この夏いちばんのお悩み!? 「だるおも不調」を解消する快眠のコツ
体がだるくて疲れが抜けない、気づくと頭がぼーっとしている…そんな不調は、睡眠で解消しましょう！ 全身の疲労に直結する睡眠不足、きょうから早速、対策を。上級睡眠改善インストラクターの安達直美さんに教えてもらいます。
エアコンを上手に利用して、安定した睡眠を確保する
「日本の夏は暑さや湿気との戦い。寝不足解消にはまず環境を整えることです」。お話を伺った安達直美さんは、上級睡眠改善インストラクターの資格を持つ睡眠のプロ。「人間の体は入眠するためにまず体温を下げなくてはいけません。そのために大切なのは体の芯の熱を外に出すこと。手足からスムーズに熱を逃すことができないと寝つけなくなるんです」。
冷房は体に悪いからとタイマーを設定したり、温度を高めにする人が多いですが、逆効果の場合も。「夜中に何度も目が覚めたり、汗をかいて体が冷えていたりしませんか？ こういうとき、体はすごく疲れてしまうんです。結果、だるくて翌朝も疲れが取れない悪循環に」。
脳も体も、睡眠を取ることでメンテナンスされます。疲れが本格的に蓄積する前に、仕組みを理解し積極的に眠るようにしましょう。
「睡眠不足」になるとこんなトラブルが！
●脳が休まらない
人が充分に覚醒していられるのは、起きてから13時間が限界。15時間を過ぎると、酒気帯び運転状態まで思考力や判断力が低下。脳の疲労は睡眠でしか解消できないので、起きている時間が長いほど、疲労が蓄積します。
●太りやすくなる
起きていると脳は「動くためにエネルギーをとらなくてはいけない」と判断。その結果、満腹ホルモンが減少し、食欲増進ホルモンの分泌が活性化。夜更かししているとついつい食べてしまうのは、これが原因なのです。
●精神不安定
睡眠不足になると、自律神経系の活動が乱れて、情緒も不安定に。心のバランスが崩れやすくなり、朝から気分が悪い、意欲が低下して気力が湧かない、イライラするなど困った事態に陥りやすくなります。
快眠のためのコツ
光のスイッチで、体に眠れる環境を覚えさせる
人間は昼行性の動物なので、光を浴びると起きる、暗くなると眠るという本能が備わっています。このメリハリが大切です。
朝まで熟睡するために快適な温度を保っておく
体温は、眠りに入る前に下がり、起きる前に上がります。この仕組みを理解して、睡眠の準備を整えましょう。
睡眠スチッチをサポートする「寝る前習慣」
Q1 心地よく眠るための寝室は？
A1 快適な室温をキープしておけば一晩中ぐっすり熟睡できます
快適な室温は実は26℃といわれています。この温度になるようにエアコンは一晩中かけておきましょう。「個人差があるので寒かったら体感に従って調整してください。窓もカーテンもきちんと閉めて、吸湿性のよいパジャマを着て、上掛けで冷えを防ぎましょう」。ほんのり明かりがともっている程度の暗い環境に照明を整えるのも効果的です。
Q2 眠れるお湯の入り方は？
A2 気持ち熱めのお湯に寝る3～5時間前につかって
「体温をいったん上げてから下げるために、寝る3時間前を目安に、40.5℃くらいのお湯に入って体温のメリハリをつけておくのもいいですね」。ただし寝る直前に入る場合は逆効果。39℃くらいのぬるめのお湯で、体温を上げ過ぎずリラックス感を楽しんで。
Q3 睡眠を助けてくれるアイテムはある？
A3 緊張で眠れない人には特におすすめです
「目の周りを温めると副交感神経が優位になるといわれます。頭が冴えて眠れないという人には蒸しタオルやホットマスクなどがおすすめです。『テアニン』という成分もストレスを和らげてくれる働きがあるので、過緊張の人にもよいと思います」。
Q4 これは避けたほうがいいというポイントは？
A4 カフェインだけじゃない！熟睡の妨げになるお酒も避けて
寝酒は寝つきには効きますが、アルコールの利尿作用で目が覚めやすく睡眠の質が下がります。また寝る直前の食事も、消化のため体が休まらないので避けたほうがベター。このほか、スマホやテレビのブルーライトも神経を興奮させるので要注意です。
【こんなアプリもおすすめです！】
快適な目覚めに誘導してくれる睡眠アプリ
眠りを感知するアラームアプリ。アラームをセットした前後30分の中で最も眠りが浅いタイミング（体動）を感知してアラームが鳴動するので、多少睡眠時間が短くても寝覚めはスッキリ！ 睡眠サイクルを記録・分析してくれるから、自分の睡眠のクセも把握できます。
暑さはまだまだ続きそうだから、疲れがこれ以上蓄積する前に、快適な睡眠で解消するように心がけましょう！
イラスト＝山中玲奈 編集協力＝吉田圭（smile editors）
