玉ねぎをたっぷり加えて！さっぱりヘルシーとり肉レシピ

1人分393kcal／塩分2.8g

[ 材料・２人分 ]
玉ねぎ……1/2個
しいたけ……４枚
とりささ身……４本
塩、こしょう……各少々
バター……大さじ3
小麦粉……大さじ２　½
スープ
・洋風スープの素（固形）……小さじ1/3
・塩……小さじ1/2
・こしょう……少々
・水……２カップ
豆乳（成分調整）……１　1/2カップ
おろししょうが……１かけ分
冷凍グリーンピース……50g

[ 作り方 ]
１．玉ねぎは１cm幅のくし形切りに、しいたけは軸を除いて四つ切りにする。ささ身は４等分のそぎ切りにし、塩、こしょうをふる。

２．フライパンにバターを中火で溶かし、ささ身を並べ約１分焼く。上下を返し、玉ねぎ、しいたけも加えてさっと炒める。全体にバターがまわったら、小麦粉を茶こしなどでふるい入れ、木べらで混ぜながら炒める。

３．全体になじんだら、スープの材料をよく混ぜ、少しずつ加えながら混ぜる。煮立ったら約３分煮て、豆乳を加え、ふつふつとしてきたら、しょうが、グリーンピースも凍ったまま加えて混ぜ、ひと煮立ちさせる。


カリッと焼いたチキンにフレッシュ玉ねぎがマッチ

チキンソテー 玉ねぎレモンソース

1人分362kcal／塩分2.2g

[ 材料・２人分 ]
玉ねぎレモンソース
・玉ねぎ……1/2個
・レモン汁……大さじ1
・塩……小さじ1/3
・粗びき黒こしょう……少々
とりもも肉……大1枚(約300g)
下味
・塩、こしょう……各少々
オリーブ油……小さじ1
ミニトマト……6個
きゅうり……1/2本

[ 作り方 ]
１．とり肉は両面に下味をふる。フライパンにオリーブ油を中火で熱し、とり肉の皮目を下にして入れ、フライ返しで押しつけながら4～5分焼く。上下を返して、同様に約3分焼いて火を止め、そのままおいて落ち着かせる。

皮目をフライ返しで押しつけながら焼くと、パリッとしておいしく仕上がる。

２．玉ねぎレモンソースを作る。玉ねぎは縦半分に切ってから横薄切りにしてボウルに入れ、残りの材料を加えて混ぜる。

３．ミニトマトは縦半分に切り、きゅうりは皮むき器で皮をしま目にむいて薄い小口切りにする。１を一口大のそぎ切りにして器に盛り、玉ねぎレモンソースをかける。ミニトマト、きゅうりを添える。