ゆがんだ骨盤、ずれたろっ骨がととのう！　肩こり・腰痛の原因「猫背」が直る2ストレッチ

肩が上がらなくなって病院に行ったところ「姿勢の悪さ」が原因といわれた…なんてこと、ありませんか？　近年、デスクワークやスマホが原因で猫背になる人が増えているそう。ストレッチで直すことができるので、ぜひトライしてみて！　ただし、腰が悪い方や健康上の不安がある方は、かかりつけの医師に相談してから行なってくださいね。

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▶教えてくれたのは
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」代表
小林俊夫さん

医療系国家資格とピラティスマスタートレーナの資格を持つ、スタイル改善・機能改善の専門家。芸能人やプロスポーツ選手のパーソナルトレーナーとしても活躍。

猫背は見た目の悪さだけでなく体の不調の原因にも

猫背というと丸まった背中をイメージしますが、長時間のスマホ使用などが原因の「今どき猫背」はそれよりも、頭が前に突き出て、骨盤が前に傾いているのが大きな特徴です。猫背は老け見えなど見た目の問題だけでなく、凝りや痛みなど体の不調にもつながります。ここで紹介するストレッチで、今すぐ改善しましょう。

これが猫背のデメリット！

●スタイルが悪くなる！
骨盤の位置がずれることで、下腹やもも前にぜい肉がつきやすく、下腹ぽっこり＆脚太に！

●肩凝りや首凝りに！
頭が前に出ることで、重たい頭を支える首の負担が大きくなり、首や肩に凝りが生じる。

●腰痛や尿漏れの原因に！
骨盤が前に傾くことで、骨盤底筋群などの働きがダウンし、尿漏れにつながることも！

即分かり！　カンタン猫背チェック

壁の前に力を抜いて立ってみよう！

正しい姿勢

●頭がつく
●肩甲骨の下部分がつく

壁に後頭部、左右の肩甲骨の下をつないだ線、お尻が無理なくついているのが理想的な正しい姿勢。見た目もスマートな印象。

今どき猫背

●頭が前に出る
●肩甲骨の上部分がつく

頭が前に突き出て壁から離れ、肩甲骨の上の部分が壁についている。骨盤の傾きがひどいと腰が反って、お尻もつかない。

骨の位置を整える猫背改善ストレッチ

ゆがんだりずれてしまっている骨盤やろっ骨を、本来あるべきポジションに戻し、正しい姿勢がつくれるようにしていくストレッチです。気持ちよさを感じながら行ないましょう。

猫のひざ上げストレッチ

腹筋と肩甲骨の周りの筋肉を刺激するストレッチ。骨盤、背骨、ろっ骨を正しい位置に整えます。同時に腹筋も鍛えられるお得なストレッチです。
×3回

①四つんばいの姿勢になります。手は肩の真下、ひざは股関節の真下に来るように。脚の間は拳1つ分あけ、背中を丸めます。足の指先は床につけます。

②背中を丸めたままの状態で、ひざを少し持ち上げて、口から強めにフーッと息を吐いたあとに、ひざを床に下ろします。これを3回繰り返します。

背中の丸みをキープしたままで、強めに息を吐く

NGの姿勢
背中が反って肩がすくむと腹筋に力が入りません。②でひざの位置を上げ過ぎるのも、ももの前部分を過剰に使ってしまうのでNG。

脚上げ万歳ストレッチ

前に傾いてしまっている骨盤を正しい位置に戻すストレッチです。同時に万歳の姿勢で過剰に丸まった首のつけ根を伸ばしていきます。
×5回

①あおむけになり足をいすの上に乗せます。足の間は拳1つ分あけ、ひざと足首の角度は90度に。両腕は万歳するように上に伸ばします。

②かかとでいすを押しながら、背骨を1つずつ床から離すように、ゆっくりとお尻を上げていきます。10～15㎝上げたら一呼吸して元の位置に。

上げるのは10〜15cmくらいでOK！

NGの姿勢
腰が反ってしまうと腰痛になる危険が。つま先が寝るともも裏に刺激がうまく伝わらず、骨盤を適切な位置に戻せません。

ちょっとした意識が大事！　猫背を防ぐ日常生活のヒント

日常の中でも猫背を直すためにできることは、いろいろあります。できるだけ意識してストレッチの効果を上げましょう！

スマホは目の高さまで上げて見る
画面を見ようと頭を前に出すのが今どき猫背の大きな原因。手でひじを支えながら、目の高さまで上げて見るように心がけましょう。

腰を過剰に丸めて座るのはNG
足の裏は床につけ、やや広めに脚を広げて骨盤を立てるのが理想の座り方。浅く座り、背もたれに寄りかかるとどうしても猫背に。

気づいたときに肩を回す
長時間座りっぱなしでいることも猫背に直結。こまめに立ち上がったり、肩を大きく回すなどして同じ姿勢を続けないようにしましょう。

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ふたつのストレッチをやっても、かかる時間はほんの数分。寝る前の習慣にするなどして継続し、猫背をしっかり直しましょう！

撮影／アベユキヘ　ヘア&メイク／SATOMI　モデル／泉見祐希　イラスト／mappy　取材協力／石原輝美（smile editors）
　
【レタスクラブ編集部】