しっかり鉄分チャージ！1日の「鉄」推奨量をクリアする理想の献立／鉄分貯金（8）

世界でもダントツ！日本女性の４～５人に１人は「鉄不足」状態

力が出ない、疲れやすい、朝起きられない、イライラする…。日常で感じるちょっとした不調の原因は、実は「鉄不足」にあるかもしれません。
鉄不足とは、酸素を運ぶ赤血球が作られにくくなり、体内が酸欠状態にあるということ。世界では国を挙げて対策をするほど深刻な問題なのですが、なんと日本女性は突出して鉄不足な状態であることがわかっているそう。

鉄不足の改善で元気になった女性を多くみて来た、予防医療コンサルタントの細川モモさんが、鉄分貯金の大切さを解説してくれます。

※本記事は細川 モモ （著）、村野 直子（監修）の書籍『疲れと不調にサヨナラ！ 体と心をラクにする　鉄分貯金』から一部抜粋・編集しました。

鉄をしっかりチャージできる　理想の献立

1日の鉄推奨量をクリアする献立案をつくりました。鉄はメニューごとの鉄量の足し算なので、組み合わせは自由です。献立を参考にしつつ、まかないきれない量は鉄リッチ食品なども上手に活用して、日々摂っていきましょう。

【夜ごはん】鉄合計量（1食当たり）：4.3mg

　※作り方は次ぺージ
メインのイワシは2尾で2.5mgの鉄が含まれる優秀食材。さらに、スープの小松菜にも1.8mgの鉄が含まれているので、夜ごはんの鉄量は4.3mgも摂れることに！ 味噌汁の具材や副菜によっては、さらに鉄量アップさせることも可能です。

「さっぱりイワシソテー 梅ソースがけ」鉄量：2.5mg　※作り方は次ぺージ
イワシは鉄をはじめ、血液をサラサラにしたり、記憶力を高めるEPAやDHAやビタミンB2、カルシウムなど、栄養豊かなうえ、お財布にやさしい便利な食材。また、合わせる梅ソースのビタミンCが鉄の吸収力を上げる効果も。

副菜で野菜プラス！
サラダやきんぴらごぼう、ほうれん草のお浸し、煮豆など、野菜のメニューをプラスすると、献立のバランスがよくなるので、余裕のあるときはぜひ。

「小松菜と油揚げのスープ」鉄量：1.8mg　※作り方は次ぺージ
小松菜は野菜の中ではNo. 1の鉄含有量を誇る食材。今回は醤油ベースのスープでつくっていますが、味噌汁に替えてももちろんOKです。

ごはん
白米でももちろんよいのですが、玄米や麦ごはんにすると鉄が摂れておすすめです。

【朝ごはん】鉄合計量（1食当たり）：5.3mg

朝、欠食すると、1日に必要な鉄の摂取量が大幅に減ってしまいます。でも忙しくてつくったり、食べたりする時間がないことも…。そんなときはミートソースをつくり置きしておくと便利！ ピザトースト風にしていただくだけで鉄チャージできます。

「牛肉ミートソースでピザトースト」鉄量：2.9mg　※作り方は次ぺージ
牛ひき肉だけでなく、高野豆腐をすりおろしたものもプラスしてつくると、鉄量が強化されたミートソースができあがります。そのミートソースをライ麦パンにのせて焼くと、ライ麦にも鉄が含まれるので、さらに鉄アップ。

サラダもプラス
野菜もつけるとバランスがよくなります。ここにゆで卵のスライスやツナをオンすると鉄量アップ。

鉄を意識するなら牛乳より「豆乳」を！鉄量：2.4mg
豆乳はカップ1杯（200ml）で2.4mgの鉄を摂ることができるので、ぜひトーストと一緒に！

【昼ごはん】鉄量（1食当たり）：2.0mg

外食時のメニューとしてもマグロはおすすめです。また、自宅でつくる場合も切ってあえるだけなので手軽。マグロと卵とで鉄量アップが可能です。

「ピリ辛マグロユッケ」鉄量：2.0mg　※作り方は次ぺージ
マグロの赤身は鉄が豊富。そこに卵黄をプラスすることでさらに鉄がアップ。韓国風の味付けにすると食が進みますが、辛いものが苦手な方は醤油でも美味しくいただけます。

汁物の具材次第で鉄量アップも可能！
夜ごはんでご紹介した「小松菜と油揚げのスープ」にしたり、味噌汁も具材次第では鉄量をアップさせることができるので、ぜひ汁物も添えて。

ごはん
白米のほか、玄米や麦ごはんにすると鉄が摂れるのでたまに替えてみるのもおすすめ。