「食事のカロリーが気になる」「忙しくて食事が適当…」そんな悩みを解決する画期的な新商品が誕生！

 
家事に仕事に育児にとてんてこ舞い。毎日が時間との戦いで自分の健康や体型維持は二の次…という方も多いのでは？ そんなへとへと主婦ライターが、二児の母で管理栄養士の新谷友里江先生にお悩み相談。30～40代の女性が不足しがちな栄養やその改善方法、上手なカロリーの抑え方について教えてもらいました。

新谷友里江先生／管理栄養士、料理家、フードコーディネーター。書籍・雑誌などでレシピ開発や調理、フードスタイリングを中心に活躍。母としての経験を活かし、離乳食や幼児食のメニュー提案にも力を入れている。野菜たっぷりでつくりやすい家庭料理が好評。著書に『10分でおいしく作る！朝ラク弁当』（池田書店）ほか。

ダイエットでガマンしすぎは禁物！ 「低糖質・低カロリー」食品を上手に活用

――ダイエットにチャレンジしているのですが、つい甘いものが食べたくなってしまいます。

新谷先生：日々忙しい主婦にとって、ダイエットはなかなか難しいものですよね。仕事や子育てに追われて、そのストレスからつい甘い物に手が伸びてしまうという人も多いと思います。

でも、アイスやチョコレートなどの甘いお菓子には、糖質や脂質が多く含まれています。糖質を摂り過ぎると血糖値が急激に上がり、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが過剰に分泌されます。このインスリンには、血中の糖分を脂肪に変えて体にため込む働きがあるため、体重の増加に結びついてしまうんですね。

とはいえ、我慢のしすぎは心にも体にも良くありません。無理せず健康的に体型を維持するためにも、まずは普段のおやつを糖質や脂質の低いものに置きかえてみてはいかがでしょうか。

例えば、サツマイモ、干し芋、寒天ゼリー、ドライフルーツなどは、食物繊維が豊富で脂質が低く、糖質も比較的控えめ。同時にたんぱく質も摂ると腹持ちが良くなるので、ヨーグルトやチーズと一緒に食べるのもおすすめです。目安として、おやつは1日あたり200kcal程度に留めておきましょう。

甘いものを一気に食べると急激に血糖値が上がってしまうので、こまめに分けて食べるのが理想的です。普段の食事においても、食物繊維が多いものから順に食べると、血糖値が上がりにくくなりますよ。

また、ダイエット中はしっかり便を出すことも大事。「ダイエットのためにお米の量を減らしました！」なんて話もよく聞きますが、お米を食べる量が減ると便になるかさも減り、便秘になってしまいがちです。お米には食物繊維も多く含まれているので、ダイエット中に極端に減らすことはやめましょう。他にも、豆類やきのこ類、海藻類など、食物繊維が多く含まれた食品を意識して食べるとよいでしょう。

さらに、ヨーグルトやキムチ、ぬか漬け、お味噌、納豆などの発酵食品は、お腹の調子を整えてくれる強い味方です。食物繊維と発酵食品で腸活を意識してみてください。

へとへと主婦こそたんぱく質をしっかり摂取

――仕事や子育てに追われて時間がなく、自分の食事が適当になりがち。栄養が偏っていそうで心配です。

新谷先生：朝食をきちんと食べられなかったり、夕食で子どもが予想以上におかずを食べてしまって自分の分が無くなったり、食事が思い通りにいかないことは多いですよね。私自身もそうですが、あまり意識をしないとたんぱく質が不足しがちになってしまいます。

たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚や髪の毛など、私たちの体を作ってくれる大切な栄養素です。体の中でたんぱく質が不足すると、それを補おうと筋肉が分解されていきます。すると筋肉が減り、同時に代謝が落ちて脂肪の増加につながってしまうんですね。

成人女性のたんぱく質摂取の目安は、1日当たり約50ｇと言われていますが、たんぱく質は常に使われるものなので、朝昼晩の3食でたんぱく質を意識して摂っていきましょう。

たんぱく質が豊富な食材といえば、お肉、お魚、卵、豆腐、納豆、乳製品など。朝はトーストにゆで卵や目玉焼きを追加したり、昼はランチのデザートにヨーグルトを食べたり、夜はメイン料理でしっかりお肉やお魚を摂るなど、一日を通して工夫してみましょう。お豆腐や納豆、ちりめんじゃこなど、調理せずに手軽に食べられるものを常備しておくと便利ですよ。

ただし、たんぱく質を摂る際にちょっと注意してほしいのが脂質です。「豚バラ肉はたんぱく質だしおいしいのでたくさん食べてます」という方もいらっしゃるのですが、脂身が多いお肉は当然脂質が高くなってしまいます。今お話しした豚バラ肉なら、100ｇあたり366kcalほどあります。運動習慣のない方や一日の大半がデスクワークという方は、ほどほどにしましょう。

ちなみに、脂質や糖質は無意識に多く摂取しているケースも見受けられます。ドレッシングやカレールウなど、意外な食品に含まれていることもあるので、脂質や糖質を取りすぎないよう、食品ラベルをチェックするなど普段から気にかけられると良いですね。

文＝宇都宮 薫、撮影＝齋藤ジン、スタイリング（新谷友里江先生）＝林田淳也

【編集部おすすめ】たんぱく質補給&おやつにもぴったりなのが「ナチュレ 恵 megumi 植物生まれ」

最近よく耳にする「プラントベースフード」。植物由来の原料を使用する食品をプラントベースフードと呼び、食料の安定供給といった面から注目度が上がっているんです。

雪印メグミルクはプラントベースフードブランド「Plant Label」を立ち上げ、これまで乳製品で培ってきた幅広い知見を活かした新たな植物性商品を発売しました！ その1つがえんどう豆たんぱくを使用した、プラントベースの「ナチュレ 恵 megumi 植物生まれ」です。

■低糖質・低カロリーでコレステロール０
年齢を重ねるにつれてコレステロール値が気になる方も増えてくると思いますが、「ナチュレ 恵 megumi 植物生まれ」はコレステロールが0mg。さらに、100g当たりの糖質は3.3g、エネルギーは37kcal、脂質は0.5gなので、低糖質、低カロリー、低脂質。体型を維持したい方やカロリーが気になる方にもおすすめですよ。

■たんぱく質が豊富
「ナチュレ 恵 megumi 植物生まれ」は100g当たりにたんぱく質が4.2g含まれているので、普段の食事にプラスするだけで手軽&効率的にたんぱく質を摂取できます。器に盛りつけるだけですぐに食べられるので、時間のない朝にも重宝します。

【編集部がお試し】「ナチュレ 恵 megumi 植物生まれ」アレンジレシピ

レタスクラブ編集部がおすすめする「ナチュレ 恵 megumi 植物生まれ」のアレンジレシピをご紹介！ おやつにも軽食にもぴったりですよ。

〈アレンジレシピ 1〉まるでスイーツ黒蜜かけ

黒蜜をトッピングして和スイーツのように！ 「ナチュレ 恵 megumi 植物生まれ」の原料がえんどう豆なので、黒蜜の風味がよく合います。黒蜜は上白糖に比べてビタミンやミネラルが多いのも◎。

材料（1人分）
ナチュレ 恵 megumi 植物生まれ…100g
黒蜜…適量

作り方
器に「ナチュレ 恵 megumi 植物生まれ」を入れ、黒蜜をかける。

※黒蜜には、黒糖、はちみつが含まれる場合があります。1歳未満のお子様には与えないようご注意ください。

〈アレンジレシピ 2〉「ナチュレ 恵 megumi 植物生まれ」とフルーツグラノーラ

「ナチュレ 恵 megumi 植物生まれ」にザクザク食感のフルーツグラノーラを加えて満足感アップ！ サラダまたはフルーツを添えれば、一食としての栄養バランスもばっちり。在宅ワークでお昼は軽く済ませたいという時にも便利です。

材料（1人分）
ナチュレ 恵 megumi 植物生まれ…100g
フルーツグラノーラ…50g
はちみつ…適宜

作り方
器にフルーツグラノーラ、「ナチュレ 恵 megumi 植物生まれ」を入れ、お好みではちみつをかけていただく。

※はちみつをかける場合は、1歳未満のお子様には与えないようご注意ください。

おやつは食べたいけど脂質や糖質が気になる…そんなときに「ナチュレ 恵 megumi 植物生まれ」を食べれば、不足しがちなたんぱく質も補えて一石二鳥！ プラントベースフードを上手に活用して健康的に過ごしていきたいですね。

文＝宇都宮 薫、撮影＝齋藤ジン、三村健二、フードスタイリング＝井口美穂

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