コツを押さえれば水っぽくならない！市販の「冷凍ブロッコリー」を美味しく食べる方法

[ 材料・2人分 ]＊1人分181kcal／塩分1.0g
冷凍ブロッコリー… 200g
さば水煮缶… 1缶（約150g）
しょうゆ　ラー油

[ 作り方 ]
1．直径約23cmの耐熱皿にブロッコリーを凍ったまま入れ、さばを缶汁ごと加え、重ならないように広げる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約5分加熱し、取り出して1〜2分おく。

2．しょうゆ小さじ1/2を加えて混ぜ、器に盛ってラー油適量を回しかける。

肉巻きブロッコリーのカレーマヨソース

カレーマヨソースにしょうゆをプラスし、ご飯に合う味に

[ 材料・2人分 ]＊1人分349kcal／塩分0.7g
冷凍ブロッコリー… 12切れ
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉… 12枚
■下味
∟カレー粉… 小さじ1/2
∟塩、こしょう… 各少々
水菜… 40g
■カレーマヨソース
∟マヨネーズ… 大さじ2
∟カレー粉、しょうゆ… 各小さじ1/4

[ 作り方 ]
1．豚肉を広げ、片面に下味をふる。豚肉1枚でブロッコリー1切れを凍ったまま包み、残りも同様にする。

2．直径約23cmの深めの耐熱皿に、1をまん中をあけて放射状に並べる。肉巻きブロッコリーにくっつかないようにラップをふんわりとかけ、電子レンジ(600W)で約5分加熱する。

3．水菜は3cm長さに切って器に敷き、2を盛る。カレーマヨソースの材料を混ぜ、かける。

【Point】

放射状に並べることで、加熱むらを防止。加熱しながら肉のうまみをブロッコリーに吸わせて。

ブロッコリーの梅のりあえ

のり、おかか、梅のうまみと酸味がおいしさを底上げ

[ 材料・2人分 ]＊1人分34kcal／塩分0.8g
冷凍ブロッコリー… 150g
梅干し… 小1個
焼きのり… 1/4枚
■合わせ調味料
∟削りがつお… 1袋（約5g）
∟めんつゆ（3倍濃縮）、水… 各小さじ1

[ 作り方 ]
1．直径約20cmの耐熱ボウルにブロッコリーを凍ったまま入れ、合わせ調味料をかける。ラップをぴったりとかけてから、ボウルの端を少しあけ、電子レンジ(600W)で約3分加熱する。

2．のり、梅干しをちぎって加え、よく混ぜる。


＊　＊　＊
※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

冷凍ブロッコリーを解凍すると、べちゃっと水っぽくなりがちです。冷凍ブロッコリーを解凍せずにそのまま調理すれば食感を損ないません！加熱しすぎないことも大切です。

調理：新谷友里江　伊藤晶子　撮影：佐々木美果　鈴木泰介　野口健志　栄養計算=スタジオ食　編集協力=田子直美