痛みを感じる部分だけでなく、連動している筋肉が重要？ 腰痛や股関節痛の要因をほぐすピラティス／大人ピラティス（1）

スペイン・バルセロナ在住のピラティストレーナーである戸城紀子（NORIKO）さん。彼女が発信・運営する動画チャンネルは、登録者数22万人を越すほどの注目を集めています。

戸城さんが教えてくれるのは、筋肉強化と姿勢改善を目指せる「ピラティス」。40代・50代の更年期世代が抱える、さまざまな不調や痛みを解消するための基本をご紹介します。

※本記事は戸城 紀子著の書籍『更年期世代の不調を取り去る 大人ピラティス』から一部抜粋・編集しました。

お悩み「腰痛・股関節痛」

詰まりを解消しながらサポートする筋肉を鍛える

腰痛や股関節痛は、日常動作による歪みからくることがほとんど。正しい立ち方・座り方・歩き方ができるようになることが大切です。

そのためにはまず、硬くなっているところをほぐして詰まりを解消し、骨盤や背骨などを正しい位置に戻していくのがおすすめ。同時に、体幹という自前のコルセットを強くしていくことが腰痛解消のカギであり、お尻の筋肉を強くすることが股関節痛解消には重要です。

背骨と骨盤の角度には個人差があり、腰を反るとラクになる人、丸くするとラクになる人がいるので、痛みのない角度を探しながら、背骨は伸ばしてニュートラルに近づけていくことが大切です。

坐骨神経痛の人におすすめ
お尻の奥の床ストレッチ

痛みを感じる部分だけでなく、連動している筋肉が縮こまっている可能性アリ。
特に腰痛がある人はお尻の奥の筋肉をほぐしましょう。

ニュートラルな姿勢で仰向けになって膝を曲げる。手は体の横につき、足は骨盤の幅に広げる。

片方の足首を反対側の太ももの上に置く。ゆったり呼吸しながら15秒以上。

両手を脚の中に入れ、床についていた脚を胸の方に引き寄せる。ゆったり呼吸しながら15秒以上。反対側の足でも同様に1→3を行う。

お尻の奥がじわりじわりと伸びるのを感じてね（戸城紀子さん）

記事を参考にするときは

準備するもの

1.ピラティスマット
硬い床の上で行うと膝や腰を痛める原因になるため、衝撃を吸収できるマットを使用。厚めのものがおすすめ。

2.服装
動きやすく体にフィットした伸縮性のある服装で。

3.その他
汗を拭くタオルや、水分補給のための水を用意する。

注意事項

・妊娠中は頭を上げる腹筋、うつぶせの動きはしないでください。
・妊娠中、持病、ケガがある場合は、かかりつけ医師に相談して行ってください。
・痛みがある場合は、無理をして行わないようにしてください。
・紹介しているメソッドは、効果を絶対に保証するものではありません。ご自身の判断で行っていただきますようお願いいたします。

【著者プロフィール】
戸城紀子（NORIKO）
1972年生まれ。第一子出産後、骨盤のずれや長年の姿勢の悪さで体を痛めたのをきっかけにピラティスを始める。劇的に体が変化したことをきっかけに、舞台通訳からピラティス講師へと転向。ヤムナボールを使って体をほぐし骨格を改善し、ピラティスで筋肉強化と姿勢改善を行う指導を始める。動画配信チャンネル「NOBI by NORIKO」を運営。小学生と中学生の子どもを育てるシングルマザー。

著＝戸城 紀子／『更年期世代の不調を取り去る 大人ピラティス』