ほうれん草入りチキンカツ

ほうれん草入りチキンカツ

ぐっち夫婦のやせる! とりむねおかず

チーズ入りパン粉で風味豊か。食べごたえも満点!

20分

1人分:

310kcal

0.9g

材料(2人分)

作り方

  1. 1

    ほうれん草は耐熱容器に入れて塩少々をふり、ラップをかけて2分レンチンし、水けを絞る。

  2. 2

    とり肉は厚さが半分になるように切り込みを入れて開く。両面に塩、こしょう各少々をふり、切り口に小麦粉を薄くふって1をのせ、はさむ。

    ほうれん草は、切れ込みの中心部分にのせる。周囲を1cm程度あけ、はみ出さないようにサンドする。

    ほうれん草は、切れ込みの中心部分にのせる。周囲を1cm程度あけ、はみ出さないようにサンドする。

  3. 3

    小麦粉大さじ2を同量の水で溶いてバッター液を作る。パン粉20gはポリ袋に入れて手でもんで細かくし、粉チーズを加えて混ぜる。2をバッター液にくぐらせ、パン粉をつける。

    ザクザクのパン粉は油をたっぷり吸うため、カロリーが高くなる要因に。よくもんで、細かくして使いましょう。さらに卵を使わなければ、58kcalダウン!

    ザクザクのパン粉は油をたっぷり吸うため、カロリーが高くなる要因に。よくもんで、細かくして使いましょう。さらに卵を使わなければ、58kcalダウン!

  4. 4

    鍋に揚げ油を2cm深さまで入れ、約160℃に熱する。3を入れて約2分揚げたら上下を返す。全体が固まったら時々返して7~8分じっくり揚げる。取り出して粗熱がとれるまでおき、食べやすい大きさに切る。好みでリーフレタスを添える。

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※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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