時間がない！ そんなときには「卵×ツナ缶」の組み合わせでパパっと作る糖質オフレシピ

●糖質量1人分7.0g

●1人分222kcal/塩分1.3g

[ 材料・2人分 ]

ツナ缶……小1/2 缶(約40g)

万能ねぎ……1束

小麦粉……適量

赤ピーマン……1/4個

卵……3個

塩……少々

つけだれ

・レモン汁……小さじ1/2

・白いりごま……少々

・しょうゆ……大さじ1/2

・酢……小さじ1/2

・砂糖……少々

ごま油……小さじ3

[ 作り方 ]

1．ツナは缶汁をきる。万能ねぎはフライパンの直径に合わせて長さを半分または3等分に切り、小麦粉を全体にまぶす。赤ピーマンは縦細切りにする。卵はバットに割り入れ、塩を加えて溶きほぐす。つけだれの材料は混ぜ合わせる。

2．フライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、1の万能ねぎを卵液にくぐらせて平らに入れる。ツナと赤ピーマンを散らし、バットに残った卵液を流し入れる。焼き色がついたら、フライパンの縁からごま油小さじ1を足し、皿などに滑らせて取り出し、返し、両面を焼く。

万能ねぎは先に卵液にくぐらせておくと、焼いたときにむらなく平らに仕上げやすい。

3．粗熱がとれたら食べやすい大きさに切り、器に盛ってたれを添える。

えのきの食感がアクセントに

春菊とツナの卵焼き

●糖質量1人分3.1g

●1人分291kcal/塩分1.1g

[ 材料・2人分 ]

ツナ缶……小1缶(約70g)

サラダ油……小さじ1＋大さじ1

春菊……1/2わ

えのきたけ……1袋(約100g)

卵……3個

塩……少々

大根おろし……適量

しょうゆ……少々

[ 作り方 ]

1．フライパンに湯を沸かし、油小さじ1を加えて、春菊をさっとゆでる。ざるに上げて水けをきり、粗熱がとれたら2cm長さに切り、さらに水けを絞る。えのきたけは1cm長さに切ってほぐす。

フライパンに湯を沸かして春菊を入れ、菜箸で上下を返しながら、少ししんなりするまでゆでる。

2．ボウルに卵を溶きほぐし、1、ツナの缶汁をきって加え、塩をふってよく混ぜ合わせる。

3．フライパンに油大さじ1を中火で熱し、2を流し入れる。大きくかき混ぜて、少し固まってきたら弱火にし、両端を中央に折って畳み、楕円形にまとめ、上下を返して5～6分焼く。4等分に切って器に盛り、大根おろしを添えて、しょうゆをかける。