グラタンも煮豚も食べてよし。がまんいらずのやせごはんをチェック!【ダイエットは、食べなきゃやせない!! (2)】

#食 

夏目前。俄然やる気が出る、ダイエット!!

でも、むやみに食事を減らすのはNG。バテてしまいますし、「質」を見直してしっかり食べなければ、そもそもやせることはできないのです。

「ダイエットは、食べなきゃやせない!!」連載第2回目は、−50kgのダイエットに成功したヘルシー料理研究家の鈴木沙織さん直伝、たっぷり食べられる「やせレシピ」をさらにご紹介します。

ヘルシー料理研究家鈴木沙織さん


▷教えてくれた人

鈴木沙織さん

「しっかり食べて、きれいにやせる!」がモットーのヘルシー料理研究家。食事とトレーニングで、MAX56kgのダイエットに成功した経験を基に、ブログなどでやせレシピを発信中。週末には、やせレシピ料理教室を主宰する。

シーフードグラタン


クリーミーな豆腐ソースで軽やか&ヘルシーに

オイルフリーでカロリー低めな「シーフードグラタン」


[ 材料 (2人分) ]*1人分238kcal/塩分2.5g/糖質6.7g

・冷凍シーフードミックス ...250g

・ピザ用チーズ ...30g

・豆腐ソース

  ∟絹ごし豆腐 ...1/2丁 (約150g)

  ∟マヨネーズ ...小さじ2

  ∟洋風スープの素 (顆粒) ...小さじ1

・長ねぎ ...1/2本

・グリーンアスパラガス ...4本

・ミニトマト ...4個

・塩

・こしょう

[ 作り方 ]

1. ボウルに豆腐ソースの材料を入れ、泡立て器でなめらかになるまで混ぜる。

2. ポリ袋にシーフードミックスを入れて口を閉じ、流水で解凍して水けをきる。ねぎは3mm幅の斜め切りにする。アスパラガスは根元のかたい部分の皮を皮むき器でむき、5~6cm長さに切る。

3. フライパンに2を入れ、塩、こしょう各少々をふる。ふたをして中火で約3分、時々フライパンを揺すりながら蒸し焼きにする。ふたを取り、水けがなくなるまで焼く。耐熱皿に入れて豆腐ソースをかけ、ミニトマトを縦薄切りにしてのせ、ピザ用チーズを散らす。オーブントースターで約10分焼く。

【写真を見る】グラタンも煮豚も食べてよし。がまんいらずのやせごはんをチェック!


ホワイトソースの代わりに豆腐ソースをかけて、糖質オフ!

*  *  *

レンチン煮豚


切って、つけて、チン! 4分加熱でできるお手軽煮豚

わかめともやしでボリュームをマシマシ!「レンチン煮豚」


[ 材料 (2人分) ]*1人分282kcal/塩分2.4g/糖質8.8g

・豚ももかたまり肉 ...250g

・もやし ...1袋 (約200g)

・カットわかめ ...10g

・たれ

  ∟おろししょうが、酢、水 ...各小さじ1

  ∟めんつゆ (3倍濃縮) ... 大さじ2

  ∟片栗粉 ...小さじ2

[ 作り方 ]

1. 豚肉は5~7mm厚さに切り、約19cm四方×高さ5cmの耐熱容器に並べ入れる。たれの材料をよく混ぜて注ぎ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約2分加熱する。上下を返して同様に約2分加熱し、そのまま余熱で蒸らす。

2. 別の耐熱容器にもやしを入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約3分加熱し、そのまま粗熱をとる。わかめは水でもどして水けをきり、もやしと混ぜる。

3. 器にもやしとわかめを広げ、1の煮豚をのせてたれをかける。


みりんや砂糖を入れない少なめのたれで、糖質オフ!

*  *  *

ガパオ風


糖質ほぼゼロのひき肉と野菜を炒めたタイごはん

レタスで包めば食べ過ぎても安心「ガパオ風」


[ 材料 (2人分) ]*1人分250kcal/塩分1.8g/糖質6.9g

・とりひき肉 ...200g

・ヤングコーン ...5本

・長ねぎ ...1/2本

・赤パプリカ ...1/2個

・にんにくのみじん切り ...1片分

・赤とうがらしの小口切り ...1本分

・レタス ...適量

・合わせ調味料

  ∟オイスターソース ...大さじ1

  ∟ナンプラー ...小さじ1

・ごま油

[ 作り方 ]

1. ヤングコーン、ねぎは1cm幅に切り、パプリカは1cm四方に切る。

2. フライパンにごま油小さじ1、にんにく、赤とうがらしを入れ、弱火で熱する。香りが立ったら中火にし、ひき肉を加えてほぐしながら炒める。肉の色が変わったら、1と合わせ調味料を加えて、2~3分炒め合わせる。

3. 器に盛り、レタスを食べやすくちぎって添える。

*  *  *

また、出先でおなかが空いてしまったとき...

鈴木さんは、水やお茶をこまめに飲んだり、バッグに忍ばせた糖質オフのキャンディをなめたり、シュガーレスガムをかんだりしてごまかしていたそうですよ。

糖質オフおやつをかしこく利用して、サクッと切り抜けちゃいましょう!

次回は、鈴木さんのお昼ごはんをチェック。忙しい朝でもパパッと作れる簡単&低糖質なお弁当をご紹介します。

<レタスクラブ20年6月号より>

【レタスクラブ編集部】

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Information

調理/鈴木沙織 撮影/木村 拓 島本絵梨佳(人物・AFTER) スタイリング/阿部まゆこ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/渡辺ゆき デザイン/Beeworks 撮影協力/UTUWA

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『レタスクラブ6月号』
ダイエットは、食べなきゃやせない‼︎ /人生を変える!おからヨーグルトダイエット/夏中使える とことん「なす」レシピBook

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