脂がたっぷりのった冬の「ぶり」で！ 箸が止まらないフライパンおかず2品

【材料・2人分】
ぶり…2切れ(約200g)
下味
　・塩…小さじ1/4
　・こしょう…少々
れんこん…200g
にら…1/2わ
長ねぎ…1/3本
白いりごま…適量
甘酢じょうゆだれ＜混ぜる＞
　・砂糖、しょうゆ、酢…各大さじ1と1/2
　・酒…大さじ1
小麦粉、サラダ油

【作り方】
1.れんこんは1cm厚さの半月切りにし、水に約5分さらして水けをよくきる。にらは5cm長さに切り、ねぎはみじん切りにする。ぶりはさっと洗って水けを拭き、一口大に切って下味をふり、小麦粉を薄くまぶす。

2.フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、ぶり、れんこんを並べ、焼き色がつくまで2～3分焼く。全体に上下を返し、同様に1～2分焼く。

3.ねぎ、甘酢じょうゆだれを回し入れて炒め、汁けが少なくなったらにらを加え、さっと炒め合わせる。器に盛り、白ごまをふる。
(1人分374kcal、塩分2.9g)

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エスニックな香りがやみつきに！

ぶりのカレーから揚げ

下味にカレー粉を加えてサクッと揚げたぶりは、ほんのりスパイシー。フライパンで揚げ焼きにするから後片づけもカンタンです。

【材料・2人分】
ぶり…2切れ(約200g)
下味
　・酒、しょうゆ…各大さじ1
　・カレー粉…大さじ1/2
さつまいも…1/2本(約150g)
片栗粉、サラダ油、塩

【作り方】
1.ぶりはさっと洗って水けを拭き、一口大に切る。ボウルに入れ、下味を加えてもみ込み、約10分漬ける。さつまいもは皮つきのまま1cm厚さの輪切りにし、水に約5分さらして水けを拭く。

2.ぶりの汁けを拭き、片栗粉をしっかりとまぶす。

3.フライパンに油を5mm深さまで入れ、中火で熱する。２、さつまいもを入れ、途中で上下を返しながら、火が通るまで3～4分揚げ焼きにする。油をきって器に盛り、さつまいもに塩少々をふる。

※ぶりは油に入れてすぐに触れるところもがはがれてしまうので、ころもが固まってきたら上下を返す。

(1人分424kcal、塩分1.7g)

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ぶりの栄養は、青魚の中でもトップクラス！　年末に向けて忙しくなるこの時期の栄養補給にもおすすめですよ。

レシピ考案/新谷友里江　撮影/澤木央子　スタイリング/浜田恵子　栄養計算/スタジオ食　編集協力/田子直美　デザイン/monostore

文＝齋藤久美子