筋肉の材料「タンパク質」は毎食しっかりとるのが基本／脚からやせる神トレ（15）
ボディラインが気になる季節。ダイエットを始めた、という人も多いかもしれません。
特に脚は細くなりにくく、体重は減ったのに脚は変わらない、筋トレを頑張ったらかえって太くなった、なんてことも…。
そんな脚やせの悩みに寄り添ったレッスンで、なかなか予約が取れない人気トレーナーの石本哲郎さんは、「脚やせに間違った思い込みを持っている女性がたくさんいる」と言います。
大切なのは正しい筋トレフォームと知識。美脚をつくるルールやきたえるべき筋肉など、石本さんが教える女性の脚やせに必要な知識を紹介します。本気で脚やせを目指すなら、トレーニングを始める前に覚えておきたい事ばかりです。
※本記事は石本哲郎著の書籍『予約のとれない女性専門トレーナーが教える 脚からやせる神トレ』から一部抜粋・編集しました
タンパク質は筋肉の材料。毎日の食事からこまめにしっかり補給する
筋肉はタンパク質でできています。
そのため、「神トレ」で筋肉を増やしたいなら、タンパク質を十分にとることも欠かせません。
女性の場合、タンパク質摂取量の目安は、トレーニングをする日は1日80グラム以上、しない日は60グラム以上。
トレーニングの直後は手軽にとれるプロテインが便利ですが、それ以外は食事からとることを心がけましょう。
脚やせには、トレーニングに加え、体脂肪を落とすことや、むくみの改善も必要。そのためには食事を見直し、栄養バランスを考えながら食べる習慣も大切だからです。
筋肉は常に合成と分解をくり返しているので、タンパク質は一気にまとめてとるのではなく、毎食とるのが基本です。1食あたり20グラム以上＋トレーニング後に約20グラムを目安にするとよいでしょう。
タンパク質を一度に多くとりすぎると、腸内環境の悪化などから肌荒れを起こすこともあります。摂取量の上限は、1食あたり30グラム、1日あたり100グラムと考えましょう。
また、筋肉は、タンパク質摂取の間隔があくことを非常に嫌います。寝ている間以外は、6時間以上あけないのが理想です。
タンパク質が多く含まれているのは、お肉や魚介類、卵、豆類など。
ただしお肉の場合、種類や部位によって含まれる脂質の量が大きく異なる点に注意が必要です。
タンパク質をしっかりとることは大切ですが、体脂肪率が高めの人の場合、脂質のとりすぎには気を配る必要があるからです。
脂身が多く高カロリーなバラなどの部位は避け、鶏肉は皮を外して調理するなどの工夫をしましょう。
著＝石本哲郎／「予約のとれない女性専門トレーナーが教える 脚からやせる神トレ」（KADOKAWA）
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