人気のとり肉おかずがダイエット仕様に！おいしくヘルシーに仕上げたレシピ3品【ぐっち夫婦のレシピ】

このごろ食べ過ぎて体が重い…なんて人はいませんか？　 こんなときは、おいしく食べてやせるおかずの出番です！　ということで、夫婦二人三脚で楽しく料理を作るぐっち夫婦に、人気のとり肉おかずをダイエット仕様に変身させたレシピを3品教わりました！

▶レシピを考えてくれたのは
ぐっち夫婦（Tatsuyaさん、SHINOさん）
料理家。「日々の暮らしを楽しくおいしく、ちょっとおしゃれに」がモットー。夫婦二人三脚で楽しく作る、作りやすくておいしいレシピが人気。ダイエットは「おいしくバランスがよい食事」をふだんから心がけているほか、家族でお散歩するなど、体を動かす機会をつくっているそう。

とりむねおかずでやせる理由

▶教えてくれたのは
牧野直子さん
（管理栄養士・料理研究家・ダイエットコーディネーター）

低エネルギー
とりむね肉は肉の中でも脂質が少なめ。皮を取り除けばさらにカロリーダウンできるので、ダイエット中の食事にうってつけ。食べごたえがあるのに300kcal 以下が目指せます。

高たんぱく質
基礎代謝を上げてエネルギーを消費しやすくするためには、たんぱく質が必要不可欠。とりむね肉に含まれる良質なたんぱく質が燃えやすい体づくりに役立ちます。

コスパ◎
手ごろな価格だから、食事に取り入れやすく、続けやすいのもポイント。いろいろな味つけや調理法ができるので、飽きずに楽しむことができます。

それではさっそく人気おかずをダイエット仕様にしたレシピ3品をご紹介します！

ジューシー照り焼きチキン

しっかり下味＆蒸し焼きでしっとり！

【材料】（2人分）＊1人分158kcal／塩分1.8g
・とりむね肉（皮なし）・・・ 1枚（約200g）
■A
　└酢・・・ 大さじ2
　└しょうゆ、みりん ・・・各大さじ1
　└酒 ・・・大さじ1/2
　└塩 ・・・ひとつまみ
・長ねぎ・・・ 1本
・まいたけ・・・ 1/2パック（約50g）
サラダ油　

【作り方】
1. ポリ袋にAを入れて混ぜ、とり肉を加えてもみ込み、30分以上（できれば冷蔵室で一晩）漬ける。ねぎは4cm長さに切り、斜めに細かく切り目を入れる。まいたけはほぐす。

2. フライパンに油小さじ1を中火で熱する。とり肉の汁けをきって入れ（汁はとっておく）、ねぎ、まいたけを加えて弱めの中火で約2分焼く。肉の上下を返して水大さじ2を加え、ふたをして弱火にし、約4分蒸し焼きにする。火を止めてそのまま約3分おき、いったん取り出す。ねぎ、まいたけは器に盛る。

3. フライパンにとり肉の漬け汁を入れて中火で煮る。漬け汁が半分くらいになったら、とり肉を戻し入れ、さっとからめる。

4. とり肉を食べやすく切って器に盛り、残った漬け汁をかける。

ダイエットPOINT！
下味に酢を加えて代謝をアップ

酢には、体を温め、代謝を円滑にする手助けをしてくれるため、料理に加えることで、脂肪が燃焼しやすくなることが期待できます。酸味はとび、味にコクが出るのもポイント。

ほうれん草入りチキンカツ

チーズ入りパン粉で風味豊か。食べごたえも満点！

【作り方】
ほうれん草は塩をふってラップをかけ、2分レンチン（600W）して水けを絞る。とりむね肉は厚さが半分になるように切り込みを入れて開く。両面に塩、こしょうをふり、小麦粉を薄くふってほうれん草をはさむ。小麦粉を同量の水で溶いてバッター液を作る。パン粉をポリ袋に入れて粉チーズを混ぜる。とり肉をバッター液にくぐらせ、パン粉をつける。鍋に揚げ油を入れ、約160℃に熱して、とり肉を揚げる。粗熱がとれたら食べやすく切り、好みでリーフレタスを添える。
（1人分310kcal、塩分0.9g）

ほうれん草は、切れ込みの中心部分にのせる。周囲を1cm程度あけ、はみ出さないようにサンドする。

ダイエットPOINT！
パン粉を細かくして吸油率をダウン

ザクザクのパン粉は油をたっぷり吸うため、カロリーが高くなる要因に。よくもんで、細かくして使いましょう。さらに卵を使わなければ、58kcalダウン！

とり肉とミックスビーンズのトマト煮

トマトの酸味にほんのり甘みを加えて絶妙のバランスに

【作り方】
玉ねぎ、マッシュルームは薄切りに。とり肉は一口大に切って塩、こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶす。フライパンを火にかけ、ホールトマト、洋風スープの素、はちみつを入れて混ぜる。玉ねぎ、マッシュルーム、とり肉、ミックスビーンズを加え、全体が温まったら弱火にし、ふたをして蒸し煮にする。ふたを取ってバターを加え、さっと混ぜる。2～3分煮て器に盛り、パセリを散らす。
（1人分246kcal、塩分1.6g）

※はちみつを使っているので、1 歳未満の乳児には食べさせないでください。

ダイエットPOINT！
肉は蒸し煮で油をカット

とり肉は油で焼かずに、野菜と一緒に蒸し煮に。仕上げのバターで油を控えながらコクをアップ！


＊　＊　＊

今回ご紹介した3品は、人気おかずの材料や調理方法を工夫して、ダイエット仕様に変身させたものです。今週は食べ過ぎたかな、なんていうときに、「ダイエットPOINT！」を参考にしながらぜひ作ってみてくださいね！

監修／牧野直子　レシピ考案／ぐっち夫婦　撮影／木村 拓　スタイリング／河野亜紀　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子　

文＝高梨奈々