低カロリー&高たんぱく「マグロユッケ丼」で美味しく食べながらダイエット！／とがわ愛の「舌リセット」ダイエット（3）

「ダイエットを始めよう！」と決意してから、最初は頑張れても、こってりした食事や甘いものが我慢できなくて結局リバウンド…。自己流ダイエットで失敗した経験を持つ方は多いと思いますが、その原因はあなたの「舌」にあるかもしれません。
70万部突破の「やせ筋トレ」シリーズの著者・とがわ愛さんによると、太る味覚や習慣は舌に根付いてしまうそうで、とがわさんはこれを「デブ舌」と呼んでいます。
さらに、医師の石原新菜先生は「デブ舌」は脳が脂質や糖質に依存している状態で、「ごはんを食べたのにまだ食べたい」という感覚がある人は「デブ舌」の可能性が高いと話します。
しかし「デブ舌」になってしまっても、改善することは可能！ 舌の細胞の味蕾（みらい）は約10日で生まれ変わるため、舌をリセットすることができるんです。

話題の書籍、とがわ愛著・イラスト、石原新菜監修『10日間マネするだけ！ デブ舌リセットダイエット』（KADOKAWA）では、ズボラさんでもマネするだけで、ムリなく「デブ舌」をリセットできる簡単＆おいしいレシピが大好評です。その中から今回は「低カロリー&高たんぱく『マグロユッケ丼』で美味しく食べながらダイエット！」を紹介します。

紹介されているレシピや食べ方を真似するだけなので本当に簡単で、始めた翌日から体の軽さを実感できる人が続出しているそう。食物繊維たっぷりのオートミールを使ったレシピや、ノンオイルでも満足感のあるドレッシングのレシピは、ダイエット目的だけでなく、日々健康に過ごしたい方の参考にも！

※本作品はとがわ愛 著、石原新菜 監修の書籍『10日間マネするだけ！ デブ舌リセットダイエット』から一部抜粋・編集しました

夜のメニューはレンチンなどで簡単に「続けられる」工夫を

夜のメニューは
100gごはん＋ローファットたんぱく質おかず＋納豆＋みそ汁

100gごはん

ごはんは食物繊維やビタミン類がとれる、優秀食材。夜は100g を目安に食べます。

ローファットたんぱく質おかず

ボリュームたっぷりのローファットレシピ！ 鮭缶、サバ缶、マグロの赤身やサーモンなどのお刺身、鶏むね肉などが活躍！

納豆（発酵食品）

納豆は手軽に1品プラスできるので、冷蔵庫にぜひ常備を。発酵食品なので、腸の状態を整えて代謝もよくなって、根本から太りにくい体に。

みそ汁

みそ汁やサラダをつけてもOK。みそ汁の具材はなんでもいいですが、糖質が多い、いも類やかぼちゃは避けて。面倒な日はなくてもOK。

ごはんもOK★
ローファットたんぱく質おかず

デブ舌リセットは、夕食もしっかり食べることが基本ですが、ポイントとなるのがごはんの食べ方。ごはん100gと決めることで食べすぎを防ぎます。代謝が落ちている人はごはんを抜いて調整しましょう。
ポイントの2つめはメインのローファットおかず。缶詰や鶏むね肉のほか、意外に理想的なのはお刺身。

今回紹介する「たれがポイントのマグロユッケ丼」のレシピは、ボリュームはしっかりあるのに、調理に使う油を抑えてローファットにしています。切ってのせるだけ、混ぜるだけなので手間なしなのも、挫折しない秘訣です。

たれがポイントの
マグロユッケ丼

ピリ辛韓国風のおいしい漬け丼が簡単に！

マグロの赤身を韓国風だれに漬けるだけでコクとうま味がアップ！しそを添えたり、たまごの黄身をトッピングするのもオススメです。

マグロの赤身は低カロリーで高たんぱく質なので、ダイエット中には積極的に活用したい食材です。他の白身のお刺身や脂少なめのサーモンでもおいしいです。コチュジャンがない場合は、みそ＋しょうゆ＋砂糖で和風漬けにしてもおいしいです！

材料（１人分）

1人分 334kcal、タンパク質21.8g

マグロ赤身（刺身用）… 70g
ごはん… 100g
コチュジャンだれ
　・ごま油… 大さじ1/2
　・コチュジャン… 小さじ1
　・しょうゆ… 小さじ1/2
　・レモン汁… 小さじ1/2
　・おろしにんにく（チューブ）… 適量
刻みねぎなどの薬味（あれば）… 適量
※ コチュジャンがないときは、みそ小さじ1/2＋砂糖小さじ1/2弱に替える

作り方

１．切る
マグロはひと口大に切る。切り分けられているお刺身の場合も、半分くらいにしたほうが食べやすい。

２．仕上げる
マグロをコチュジャンだれと一緒にボウルに入れて和える。器にごはんを盛り、マグロをのせ、好みで薬味を散らす。


レシピのままでもおいしいけど、時間があれば、マグロとたれを合わせたあと、20分ほど冷蔵庫で漬けておくと、もっとおいしくなるよ！

【Dietアドバイス】
ダイエット中ＯＫな魚は、マグロの赤身のほか、脂の少ないタイやヒラメなどの白身魚、鉄分が多く代謝を高めるタウリン豊富な貝類もダイエット向きです。逆に避けたい魚は、トロやブリなど脂がのっているもの。

著＝とがわ 愛、監修＝石原新菜／『10日間マネするだけ！ デブ舌リセットダイエット』（KADOKAWA）