脂ののったいわしがふっくら「いわしのフライパンかば焼き」の献立

日本人の食生活に欠かせない、いわし。良質な資質やカルシウムが豊富に含まれている栄養満点な魚です。魚料理が苦手な人でも、下処理済の手開きにしたものを使えばフライパンで簡単にかば焼きが作れますよ。しょうゆ、砂糖、みりんの甘辛だれで味つけするので、魚が苦手な子どもでも食べやすくなります。

「いわしのフライパンかば焼き」の献立

いわしのフライパンかば焼き

【材料・2人分】
いわし(手開きにしたもの)…4尾(約200g)
万能ねぎ…1束の先端10cm(約10g)
合わせ調味料
　・しょうゆ…大さじ1
　・砂糖、みりん…各大さじ1/2
片栗粉…大さじ2
サラダ油…小さじ2
粉ざんしょう

【作り方】
1.いわしは水けを拭き、片栗粉大さじ2をまぶす。

2.フライパンにサラダ油小さじ2を中火で熱し、いわしの身を下にして並べ入れる。強めの中火にしてこんがりと焼けたら上下を返し、さらに焼く。両面がこんがりと焼けたら火を止め、合わせ調味料を回しかけてからめ、器に盛る。

3.フライパンに万能ねぎを入れて水大さじ1を加え、中火にかけてさっと煮て２に添える。いわしに粉ざんしょう少々をふる。
（1人分258kcal、塩分1.5g　レシピ考案／本田明子　栄養計算／スタジオ食）

きゅうりとみょうがのあえもの

【材料・2人分】
きゅうり…2本
みょうが…2個
塩水
　・水…2カップ
　・塩…小さじ1
酢…小さじ2
砂糖…少々

【作り方】
1.きゅうりとみょうがはそれぞれ縦半分に切って斜め薄切りにし、塩水につける。約10分おき、水けをギュッと絞る。

2.ボウルに入れ、酢小さじ2、砂糖少々を加え、さっとあえる。
（1人分20kcal、塩分0.6g　レシピ考案／本田明子　栄養計算／スタジオ食）

じゃがいもと玉ねぎのみそ汁

【材料・2人分】
じゃがいも…1個(約100g)
玉ねぎ…1/2個
だし汁…2カップ
みそ…大さじ１と1/2

【作り方】
1.じゃがいもは一口大に切り、玉ねぎは横1cm幅に切る。

2.鍋にだし汁2カップ、１を入れて中火にかけ、じゃがいもがやわらかくなるまで約5分煮る。みそ大さじ１と1/2を溶き入れ、煮立ってきたら火を止める。
（1人分82kcal、塩分1.9g　レシピ考案／本田明子　栄養計算／スタジオ食）

＜手早く作るコツ＞
あえものの野菜を塩水につけたら、かば焼きを作って。続けてみそ汁に着手し、煮る間にあえものを仕上げて。

■献立のポイント！旬のいわしを手軽に
一般的に出回っているいわしの旬は5月～10月。スーパーで手軽に入り、リーズナブルな価格もうれしいですよね。ただ、いわしは非常に鮮度の落ちやすい魚です。買う際は、目が澄んでいてうろこが残っているものを選んでくださいね。購入後は早めに食べるのがおすすめです。

文＝山上由利子