グラタンも煮豚も食べてよし。がまんいらずのやせごはんをチェック！【ダイエットは、食べなきゃやせない!! (2)】

シーフードグラタン

クリーミーな豆腐ソースで軽やか＆ヘルシーに

［ 材料 (2人分) ］＊1人分238kcal/塩分2.5g/糖質6.7g

・冷凍シーフードミックス ...250g

・ピザ用チーズ ...30g

・豆腐ソース

　　∟絹ごし豆腐 ...1/2丁 (約150g)

　　∟マヨネーズ ...小さじ2

　　∟洋風スープの素 (顆粒) ...小さじ1

・長ねぎ ...1/2本

・グリーンアスパラガス ...4本

・ミニトマト ...4個

・塩

・こしょう

［ 作り方 ］

1. ボウルに豆腐ソースの材料を入れ、泡立て器でなめらかになるまで混ぜる。

2. ポリ袋にシーフードミックスを入れて口を閉じ、流水で解凍して水けをきる。ねぎは3mm幅の斜め切りにする。アスパラガスは根元のかたい部分の皮を皮むき器でむき、5～6cm長さに切る。

3. フライパンに2を入れ、塩、こしょう各少々をふる。ふたをして中火で約3分、時々フライパンを揺すりながら蒸し焼きにする。ふたを取り、水けがなくなるまで焼く。耐熱皿に入れて豆腐ソースをかけ、ミニトマトを縦薄切りにしてのせ、ピザ用チーズを散らす。オーブントースターで約10分焼く。

ホワイトソースの代わりに豆腐ソースをかけて、糖質オフ!

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レンチン煮豚

切って、つけて、チン！ 4分加熱でできるお手軽煮豚

［ 材料 (2人分) ］＊1人分282kcal/塩分2.4g/糖質8.8g

・豚ももかたまり肉 ...250g

・もやし ...1袋 (約200g)

・カットわかめ ...10g

・たれ

　　∟おろししょうが、酢、水 ...各小さじ1

　　∟めんつゆ (3倍濃縮) ... 大さじ2

　　∟片栗粉 ...小さじ2

［ 作り方 ］

1. 豚肉は5～7mm厚さに切り、約19cm四方×高さ5cmの耐熱容器に並べ入れる。たれの材料をよく混ぜて注ぎ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約2分加熱する。上下を返して同様に約2分加熱し、そのまま余熱で蒸らす。

2. 別の耐熱容器にもやしを入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約3分加熱し、そのまま粗熱をとる。わかめは水でもどして水けをきり、もやしと混ぜる。

3. 器にもやしとわかめを広げ、1の煮豚をのせてたれをかける。

みりんや砂糖を入れない少なめのたれで、糖質オフ！

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ガパオ風

糖質ほぼゼロのひき肉と野菜を炒めたタイごはん

［ 材料 (2人分) ］＊1人分250kcal/塩分1.8g/糖質6.9g

・とりひき肉 ...200g

・ヤングコーン ...5本

・長ねぎ ...1/2本

・赤パプリカ ...1/2個

・にんにくのみじん切り ...1片分

・赤とうがらしの小口切り ...1本分

・レタス ...適量

・合わせ調味料

　　∟オイスターソース ...大さじ1

　　∟ナンプラー ...小さじ1

・ごま油

［ 作り方 ］

1. ヤングコーン、ねぎは1cm幅に切り、パプリカは1cm四方に切る。

2. フライパンにごま油小さじ1、にんにく、赤とうがらしを入れ、弱火で熱する。香りが立ったら中火にし、ひき肉を加えてほぐしながら炒める。肉の色が変わったら、1と合わせ調味料を加えて、2～3分炒め合わせる。

3. 器に盛り、レタスを食べやすくちぎって添える。

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また、出先でおなかが空いてしまったとき...

鈴木さんは、水やお茶をこまめに飲んだり、バッグに忍ばせた糖質オフのキャンディをなめたり、シュガーレスガムをかんだりしてごまかしていたそうですよ。

糖質オフおやつをかしこく利用して、サクッと切り抜けちゃいましょう！

次回は、鈴木さんのお昼ごはんをチェック。忙しい朝でもパパッと作れる簡単＆低糖質なお弁当をご紹介します。

＜レタスクラブ20年6月号より＞

【レタスクラブ編集部】