できる範囲でOK。全身の自重運動「プランク」で持久力をつけ、目指せ体力増強／大人ピラティス（5）

スペイン・バルセロナ在住のピラティストレーナーである戸城紀子（NORIKO）さん。彼女が発信・運営する動画チャンネルは、登録者数22万人を越すほどの注目を集めています。

戸城さんが教えてくれるのは、筋肉強化と姿勢改善を目指せる「ピラティス」。40代・50代の更年期世代が抱える、さまざまな不調や痛みを解消するための基本をご紹介します。

※本記事は戸城 紀子著の書籍『更年期世代の不調を取り去る 大人ピラティス』から一部抜粋・編集しました。

お悩み「体力減退」

全身の自重運動で持久力をつける

姿勢が悪くて体が歪んでいると、すぐに疲れて、どこかが痛くなったりします。そうすると動く気も失せて悪循環。筋力、骨密度、持久力、代謝がダウンして余計に疲れを感じます。

「年だから」「体質だから仕方ない」と思っていたかもしれませんが、そんなことはありません。体全体の骨や筋肉を上手に使って動く感覚がつかめると「あれ！？こんなにラクでいいの？」とうれしい驚きがあるはずです。

体力づくりにおすすめ
プランク

できる範囲で大丈夫。

難易度1
手は肩幅くらいに、膝は骨盤の幅に広げて床につける。足を上げてクロスする。呼吸しながら20～30秒を目標に。

難易度2
手は肩幅くらいに開き、膝を伸ばして爪先をつける（腕立て前の体勢）。呼吸しながら20～30秒を目標に。

難易度3
手は肩幅くらいに開いて肘をつき、膝を伸ばして爪先をつける。呼吸しながら30秒を目標に。

OK
肩甲骨の間が伸びている。シワなし。
肩甲骨が下がっている。

NG
肩甲骨を寄せすぎ。シワができている。
肩甲骨が上がっている。

NG
腰が反っている。お腹が抜けている。
首が縮んでいる。肘の内側が中に入りすぎ。

記事を参考にするときは

準備するもの

1.ピラティスマット
硬い床の上で行うと膝や腰を痛める原因になるため、衝撃を吸収できるマットを使用。厚めのものがおすすめ。

2.服装
動きやすく体にフィットした伸縮性のある服装で。

3.その他
汗を拭くタオルや、水分補給のための水を用意する。

注意事項

・妊娠中は頭を上げる腹筋、うつぶせの動きはしないでください。
・妊娠中、持病、ケガがある場合は、かかりつけ医師に相談して行ってください。
・痛みがある場合は、無理をして行わないようにしてください。
・紹介しているメソッドは、効果を絶対に保証するものではありません。ご自身の判断で行っていただきますようお願いいたします。

【著者プロフィール】
戸城紀子（NORIKO）
1972年生まれ。第一子出産後、骨盤のずれや長年の姿勢の悪さで体を痛めたのをきっかけにピラティスを始める。劇的に体が変化したことをきっかけに、舞台通訳からピラティス講師へと転向。ヤムナボールを使って体をほぐし骨格を改善し、ピラティスで筋肉強化と姿勢改善を行う指導を始める。動画配信チャンネル「NOBI by NORIKO」を運営。小学生と中学生の子どもを育てるシングルマザー。

著＝戸城 紀子／『更年期世代の不調を取り去る 大人ピラティス』