2.2g

・さば水煮缶 …1缶（約200g）

・玉ねぎ…1/4個

・じゃがいも …2個

・プレーンヨーグルト …大さじ2

・塩

・こしょう

・マヨネーズ

※使用しているにんじんは1本160g、たまねぎは1個200g 、じゃがいもは1個150gです。

▷作り方1

玉ねぎはスライサーで薄切りにし、ボウルに入れる。

たっぷりの水を加えてよくもみ、しっかりと水けを絞る。

じゃがいもは2cm角に切り、耐熱ボウルに入れる。

ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約6分、やわらかくなるまで加熱する。

▷作り方2

じゃがいもをフォークなどで軽く潰し、玉ねぎと、塩小さじ1/3、こしょう少々を加えて混ぜる。

粗熱がとれたらマヨネーズ大さじ2、ヨーグルトを加えて混ぜ合わせる。

さばの缶汁をしっかりときって加え、ざっくりと混ぜる。

＊　　＊　　＊

さらに、野菜だけでも立派なサブおかずが1品できちゃいます！

にんじんとじゃがいものピリ辛きんぴら

〜細く切ることで口当たりよく〜

［ 材料・2人分 ］＊1人分166kcal/塩分1.4g

・にんじん …1本

・じゃがいも …1個

・合わせ調味料

　　　∟砂糖、しょうゆ、みりん…各大さじ1

・サラダ油　

・七味とうがらし

※使用しているにんじんは1本160g、じゃがいもは1個150gです。

▷作り方1

にんじんとじゃがいもはスライサーで細切りにし、じゃがいもは水にさっとさらして水けをきる。

▷作り方2

フライパンに油大さじ1を中火で熱する。

1 を約2分炒め、合わせ調味料を加えてからめる。

器に盛り、七味とうがらし適量をかける。

＊　　＊　　＊

粉吹きいものカレーおかかあえ

〜カレー×おかかでご飯が進む味に〜

［ 材料・2人分 ］＊1人分123kcal/塩分0.3g

・玉ねぎ …1/4個

・じゃがいも（あればだんしゃく）…2個

・削りがつお …1袋（約4g）

・カレー粉　

・塩

※使用しているたまねぎは1個200g、じゃがいもは1個150gです。

▷作り方1

玉ねぎはスライサーで薄切りにし、ボウルに入れる。

たっぷりの水を加えてよくもみ、しっかりと水けを絞る。

▷作り方2

じゃがいもは一口大に切る。

鍋に湯を沸かしてじゃがいもを入れ、やわらかくなるまで中火で約10分ゆでる。

湯を捨て再度中火にかけ、鍋を揺すって水分をとばし、粉吹きいもにする。

火を止め、カレー粉小さじ1と塩少々を加えて混ぜ、1 、削りがつおを加えてさらに混ぜる。

＊　　＊　　＊

ひらひらにんじんと玉ねぎのサラダ

〜切り方を変えるだけでおしゃれな一皿に〜

［ 材料・2人分 ］＊1人分163kcal/塩分0.6g

・にんじん …小1本（約150g）

・玉ねぎ …1/3個

・ドレッシング

　　　∟サラダ油 …大さじ2

　　　∟酢 …大さじ1

　　　∟粒マスタード …小さじ2

　　　∟塩、こしょう …各少々

※使用しているたまねぎは1個200gです。

▷作り方1

にんじんは皮むき器で薄く削ぐ。

玉ねぎはスライサーで薄切りにし、ボウルに入れる。

たっぷりの水を加えてよくもみ、しっかりと水けを絞る。

ドレッシングの材料を混ぜる。

▷作り方2

器ににんじん、玉ねぎの順に盛り、ドレッシングをかける。

＊　　＊　　＊

次回の「力尽きた日の晩ごはん(4)」は、おなじみの袋麺で乗り切る「絶品めんレシピ」をお届けします！

＜レタスクラブ3月号より＞

【レタスクラブ編集部】