スポーツキッズの体作りに「きのこ」が大活躍！ いまプロスポーツ界も注目する“潤滑栄養素”とは

お子さんがスポーツをしているご家庭も多いかと思いますが、かわいい我が子が少しでも活躍できるようサポートしてあげたいというのが親心というもの。

そこで、「子どもの体作り」という観点から、最近プロスポーツ界でも注目されはじめている“潤滑栄養素”について、パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）として、多方面で活躍する河村玲⼦さんに教えていただきました。

“潤滑栄養素”ってなに？

食べものに含まれる栄養素は大きく分けると2つあり、ひとつは三大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）。これらは、エネルギー源になったり、筋肉を構成する原材料となったりとスポーツシーンにおいて重要なものです。

もうひとつは“潤滑栄養素”（ビタミン、ミネラル）で、三大栄養素をスムーズに動かす役目から、そう呼ばれるようになっています。これらは栄養素の吸収や代謝を助けたり、それ自体が組織の構成要素になったり、心身の調子を整えたりします。

「スポーツ＝体作り＝たんぱく質」みたいな意識で、その摂取量を増やすのはよいのですが、その場合、“潤滑栄養素”も併せて増やさなければ効果が出づらいということが、意外に見落とされている気がします。摂取したタンパク質や糖質を筋肉に変えたり、エネルギーに変えたりするのに必ず“潤滑栄養素”は必要なので、もったいないですね。

また、「どうやってとったらよいかわからない」という声もよく聞きます。大人であれば、サプリメントみたいな形で摂取するのもよいですが、特に、幼少期においては“体作り”のためにも、食事からバランスよく栄養素を摂取することを推奨しています。

スポーツシーンで期待される“潤滑栄養素”の機能

“潤滑栄養素”には、様々なものがありますが、特に、スポーツシーンを意識した場合、栄養素ごとに期待される機能は異なります。“潤滑栄養素”の主な成分と期待される機能をまとめたのが下表です。

例えば、近年のスポーツシーンでその重要性がよく語られる「体幹」。これを鍛えバランス感覚を高めるためには、筋肉を支える骨の強さが必要で、カルシウムとともに、その吸収を促すビタミンDを一緒に摂取することもポイントなんです。ビタミンB6はたんぱく質とその代謝を促すビタミンB6は、筋肉作りをサポートしますので、「瞬発力」に必要な筋力をつけるのに役立ちますし、ほかにも、「持久力」（ビタミンB1ほか）、「疲労回復」（マグネシウムほか）など、“潤滑栄養素”は三大栄養素とともに摂取することでスポーツに必要な様々な機能を高めるのを助けてくれます。

“潤滑栄養素”は、三大栄養素に比べ見落とされがちですが、不足すると代謝が落ちたり欠乏症が現れたりするだけでなく、せっかく取り入れたエネルギー源や筋肉・骨の材料を効果的に活かせなくなってしまうため、なくてはならない栄養素なのです。特にスポーツシーンでは、“潤滑栄養素”が不足した状態に慣れてしまっていると、体がベストコンディションでないことにすら気付かず、本来の実力を発揮できなくなってしまいますので要注意です。

私がサポートしているプロゴルファーも、三大栄養素と“潤滑栄養素”をバランスよくとることで停滞気味だったパフォーマンスを上げました。

“潤滑栄養素”が豊富なきのこは実はスポーツに最適な食材

“潤滑栄養素”をより多くとるには、毎日、毎食の料理にそれを含む食材を使うことが近道となります。実は、これに最適なのが野菜には少量しか含まれていないビタミンやミネラルを、豊富に含むきのこなんです。ビタミンB群やDなど数多くのビタミン類に加え、カリウムやマグネシウム、リンといったミネラルも含め、実に多彩な“潤滑栄養素”が1度にとれることが大きな魅力ですね。

また、各栄養素の1食の必要量に対する充足率も高く、1パック（100g）で1食に必要な量を補えるものもありますので、いつものメニューにきのこを加えるだけで“潤滑栄養素”補給の底上げをすることができます。その他、腸の調子を整える食物繊維も一緒にとれるなど便利な食材なので、スポーツキッズに限らず、子どもたちにはぜひたくさん食べてさせてあげてください。

素早く栄養チャージ！「きのこと豚ひき肉のスタミナ補給ごはん」

運動時の栄養補給は、スタミナ切れにならないような食事を摂ることが理想。運動を始める1時間くらい前の栄養補給には、がっつり食事をするより必要な栄養素を摂る補食が適しています。お米で糖質をとり、その代謝を促すビタミンB1およびナイアシンが含まれる、ブナシメジやブナピーを使ったメニューがよいでしょう。

今回のメニューは、運動時にさっと気軽に食べられるので栄養補給の最適メニュー！ トレーニングや試合の日のお弁当にもおすすめです。

1人あたりのカロリー　410kcal　調理時間15分

【材料（4人分）】

ブナシメジ、ブナピー …（あわせて）100g

豚ひき肉…100g

大葉…6枚

しょうが…2片

サラダ油…小さじ1

A　醤油…大さじ1　オイスターソース…小さじ2　砂糖…小さじ1

ごはん…800g

のり…お好みで

【作り方】

1. きのこは石づきを切り、小房に分ける。しょうが、大葉はせん切りに。

2. フライパンにサラダ油をひき、しょうがを入れ中火で熱し、豚ひき肉を炒める。

3. 2にきのこをいれて炒め、Aを回し入れて更に炒め水分がなくなったら火を止め、大葉を加え混ぜる。

4. 炊き上がったごはんに粗熱をとった3を加えて混ぜる。持ち歩く際はおにぎりにする。

運動後は超回復メニュー！「きのことひき肉のカラダ回復かさね蒸し」

骨や筋肉など、運動により負荷がかかった部分の回復を促進させる食品を摂るといいでしょう。筋肉疲労にはタンパク質とその代謝を促すビタミンB6がきのこの中で一番豊富なエリンギを組み合わせたメニューがおススメ。また、マイタケには、骨の疲労回復のためにカルシウムとともに必要となるビタミンDが豊富に含まれています。

子どもの成長をサポート！「きのこと元気野菜の豚肉巻き揚げ」

成長期は、カルシウム摂取を意識したメニューに加え、成長のためのエネルギー補給も考える必要があります。つまり、糖質・タンパク質・脂質と潤滑栄養素であるビタミンとミネラルのバランスが取れたメニューです。特に成人女性では気になりがちな脂質も、成長期の子どもにとってはきちんと摂るべき栄養素。きのこで潤滑栄養素をしっかり摂りつつ、三大栄養素を摂取しましょう。

食べる「きのこスポドリ」

子どもの身体づくりに必要な三大栄養素（糖質、脂質、タンパク質）と潤滑栄養素（ビタミン、ミネラル）がバランス良く取れるが取れるきのこドリンク。スポーツ後の摂取にぴったり！

きのこ（ブナピー、エリンギあわせて）…100g ※石づきをとり、小房にわけて、電子レンジ（600W）で2分加熱し粗熱をとる。

ギリシャヨーグルト…100g

バナナ…200g

ピーナッツバター（加糖）…30g

牛乳…160g