ぷっくりカキと、とろとろネギがたまらない「かきねぎクリームシチュー」／太らないスープ（3）

1皿でたくさんの具材を食べられる、栄養満点の「太らないスープ」！

毎日バランスの良い食事を作りたい…と思いつつ、忙しくてそこまで手が回らない。そんなお悩みを解決するのが、色々な味が溶け込んだスープです。野菜たっぷりのスープは煮汁ごと食べられて、野菜から溶け出た栄養も逃さず食べることができます！

栄養バランスの良いスープを気軽に作ることができる『太らないスープ143』から、スープやチャウダーのほか、毎日のみそ汁まで全部200kcal台以下のレシピをご紹介。野菜を多く調理でき、食べすぎを抑えて体を温め、元気になれるスープをぜひお試しあれ！

※本記事はレタスクラブ編集部編集のMOOK本『太らないスープ143』から一部抜粋・編集しました

※電子レンジは特に表記がない場合、加熱時間は500Wのものを基準にしています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

ぷっくりかきと、とろーりねぎ
かきねぎクリームシチュー

コクのある煮込みも魚介でヘルシーに

［1人分 298kcal 塩分1人分2.1g］

◆材料(2人分)
かき（加熱用）　約150g
長ねぎ　1/2本
ほうれん草　1/3本
里いも　2個
バター　大さじ2
白ワイン（または酒）　1/4カップ
水　1と1/4カップ
クリームシチューの素　20g
牛乳　1カップ

◆作り方
1　かきはふり洗いしてざるに上げ、水けをきる。ねぎは1cm幅の小口切りにし、ほうれん草は食べやすい長さに切る。里いもは1cm厚さの輪切りにし、水にさらす。かきの水けをペーパータオルでふく。里いもの水けをきる。

2　フライパンにバターを入れて熱し、バターが溶けたらねぎを炒める。透き通ってきたら端に寄せ、かきを入れて炒める。ぷっくりしたらワインを入れ、煮立ったら水と里いもを加えてふたをし、5分ほど煮る。

3　里いもがやわらかくなったらシチューの素を加えて溶かし、牛乳を加える。再び煮たったらごく弱火にし、1のほうれん草を加え、さらに1～2分煮る。

編集＝レタスクラブ編集部／『太らないスープ143』（KADOKAWA）