低カロリーだからたっぷり食べてもOK! ミネラル豊富な海藻サラダ5選 画像(1/5) 「海藻とじゃこのデリ風サラダ」 レタスクラブニュースより
「海藻とじゃこのデリ風サラダ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:井澤由美子 撮影:澤木央子

低カロリーで食物繊維を多く含む海藻サラダはダイエット中の人にぴったり。ぬるぬるとした歯ざわりやつるっとしたのどごしが特徴で、ドレッシングで味のアレンジもしやすいサラダ向けの食材です。今回は少しの工夫でバリエーションを増やせる、ミネラル豊富な海藻サラダのレシピをご紹介します。

【海藻とじゃこのデリ風サラダ】(75Kcal、塩分1.4g)

<材料・2人分>

ちりめんじゃこ 大さじ3、きゅうり 1/2本、乾燥海藻ミックス 2/3袋(約7g)、ドレッシング(白いりごま 小さじ1、ポン酢じょうゆ 大さじ1、おろししょうが 1/3かけ分)、ごま油

<作り方>

1. 海藻ミックスはたっぷりの水に袋の表示どおりひたしてもどし、水けをきる。きゅうりは縦半分に切って、斜め薄切りにする。

2. フライパンにごま油小さじ1を熱し、ちりめんじゃこを入れて炒める。こんがりと焼き色がついたらボウルに入れ、1、ドレッシングの材料を加えてあえる。

ポン酢じょうゆでさっぱりとした味わいの海藻ときゅうりのサラダ。炒めたちりめんじゃこの香ばしさと、おろししょうがの爽やかな香りが食欲をそそります。きゅうりのシャキシャキ感を楽しんで。


【海藻とこんにゃくのサラダ】

糸こんにゃくはざく切りにしてサッとゆでこぼし、独特のにおいを消します。ごま油でいりつけたこんにゃくの香りが良い1品。

低カロリーだからたっぷり食べてもOK! ミネラル豊富な海藻サラダ5選 画像(3/5) 「海藻とこんにゃくのサラダ」 レタスクラブニュースより
「海藻とこんにゃくのサラダ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:吉田瑞子 撮影:岡本真直


【たこと海藻のサラダ】

市販の海藻ミックスをレモン汁とオリーブ油で和えるだけの簡単サラダ。コリコリとしたたこをレモンでさっぱりといただきます。

低カロリーだからたっぷり食べてもOK! ミネラル豊富な海藻サラダ5選 画像(6/5) 「たこと海藻のサラダ」 レタスクラブニュースより
「たこと海藻のサラダ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:藤野嘉子 撮影:今清水隆宏


【海の冷ややっこサラダ】

つるんとしたのどごしの絹豆腐を海藻と合わせて。しょうゆと酢の冷製ドレッシングをかけた、涼しさが感じられるサラダ。

低カロリーだからたっぷり食べてもOK! ミネラル豊富な海藻サラダ5選 画像(10/5) 「海の冷ややっこサラダ」 レタスクラブニュースより
「海の冷ややっこサラダ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:河合真理 撮影:今清水隆宏


【大根おろしドレッシングのわかめお揚げサラダ】

大根おろしで爽やかに仕上げました。しょうゆと削りがつおのだしが油揚げと相性バツグン。

低カロリーだからたっぷり食べてもOK! ミネラル豊富な海藻サラダ5選 画像(15/5) 「大根おろしドレッシングのわかめお揚げサラダ」 レタスクラブニュースより
「大根おろしドレッシングのわかめお揚げサラダ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:植松良枝 撮影:鈴木泰介


乾燥した海藻を水に長い時間漬けすぎると、“溶けた”ような状態になって食感も悪くなってしまいます。5~10分程度つけたあとはしっかり水を切って、海藻の食感を楽しんでくださいね。