揚げないからヘルシー&低カロリー「ししゃもの焼き南蛮」 画像(1/2) さっぱりヘルシー&カロリー控えめ

ししゃもも野菜もフライパンで次々焼いて、漬け汁にひたすだけ! 揚げなくてもおいしい南蛮漬けです。調理工程が少ないだけでなく、油で揚げない分カロリーは控えめ、さっぱりヘルシーに仕上がるのもうれしい! 少し多めに作って、翌日のお弁当にもぜひ。


【ししゃもの焼き南蛮】(1人分317Kcal、塩分2.0g、調理時間20分)


<材料・2人分>ししゃも150g、玉ねぎ1/2個、ピーマン1個、かぼちゃ100g、漬け汁(赤とうがらし1/2本、だし汁・酢各1/4カップ、しょうゆ大さじ1 1/2、砂糖大さじ1)、・小麦粉、サラダ油


<作り方>

(1)玉ねぎは縦薄切りにし、ピーマンは四つ割りにする。かぼちゃは7mm幅のくし形切りにする。ししゃもは小麦粉を薄くまぶす。

(2)フライパンに油大さじ3を中火で熱する。かぼちゃを並べ入れ、途中上下を返して約3分焼き、バットに取り出す。ピーマンも同様に1~2分しんなりするまで焼いて取り出し、ししゃもも同様に2~3分こんがりと焼いて取り出し、ともにバットに入れる。

(3)小鍋に漬け汁の材料を入れ、中火にかけてひと煮立ちさせる。玉ねぎを加えてさっと煮て火を止める。熱いうちに2にかけて、途中スプーンで汁をかけながら約10分おく。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】